🦵 Как убить колени❓

💀 Что нужно делать, чтобы точно убить свои колени при беге? 🦵 Существуют ли решения проблемы больных коленей? 💪 Как укрепить колени, и что нужно, чтобы сохранить здоровые сильные колени – читайте в статье ▶

⚰️ Убить или укрепить?

Практически каждый второй хоть раз в своей жизни начинал бегать, ну или мечтал начать бегать. И боль в мышцах, боль в суставах знакома не понаслышке.

🤔 Можно ли бегом убить колени? И наоборот, можно ли бегом укрепить колени?

🐴 Вредные советы, или как убить колени

Навредить своему здоровью очень просто:

1.Бегать, как вздумается, не соблюдая технику бега.

Характерные ошибки:

• бегать на носках, практически не опускаясь на пятки;
• с силой падать на пятки;
• загребать ногами;
• полностью разгибать ногу в колене.

2.Бегать, превозмогая боль, этакий бег на преодоление своих возможностей.

Экстремальные нагрузки на неподготовленные мышцы и суставы чаще всего приводят к травмам.

3.Бегать в плохой обуви.

👟 Что значит плохая обувь? Это обувь, которая сжимает стопу, натирает, это обувь, деформированная под особенности постановки стопы. В некоторых случаях необходимы ортопедические стельки.

Выбор амортизации подошвы зависит от поверхности, по которой бегаете.

Для бетона и асфальта нужна хорошая амортизация. А для резинового покрытия сильно амортизирующая подошва может мешать чувствовать и отрабатывать свою технику бега.

4.Бегать по плохой (твердой) поверхности.

Самыми неудачными поверхностями считаются бетон и асфальт.

Приземление на такие поверхности жесткое, с большой ударной силой.

Самые удобные – поверхность резиновая или с резиновой крошкой, грунтовая дорога, лесные тропки.

5.Бегать с изначально больными коленями.

При наличии любой болезни, недомогании.

Перед тем, как начать бегать, стоит обратиться к врачу, чтобы не усугубить болезнь.

Часто причиной больных коленей бывают даже не сами коленные суставы, а слабая стопа, плоскостопие.

6.Бегать без предварительной разминки.

Качественная разминка – это разогрев мышц, суставов, сигнал организму подготовиться к нагрузке.

🚫 Если выполнять эти 6 вредных советов, то через некоторое время можно убить колени, и тогда не только бег, но и просто ходьба станет мучительной.

🏃‍♂️ Как сохранить здоровые колени

Да, существует мнение о том, что бег убивает колени.

И в то же время статистика говорит обратное: у бегунов артрит (болезнь суставов) встречается в 2 раза реже, чем у тех, кто не бегает.

Предполагают, что это связано с хорошим метаболизмом, ускоренным обменом веществ и развитой сердечно-сосудистой системой.

Придерживаясь правил, можно не только сохранить здоровые колени при регулярном беге, но и укрепить их.

На практике для сильного колена нужны сильные стопы и крупные группы мышц ног.

🩺 Любые проблемы: слабые икроножные мышцы, приводящие и отводящие бедро мышцы, слабые или деформированные стопы, не развитые квадрицепс, бицепс бедра или ягодичные мышцы – влияют на перегруз коленного сустава.

👉 Итак, подобрали удобную обувь, выбрали место для бега, составили график бега. Теперь обеспечиваем безопасность бега.

1. Если есть возможность бегать с тренером – это лучший вариант из всех, чтобы не убить колени. Если нет такой возможности — читаем дальше ⬇️.
2. Начинаем всегда с разминки. Цель – разогреть суставы, потому что бегать на холодных суставах травмоопасно. Разминка займет примерно 10-15 минут, за это время повысится 🌡️ температура мышц и повысится кровоток.
3. После пробежки делаем заминку – тянем мышцы, чтобы они быстрее восстанавливались. Заминка успокаивает организм в целом, готовит к спокойному режиму работы.
4. В первое время важно акцентировать внимание на технике бега и дыхании, затем правильно бегать войдет в привычку и станет естественным.
5. 🧘‍♂️ Начинаем бегать спокойно, без экстремальных нагрузок, учимся слушать свое тело. Как только чувствуем дискомфорт – пытаемся понять причину и, при необходимости, прекращаем тренировку.
6. 📏 Наращиваем дистанцию постепенно – не более 10% от предыдущей тренировки. Таким образом, аккуратно готовим мышцы, укрепляем их постепенно.
7. Фиксируем колено специальными наколенниками для снижения нагрузки.

🤕 После тренировки колени могут болеть, при этом нормальная боль, не локализованная в одной точке, длится не более суток, затем проходит.

👨‍⚕️ Если боль острая, или в конкретной точке, или воспаляется и колено опухает, это серьезный повод обратиться к врачу.

