В результате тяжелой тренировки, особенно после длительного перерыва, в мышцах появляется боль 😱 и жжение. С начала XX века по результатам исследований считалось, что боль появляется от молочной кислоты, образованной в результате распада глюкозы и оседающей в мышцах. В XXI веке мнение о вреде лактата изменилось
🔬 Разберемся с молочной кислотой
Молочная кислота в необходимом количестве присутствует в мышцах постоянно❗
Общепризнанно, что молочная кислота закисляет мышцы.
Объясняется это следующим образом:
При интенсивной нагрузке мышцам требуется больше энергии, соответственно, все химические реакции ускоряются. И скорость образования молочной кислоты превышает скорость ее выведения. Поэтому образованная молочная кислота остается в мышцах, ее переизбыток увеличивает уровень PH (кислотность), чувствительные нервные окончания в мышцах раздражаются, отсюда появляется жжение в мышцах.
Также от избытка молочной кислоты появляется 🥱 усталость.
Постепенно лактат с током крови перемещается из мышц в печень, где синтезируется обратно в глюкозу. Этот метаболический процесс называется циклом Кори, названный так по имени лауреата Нобелевской премии Терезы Кори.
🤔 Так ли виновата молочная кислота❓
Строго говоря, в мышцах накапливается не сама молочная кислота, а лактат и ионы водорода. Причем лактат признан полезным топливом для организма.
Согласно современным научным данным причиной боли в мышцах после бега является не столько молочная кислота, сколько ионы водорода, вырабатывающиеся при гидролизе АТФ.
АТФ (аденозинтрифосфат) – основной поставщик энергии в мышцы для запуска процессов, как, например, сокращение мышц.
Ионы водорода, накапливаясь в мышцах, нарушают кислотный баланс саркоплазмы и проницаемость оболочки мышечных волокон. А поскольку накопленный лактат привлекает воду из плазмы крови и тканевой жидкости, то происходит отёк, мышечные волокна разбухают и сдавливают нервные окончания, что вызывает боль. В это же время ионы водорода перемещаются из мышечного волокна в тканевую жидкость, что приводит к закислению тканевой жидкости и ощущается как жжение и боль.
Острая боль ощущается во время тренировки и длится от нескольких минут до двух часов.
Двух часов обычно достаточно для выведения молочной кислоты из мышц
🤷 Как минимизировать молочную кислоту при тренировках, при беге
- Перед тренировкой выполнить разминку, разогреть организм, настроить тело на последующие нагрузки.
- В конце занятия выполнить заминку – упражнения небольшой интенсивности, направленные на улучшение кровообращения.
- Придерживаться диеты, богатой углеводами, для восполнения запаса гликогена (гликоген — сложный углевод, в основе которого молекулы глюкозы) в мышцах и печени.
- Сбалансированность тренировок: сочетать короткие, но с высокой интенсивностью тренировки с длительными занятиями, направленными на выносливость. Интенсивные тренировки запускают активность метаболических процессов и в результате повышают выносливость организма. Молочная кислота вырабатывается в том же объеме, но мышцы, привыкшие к нагрузкам, используют лактатное топливо эффективнее.
- Тренировки должны быть регулярными.
- Выполнять тренировки ниже лактатного порога. Лактатный порог – это нагрузка, при которой молочная кислота образуется быстрее, чем успевает выводиться. Организм переключается с аэробного режима на анаэробный, наступает утомление.
Определить свой лактатный порог можно в лаборатории с тренером
🥛 Как вывести молочную кислоту из мышц
Успокоить болевые ощущения помогут следующие процедуры:
- 💆🏼 массаж. Рекомендуется прокатить мышцы валиком для увеличения кровотока;
- 🚿 контрастный душ;
- 🏖️ тепло.
✨ Миф о молочной кислоте и элитных спортсменах
Бытует миф, что у элитных спортсменов меньше молочной кислоты.
У человека, для которого спорт – это жизнь, тренировки регулярные и правильные. Поэтому логично, что тренируется выносливость организма.
Организм работает по заведенному порядку:
- глюкоза распадается;
- молочная кислота образуется.
Другое дело, что благодаря тренировкам лактатное топливо используется эффективнее.
🦵 И в заключение
Представление о молочной кислоте и ее влиянии на мышцы в XXI веке несколько изменилось.
Лактат оправдан и признан полезным топливом. Всё дело в ионах водорода.
В целом, нельзя сказать, что молочная кислота не влияет на мышцы. Еще как влияет! Но, зная механизм ее работы, молочной кислотой можно научиться управлять и приучить свой организм к выносливости.
При этом помнить, что выработка молочной кислоты – это защитная реакция организма, к ней нужно прислушиваться, чтобы не причинить себе вред.