Мышцы стабилизаторы

Мышцы стабилизаторы. Для чего нужны. Виды упражнений

При перемещении в пространстве главная поддержка человека, помимо скелета – это мышцы-стабилизаторы, фиксирующие положение и удерживающие равновесие тела. Не все тренеры уделяют им должное внимание, а зря. Стабилизирующие мышцы непосредственно в движении не участвуют, зато они отвечают за слаженность действий и устойчивость позы

Функции групп мышц

Мышцы стабилизаторы. Для чего нужны. Виды упражнений

Рельефную поверхностную мускулатуру можно накачать и без тренировки стабилизаторов. Но только при равномерно развитых мышцах организм спортсмена работает по максимуму эффективно. Отсутствие равновесия ограничивает двигательные возможности тела и нарушает баланс мышечных сокращений.

По функционалу все мышцы тела делятся на 2 типа:

Двигательная мускулатура

Эта группа мышц непосредственно выполняет движения, так как с ее усилием части тела перемещаются относительно друг друга. Двигатели развиваются и растут не только на тренировках, но и от любой физической работы. Благодаря им мы переставляем ноги, поворачиваем голову, поднимаем руки, наклоняемся и так далее.

Тело становится рельефным как раз за счет развитой двигательной мускулатуры.

Мышцы-стабилизаторы

Стабилизирующих мышц в теле много, они небольшие и располагаются как глубоко в тканях, так и на поверхности. Они фиксируют положение тела и его частей относительно друг друга, а при динамической активности человека они не сокращаются, а только напрягаются. Такой механизм лимитирует и координирует работу подвижных мышц тела, а заодно стабилизирует положение костей и суставов.

Мышцы стабилизаторы делятся на группы:

  1. Мышцы плечевого пояса. От них зависит работа верхних конечностей. Пример – подлопаточная, надостная и малая круглая мышцы.
  2. Мышцы корпуса и позвоночника. Фиксируют положение спины и поясницы. Пример – поперечная мышца живота, внутренняя косая, наружная косая, квадратные поясничные, мышцы кора, мышцы брюшного дна и так далее. Большинство стабилизаторов корпуса находятся в области живота.
  3. Мышцы тазобедренного сустава и коленей. Отвечают за нижние конечности. Пример – средняя и большая ягодичные, 4-главые и 2-лавые мышцы бедер и прочие.

Деление по группам условно, так как иногда при смене нагрузок двигатели и стабилизаторы меняются ролями. Например, во время силовых тренировок используются упражнения, от выполнения которых мышцы-двигатели не изменяют ритмично длину, как положено, а просто напрягаются статически.

Мышцы стабилизаторы. Для чего нужны. Виды упражнений

Слабые мышцы-фиксаторы

Главные мышцы-стабилизаторы, обычно самые развитые, удерживают в вертикальном положении центральную ось тела – позвоночник. При их слабости у человека развиваются нарушения осанки и сколиозы, возникают спазмы при резких движениях или незначительных нагрузках, и даже у стройных людей начинает торчать живот. Боли и спазмы в плечах и суставах зачастую возникают по такой же причине.

Стабилизаторы не так склонны к дистрофии, как двигатели, но при пассивном образе жизни атрофируются. Зато у тяжелоатлетов, борцов, гимнастов, акробатов статичные мышцы развиваются вслед за подвижными без дополнительных усилий, ведь одно без другого невозможно.

Поэтому не все тренеры рекомендуют тратить время на отдельный комплекс для стабилизаторов. Главное правило такой тренировки – уделять первостепенное внимание базовым нагрузкам, то есть тем, что задействуют максимальное количество мышечных групп. Это отжимания, подтягивания, выпады с гантелями, подъем груза в наклоне и прочие.

Если нужно развивать отдельные группы мышц (например, для терапии), то часть времени уходит на изолирующие упражнения.

Мышцы стабилизаторы. Для чего нужны. Виды упражнений

Упражнения для стабилизаторов

Упражнения для мышц стабилизаторов выполняются с соблюдением правил:

  • существуют общие и изолированные упражнения, но делать упор лучше на первые, то есть задействующие все тело разом;
  • динамические упражнения развивают быстрее, зато статические вводят в работу больше глубоких мышц, которые сложно поддаются тренировке;
  • ассиметричные упражнения (приседание на одной ноге, подъем одной гантели) тренируют равновесие.

Таблица №1. Примеры эффективных упражнений

МышцыУпражнение
1Плечи1.Отжимания из положения планки или с широкой расстановкой рук
2.Отжимания от медицинского или баскетбольного мяча
3.Отжимания с поднятыми на фитбол ногами
4.Подтягивания
5.Вращения вытянутых в стороны рук с гантелями
2Корпус1.Все виды планок (классическая, перевернутая, боковая, с поднятием противоположных рук и ног)
2.Лодочка (классическая, перевернутая)
3.Упражнения с фитболом, Bosu (тренажер-полусфера), балансировочной доской, петлями TRX. Неустойчивые тренажеры требуют напряжения почти всей мышечной ткани, чтобы удержать равновесие
3Бедра1.Приседания
2.Гиперэкстензия с фитболом или бодиартом
3.Ягодичный мостик
4.Прыжки

Работа мышечного массива стабилизаторов почти не ощущается, но она позволяет человеку стоять в любых позах, удерживать вес и координировать движения тела. Видео поможет наглядно освоить технику выполнения упражнений для правильного развития стабилизирующей мускулатуры.

Мышцы стабилизаторы. Для чего нужны. Виды упражнений

Выводы

Упражнения для мышц стабилизаторов нужны, в первую очередь, для профилактики травм, спазмов и нарушений координации тела. Без развитой фиксирующей мускулатуры невозможно добиться успеха в спорте, а человеку, далекому от спорта, тренировки послужат для улучшения осанки и поднятия тонуса организма.

Оцените статью
Поделиться с друзьями
Жизнь в движении
Добавить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.