В целом, исследователи отмечают, что в долгосрочной перспективе бег положительно влияет на связки:

• за счет притока крови усиливается питание связок;
• выводится лишняя жидкость и укрепляются мышцы ног.

Благодаря сильным мышцам ног нагрузка на коленный сустав снижается.

🛏️ Как укрепить колени, лёжа дома

Если колени напоминают о себе даже в состоянии покоя, конечно, не стоит начинать бегать, но в ваших силах укрепить их ежедневными простыми упражнениями из положения лежа.

Естественно, при условии, что вы проконсультировались с врачом и не обнаружили ничего критичного.

Этот комплекс упражнений полезен для позвоночника, для мышечного корсета, который его держит и для ног.

Выполняем из положения лёжа, следим, чтобы поясница была прижата к поверхности.

Если чувствуете боль, то прекращайте.

Все динамические упражнения делаем 8-12 раз, а статические фиксируем на 5 циклов дыхания.

Упражнение

Исходное положение: лежим на полу, левая нога прижата к полу, правую сгибаем в колене и подтягиваем к себе. Фиксируем колено руками, затем руками обхватываем ногу под коленом и прижимаем бедро к телу.

Сохраняя прижатие бедра к телу, начинаем выпрямлять правое колено, стараясь вытолкнуть пятку в потолок. До конца колено не выпрямится, и это нормально.

Теперь убираем руки и, сохраняя прижатие бедра к телу, продолжаем выпрямлять правое колено, выталкивая пятку вверх.

Создаем динамику: на вдохе присгибаем колено, на выдохе довыпрямляем, выталкивая пятку вверх. И так несколько раз, после чего поменяйте ноги.

Упражнение

Притягиваем к себе оба колена, положив руки на колени, и прокатываем крестец вправо-влево, массируем низ спины.

Упражнение

Ставим левую ногу на пол, согнув в колене. Правую ногу поднимаем на 90 градусов вверх и сгибаем –разгибаем в колене.

Ступня зафиксирована под углом 90 градусов, акцент делаем на сгибание колена.

Упражнение

Исходное положение: правая нога поднята вверх и согнута в колене под углом 90 градусов, левую ногу свободно кладем на голень правой.

Пытаемся разогнуть правую ногу вверх, при этом левая сверху сопротивляется и давит на правую.

Затем левая давит на правую, а правая сопротивляется.

Амплитуда движений небольшая.

Делаем упражнение в динамике 8-12 раз. Затем меняем ноги.

Упражнение

Повторяем упражнение №2, расслабляем спину.

Упражнение

Переворачиваемся на живот, стопы и колени на ширине таза, опускаем лоб на руки.

Делаем вдох, затем на вдохе сгибаем правую ногу в колене и выталкиваем пятку вверх (колено при этом слегка приподнято над полом, ягодичная мышца сжата), выпрямляем правое колено, носок тянем от себя, мягко опускаем ногу на пол.

Повторяем упражнение на левую ногу.

Упражнение выполняем в динамике 8-12 раз, затем сгибаем правую ногу, фиксируем на несколько циклов дыхания, вытягиваем и фиксируем.

Повторяем это же на левую ногу.

Упражнение

Опускаем ноги на пол, прокатываем тазом вправо-влево, расслабляя поясничный отдел, ноги и таз.

Упражнение

Руки вдоль тела, правую ногу кладем на левую, и, прогибаясь в пояснице, на выдохе отрываем скрещенные ноги, грудь и руки вдоль тела от пола и тянемся.

При этом чувствуем сокращенные мышцы задней линии бедер и ягодиц, колени выпрямлены.

Меняем ноги.

Упражнение

Снова опускаемся на пол и прокатываем таз вправо-влево.

🧎‍♂️ Ступенчатое приседание

Главной причиной болей в коленях являются слабые связки, поэтому эффективной мерой непосредственно на самой тренировке будет статическое упражнение на укрепление связок «ступенчатое приседание».

Из положения стоя, ноги на ширине плеч, делаем легкий присед, замираем на 10 секунд, затем присаживаемся чуть ниже, снова замираем на 10 секунд, опускаемся еще ниже до тех пор, пока колени не будут согнуты под углом 90 градусов.

Так же «ступеньками» возвращаемся в положение стоя.

За тренировку повторяем упражнение 2-3 раза.

✨ Заключение

При огромном желании быть здоровым следование простым рекомендациям при беге и подготовке к нему позволит сохранить сильные здоровые колени:

1. Больные колени можно укрепить ежедневными упражнениями.
2. Бегать нужно аккуратно, соблюдая технику бега.
3. Наращивать нагрузку постепенно.

😀 Бегайте в удовольствие, прислушивайтесь к своему телу и следуйте советам о том, как не убить колени.