⭕ Массажный ролик

👆 Избежать перетренированности и восстановиться после физических нагрузок, разогнать кровоток, выполнить лимфодренаж и избавить от целлюлита поможет простой массажный ролик. Регулярное выполнение упражнений с роликом по ⏳ 10 минут в день снимет боль, усталость и вернет хороший сон и аппетит

🥵 Перетренированность вредна

Это прямое воздействие на мышцы, связки, сердечно-сосудистую систему.

Для спортсменов регулярные значительные нагрузки – это норма.

Но перетренированность оказывает прямо противоположное действие:

• болезненность мышц;
• упадок сил;
• ухудшение спортивной формы;
• травматичность;
• снижение иммунитета;
• плохой сон и аппетит.

Чтобы поддерживать уровень тренировок, достигать высоких результатов, нужно уметь снимать напряжение.

Прекрасно, если есть возможность делать профессиональный массаж. Если такой возможности нет – поможет массажный ролик для тела.

💆 Фасции и МФР

Наши мышцы упакованы в соединительнотканные оболочки – фасции.

Фасции опутывают мышцы, словно бинт, и содержат коллагеновые волокна, кровеносные сосуды и нервы.

Функции фасций:

1. При сокращении мышц фасции сжимают и расслабляют нервно-сосудистые футляры и отправляют кровь к сердцу, ускоряют лимфоток, кровообращение.
2. Обеспечивают скольжение мышц.
3. Передают движение от мышц к костям.
4. Отделяют зону одного внутреннего органа от другого.
5. Фиксируют положение мышц, придают им форму.
6. Защищают мышцы от растяжения и деформации.

Перетренированность, тяжелые тренировки «забивают» фасции, именно поэтому прикосновение к некоторым точкам тела вызывает боль. Такие точки называют триггерными.

Триггерные точки образуются при условиях:

• неправильного распределения нагрузки на мышцы;
• резких физических нагрузок на неподготовленное тело;
• от сидячего образа жизни.

Самомассаж массажным роликом или валиками и шариками называется миофасциальным релизом (МФР).

МФР помогает «раскатывать» мышцы и фасции.

Результат МФР:

• снятие напряженности, зажатости и болезненности мышц;
• увеличение подвижности суставов;
• улучшение кровообращения, притока крови к мышцам;
• улучшение эластичности мышц;
• коррекция формы мышц;
• разогревает мышцы перед кардиотренировкой;
• профилактирует отложение солей;
• регулярные занятия избавляют от целлюлита.

👍 В целом, регулярные упражнения с массажным роликом всего по 10 минут в день запускают процессы восстановления организма, снятия воспаления и улучшения качества тела.

Массажный валик можно использовать для разных целей:

• массаж, расслабление мышц;
• подготовка к тренировке, разогрев мышц;
• самостоятельная тренировка.

В данной статье рассмотрим упражнения с массажным роликом для восстановления организма.

🦧 Выбор массажного ролика/валика

Массажный ролик (foam roller)– это универсальный инвентарь цилиндрической формы, выполненный из синтетических материалов, прочный и долговечный.

Выступы разной формы на ролике при прокатывании воздействуют на фасции, мышцы и триггерные точки, разминая их и восстанавливая микроциркуляцию крови.

🙇‍♀️ Подходит ролик не только для самомассажа, но и для занятий йогой и фитнесом.

С помощью ролика прорабатываются разные группы мышц.

⚠️ Обратить внимание при выборе ролика:

1.Форма

Цельнолитой ролик из вспененного материала оказывает умеренное массажное воздействие на мышцы, подойдет новичкам.

Плотность такого ролика может различаться у разных производителей, а также в линейке одного производителя – в этом случае обращают внимание на цвет.

Ролик массажный со сквозным отверстием имеет внутри пластиковую вставку, и эффект от его воздействия сильнее.

Качественные ролики выдерживают вес до 90 кг.

2.Структура поверхности

На поверхности ролика могут быть выступы разной высоты и размеров, что влияет на глубину воздействия на ткани.

3.Размер

Длина от 30 см до 90 см.

Выбор зависит от назначения ролика. Ролик длиной 30 см удобно взять с собой на тренировку, ролик длиной 90 см удобен для проработки мышц спины и занятий йогой.

Если вам нужен массажный ролик для фитнеса – возьмите длиной 90 см и максимального диаметра, чтобы нагрузка была больше.

Стандартный диаметр ролика от 12 см до 14 см.

🟤 Принципы самомассажа роликом

1. Работайте медленно, размеренно. Так вы почувствуете болезненные места и спокойно проработаете их. Мышца расслабится, и боль уйдет.
2. Не задерживайте дыхание. На больных точках – выдыхайте.
3. Если очень больно – снизьте нагрузку.
4. Разминайте мышцы снизу вверх. Начинайте с ног, заканчивайте шеей.
5. Каждую мышцу, точку разминайте 20-30 секунд.

❌ Противопоказания:

1. Варикоз.
2. Остеопороз.
3. Нарушения покровов кожи.
4. Воспалительные процессы в организме.
5. Онкология.

