Массаж 🦵 голеностопа

Массаж голеностопа рекомендован врачами при различных заболеваниях и 🤒 травмах голеностопа 🦵, как действенный метод лечения. Выполняя самомассаж и упражнения, можно укрепить голеностоп и снять 🤩 боль, спазмы, отёк и усталость

💩 Травмоопасный сустав

Этот сложный по строению сустав обеспечивает движение и равновесие тела человека.

Неудивительно, что именно этот сустав подвержен частым травмам, таким как:

• перелом;
• подвывих;
• вывих;
• растяжение связок;
• разрыв связок;
• а также развитие артрита и артроза.

Причем травмы могут быть как бытовые, так и при занятиях 🤾🏼‍♂️ спортом.

По статистике Международного олимпийского комитета 1/5 часть повреждений нижней конечности – это травмы голеностопа.

Поскольку на голеностоп идет ежедневная нагрузка, то даже вылеченные травмы периодически напоминают о себе болью.

В этом случае помогут упражнения и массаж.

😱 Неоспоримая польза массажа

1. Снижает боль, мышечные спазмы.
2. Снимает отёк.
3. Улучшает кровообращение.
4. Улучшает кровоснабжение ткани.
5. Нормализует тонус мышц.
6. Увеличивает амплитуду движений после переломов.
7. Растирания и поглаживания ускоряют восстановление поврежденных тканей.

⚠️ Важно помнить❗

Массаж не является основным или единственным лечением, более того, нельзя выполнять массаж в период острого периода болезни (травмы).

Массаж – это вспомогательный метод терапевтического воздействия и выполняется по назначению врача.

👩🏻‍🏫 Общие правила

1. Массаж одобрен врачом.
2. Первый сеанс 10 минут, последующие увеличиваются.
3. Голеностоп расслаблен.
4. Сеанс начинается с поглаживаний и разогревания мышц, продолжается интенсивными движениями.
5. Степень надавливаний индивидуальна, не должно быть сильной боли. Выполняется пальцами, ребром ладони, костяшками руки, сжатой в кулак.
6. Допустимо использовать массажный крем или масло. Препараты с пихтовым маслом, фитоэкстрактами сабельника, окопника, золотого уса оказывают разогревающее, обезболивающее и противоотечное действие.
7. Заканчивается сеанс легким вибрирующим поглаживанием для расслабления мышц.

🙅🏻‍♂️ Противопоказания

• сильное воспаление сустава;
• открытая рана;
• дерматологические болезни;
• варикоз, тромбофлебит;
• выраженная отечность;
• острые периоды (рецидивы);
• высокая температура.

✔️ Виды массажа

🤜 Классический массаж

Выполняется руками: растирания, разогревание, постукивания, разминание.

Можно заменить самомассажем и специальными массажерами для ступней.

🤜 Тайский массаж

Сочетает элементы классического, индийского и китайского массажа и приемы йоги.

Выполняется руками или специальными палочками путем воздействия на рефлекторные точки стопы.

🤜 Аппаратный массаж

С использованием вакуумных банок, гидробоксов, вибрационных приспособлений. Например, массажная ванночка для сухого и водного массирования ступней.

🧈 Масло, мазь или крем❓

Для плавного скольжения 👐 рук по массируемой части тела используют крема, масла или мази. Кроме скольжения они могут оказывать и лекарственные эффекты.

1. Оливковое масло хорошо впитывается. Может быть основой, в которую добавляют эфирные масла. Например, масло горького имбиря оказывает противовоспалительный и обезболивающий эффект. Эфирное масло мяты – обезболивает и тонизирует.
2. Детский крем для массажа обеспечивает скольжение, доступен по цене.
3. Крем с экстрактом муравьиного спирта подходит для спортивного массажа. Успокаивает боли, снимает отек, разогревает мышцы и улучшает кровообращение. Например, Муравьиный мед хондроитин.
4. Для усиления кровотока и длительного согревающего эффекта помогает Финалгон в виде мази, а для проведения массажа при болях в суставах и мышцах – Финалгон в виде крема.
5. Для уменьшения боли и воспаления помогает мазь Индометацин.
6. Устраняет воспаление и лечит посттравматические болезни, усиливает общий эффект массажа натуральная мазь Биопин.

👆 Конечно, каждый подбирает мазь или масло под себя, в зависимости от того, какой эффект хочет достичь.

👣 Самомассаж №1

1. Сядьте удобно. Нога, которую массажируем, согнута в колене и лежит на поверхности кушетки или дивана, вторая нога опущена на пол. Под лежащую ногу подложите скрученное полотенце.
2. Дополнительный эффект окажет использование масла или крема.
3. Разотрите руками тыльную поверхность стопы и область ахиллова сухожилия, выполняя растягивающие движения.
4. Зафиксируйте лодыжку одной рукой, второй осторожно вращайте ступню сначала в одну, затем в другую сторону.
5. Вытягивайте носок от себя и поджимайте пальцами вверх к себе.
6. Ребром ладони пилящими движениями, затем костяшками пальцев разомните всю стопу, включая пятки. Движения сильные от носка к пятке, от пятки к носку.
7. Костяшками кулака разогрейте область под пальцами ног поперечными движениями.
8. Обхватите ступню обеими руками и продавливайте, словно отделяете одну косточку от другой. Остановитесь на болезненных местах, продавите их 20-30 секунд.
9. С тыльной стороны стопы пальцы рук поместите между пальцами ног. Захватив таким образом стопу, подгибайте пальцы ног вниз.
10. Поставьте ногу на стопу, помассируйте голень снизу вверх к коленному суставу.
11. Помассируйте ахиллову связку.
12. Поднимите ногу и потрясите ступню, чтобы расслабить после массажа.