🤹‍♀️ Комплекс упражнений для снятия напряжения с мышц после интенсивной тренировки:

1. 🦶🏻 Ступня

Используем ролик диаметром до 5 см.

В положении стоя, руки на талии, правую ногу поставьте на ролик.

Прокатывайте от пятки к носку и обратно с надавливанием.

Если очень больно, снизьте надавливание.

Триггерную точку нужно размять.

Размять можно прокатыванием вдоль ступни и задерживаясь на больной точке.

Второй способ – остановиться на этой точке и выполнить легкое вращение коленом.

Продолжите медленно прокатывать ролик, но при этом поработайте ступнёй: поднимайте пальцы ног вверх, затем опускайте вниз, повторите вверх-вниз.

Повторите упражнение на другую ступню.

2. 🦵 Голень

Здесь и во всех следующих упражнениях используем ролл диаметром 12-14 см.

Массажный ролик для ног подходит до 30 см длиной.

Сядьте на пол, обопритесь сзади руками в пол.

Левая нога согнута в колене, ступня на полу, правая нога выпрямлена и лежит на ролике.

Ролик расположен под ахилловым сухожилием.

Прокатывайте ролик вдоль сухожилия.

Найдите триггерные точки, задержитесь на них и добавьте круговые вращательные движения стопы.

Если упражнение кажется очень легким, выполняйте, оторвав ягодицы от пола.

Если и это легко, положите сверху левую ногу.

Повторите упражнение с роликом на левую ногу.

При выполнении упражнения слегка поверните голень вправо и затем влево и продолжайте прокатывать.

Так вы увеличите площадь прокатывания.

3. 🧎 Задняя поверхность бедра

Снова сидим на полу, упираемся сзади на руки.

Левая нога согнута в колене, ступня на полу.

Положите ролл под заднюю поверхность бедра, чуть выше, чем подколенная область.

Не нужно прокатывать подколенную область.

Приподнимите ягодицы от пола и прокатывайте ролл.

Затем вытянутую ступню разворачивайте вправо и продолжайте прокатывать, влево и продолжайте прокатывать.

Повторите упражнение на левую ногу.

Если длина ролла позволяет, выполняйте сразу на обе ноги.

4. 🥜 Ягодицы

Сядьте на ролл, сзади обопритесь на руки и катайтесь на ролике ягодицами.

Если легко – положите ступню одной ноги на колено другой. Затем оторвите одну руку от пола и слегка измените положение вбок, снова прокатайте мышцу. Затем измените положение в другую сторону и повторите прокатывание.

5. 🧎 Боковая поверхность бедра

Обопритесь на правое предплечье, под боковую поверхность правого бедра положите ролл, левую ногу согните в колене и поставьте перед правой ногой.

Прокатывайте ролл от колена к ягодице и обратно.

При выполнении упражнения правая нога находится на весу, точкой опоры является ролл.

Повторите упражнение на левую ногу.

6. 🧍 Передняя поверхность бедра

Встаньте в планку на предплечья, под передней поверхностью правого бедра находится ролл, левая нога в слегка согнутом положении ступней прикасается к полу и выполняет толчок для раскатывания.

Правая нога носком может прикасаться к полу.

Выполняйте прокатывания, затем слегка измените положение бедра влево и вправо и прокатайте, тем самым увеличивая площадь.

Если массажный ролик имеет длину более 30 см, лягте сразу обеими ногами, так нагрузка на переднюю поверхность ног будет больше.

7. 🚶 Верх спины

Используйте массажный ролик для спины от 30 см и больше.

Лягте на спину, положите ролл под лопатки, согнутые в коленях ноги слегка разведены, ступни на полу.

Положив руки к ушам, аккуратно выполняйте скручивания: поднимайте тело слегка вверх, опускайте вниз.

При этом спину не отрывайте от ролла.

Затем, не отрывая спину от ролла, выполняйте скручивания вправо и влево.

8. 🙋 Широчайшая мышца спины

Лягте на правый бок, ноги слегка согнуты в коленях, левая рука может быть опорой спереди или лежать на талии.

Подложите ролл под широчайшую мышцу спины (чуть дальше от подмышки).

Вытяните прямую правую руку в одну линию с телом, переведите руку вперед перпендикулярно телу, затем снова вытяните и переведите вперед.

Затем поставьте правую руку к голове и выполните подъемы тела вверх, опускания вниз, не отрываясь от ролла.

9. 🤷‍♀️ Шея

Лягте на спину и подложите массажный валик под основание черепа.

Расслабьтесь и очень плавно маленькой амплитудой прокатайте голову вправо и влево, вправо подбородком вниз и влево подбородком вниз, вправо подбородком вверх и влево подбородком вверх.

🚀 Заключение

Правильное выполнение нехитрых упражнений с роликом:

• снимет усталость;
• уберет зажатость мышц и боль в суставах;
• улучшит самочувствие и поднимет настроение.

Выполняйте самомассаж с роликом и следуйте к новым победам!