👣 Самомассаж №2 ➕ Видео 📹

1. Стопу поставьте на поверхность, ногу согните в колене, выполняйте массаж обеими руками.
2. Поглаживайте ладонями снизу вверх.
3. Выполните круговые поглаживания снизу вверх.
4. Растирайте перекрестно ребрами ладоней мышцы: переднюю таранно-малоберцовую, пяточно-малоберцовую, короткий разгибатель пальцев, короткую малоберцовую мышцу.
5. Снова поглаживания.
6. Растирайте подушечками пальцев спиралевидными движениями от внутренней стороны голеностопа к внешней и обратно.
7. Снова поглаживания.
8. Выполните растирания подушечками пальцев сначала продольные, затем поперечные.
9. Выполните поглаживания.
10. Разотрите тыльную поверхность стопы сдвигающими движениями.
11. Выполните затухающие поглаживания.

Скачать упражнения по самомассажу №1 и №2:

👣 Самомассаж №3 ➕ Видео 📹

Выполняйте с обязательным использованием масла для скольжения ножа.

Нож столовый держите двумя руками, массаж выполняется ручкой ножа.

Сидя на кушетке или диване, согните ногу в колене и положите колено на поверхность, вторая нога опущена вниз.

1. Проглаживайте ножом продольный свод стопы, медленно проходя по всем мышцам и останавливаясь на болезненных местах (зажатых точках) на 20-30 секунд.
2. Такими же проглаживающими движениями ножа разомните всю поверхность стопы, включая наружный край стопы.
3. Для проработки плантарной фасции подтяните пальцы ног вверх на себя и разомните ножом мышцу.
4. Перейдите к плюснефаланговым суставам, ножом выполните движения поперек стопы. Далее перехватите нож и пройдитесь между суставами короткими нажимами. Избегайте давления на сустав.
5. Проработайте все пальцы вместе, затем продавите каждую фалангу.
6. Отдельно помассируйте большой палец, продавите подушечку пальца.
7. Перейдите к пяточной области. Движения сильные. Сначала проработайте нижнюю часть пятки, затем внутреннюю боковую, здесь движения аккуратные по направлению волокон. Хорошо помогает при отеках. Если болезненности нет, можно усилить надавливания.
8. Перейдите на внешнюю сторону. Ногу поставьте на стопу. Выполняйте мягкие движения вдоль волокон пяточной области.
9. Проработайте область вдоль ахилла.
10. Проработайте тыльную сторону стопы аккуратно и нежно. Можно отдельно проработать короткий разгибатель пальцев.
11. Проработайте межпальцевые промежутки, проходя ножом от кончика одного пальца до кончика другого пальца.
12. Пройдитесь по межкостным промежуткам плюсневой области.
13. Переднюю часть голеностопа — сухожилия разгибателей стопы и пальцев – проработайте ножом движениями вверх-вниз так, чтобы он не просто скользил по коже, а толкал перед собой волну.
14. Выполните растяжку. Обхватите снизу одной рукой пальцы ноги и отведите вверх, второй рукой — пятку и хорошо натяните на 20-30 секунд.
15. Одной рукой захватите чуть выше голеностопа, второй отведите пальцы в обратную сторону, растяните и удерживайте 20-30 секунд. Обе руки находятся сверху.
16. Пятку зафиксируйте на поверхности, обхватите область пальцев ног ладонью снизу (правую ногу правой рукой) и тяните в сторону 20-30 секунд, тем самым растягивая внутреннюю поверхность стопы. Беритесь не за палец, а чуть ниже.
17. Выполните боковую растяжку внешней стороны голеностопа. Одна рука на голеностопе сверху, второй обхватите стопу снизу и потяните на 20-30 секунд.
18. Обхватите большой палец, потяните его вперед по линии сухожилия – разгибатель большого пальца, удерживайте 30 секунд.
19. Снова захватите большой палец, согните его вверх и выполняйте движения по типу затвора вперед – назад, при этом не меняя угол наклона пальца. Движения должны быть не резкими, приятными. Положение пальца так же на линии разгибателя большого пальца (обратите внимание, если положение пальца деформировано к середине).

Скачать упражнения по самомассажу №3:

🤠 В заключение

При появлении болезненных ощущений в голеностопе не всегда удается обратиться к специалисту, но знание простых техник самомассажа, растяжки и упражнений, разминающих мышцы, может оказаться первой помощью.

А выполнение массажа перед сном – хорошей привычкой, которая снимает усталость и держит мышцы в тонусе.