Как 🏃 пробежать 🎽 марафон, как не выдохнуться 🥴 раньше времени, какие психологические установки помогут достигнуть цели и на какие физические 🦶 особенности обратить внимание❓ Актуальные темы для марафонца, особенно бегущего в первый раз❗
🚦 Первое испытание
Марафон – это серьезное испытание
Пробежать 42 км 195 метров без подготовки не получится❗
Причем подготовка нужна и физическая, и психологическая в равной степени.
Бывают случаи, когда человек готовился, тренировался бежать марафон, но не хватило психологических установок, и он сломался, сошел с дистанции.
Начать бегать, поставить себе цель пробежать марафон можно в любом возрасте 👴🏼.
Люди финишируют и в 80, и в 90 лет. И Вы в любом случае пробежите свой первый марафон, если перед этим подготовитесь, настроитесь и будете готовы к этому.
😵 Психологические установки
Спорт – основа жизненного успеха
. Решив попробовать себя в марафоне, вы ставите значимую цель.
Похвалите себя за это, гордитесь собой и озвучьте свою цель бежать марафон устно или в соцсетях, организуйте свою команду болельщиков. Таким образом, постоянно будете в тонусе, потому что просто передумать, струсить будет 🙈 стыдно, придется оправдываться публично, а это неприятно.
. Во время марафона, когда кажется, что сил больше нет, поддержка близких и друзей помогает. В нужной точке забега они могут подать 🥤 воду, питание. А вы будете знать, что еще пару километров и там ждет друг, и представлять, как на финише вам будут рады.
. Смотрите 📺 видео с марафонов, читайте книги, блоги, новости марафонцев и вдохновляйтесь!
Кто-то сумел – почему не сможете вы❓
. В первый марафон важно не то, в какое время ⌚ уложиться, а то, чтобы добежать до 🏁 финиша.
Добежать без травм, без неприятных приключений.
Пусть опытные марафонцы или новички бегут быстрее, а вы следуйте своему плану – это ваш забег!
Финиш – это будущее, к которому надо стремиться
. Добежать до финиша легче, если бежишь с кем-то в равном темпе. Это помогает не сбиться с ритма и поддерживать друг друга, потому что начинаешь чувствовать ответственность за сотоварища.
Хороший вариант – бежать рядом с пейсмейкером, который задает темп, и вы точно знаете, что бежите с заданной скоростью. Для вас это еще и психологическая 🚑 помощь.
Справка
Пейсмейкер – профессиональный бегун, задающий темп на отрезках пути средних и длинных дистанций.
Для того, чтобы быть заметным, пейсмейкер надевает определенную яркую одежду или берет какие-то яркие знаки, флаги, воздушные 🎈 шары и так далее.
. Мантры – позитивные психологические установки.
Мантры можно произносить и до старта, и во время марафона. Придумайте то, что вас мотивирует, что поддерживает. Например: «мои ноги легки, быстры и сильны», или «боль временна, гордость – вечна». Кто-то читает мантру «Supreme».
. Хвалите себя изо всех сил!
«Героями не рождаются, героями становятся. Уже пробежал 20 км, отлично, герой!».
. Для отличного финала марафона необходимо:
- Понять, для чего вам это нужно. Например, проверить испытанием себя, доказать, что способен на нечто большее, пройти не пройденный путь, изведать новое и так далее.
- Психологический настрой. Вы четко и ясно осознаёте, что в этот день пробежите марафон, чего бы это ни стоило, вы разорвете все преграды и барьеры, вы сделаете это!
🦵 Физические установки
Как пробежать марафон, чтобы тело не подвело, — нужно знать о некоторых особенностях марафона и подготовки к нему.
Во время марафона мелочей не бывает
Нужно заняться тренировкой за год до марафона, составить личный план тренировки и придерживаться его.
Правильно нагружать своё тело до марафона и во время марафона:
- Тренируйтесь, постепенно наращивая нагрузку.
- Пробегите полумарафон (21 км), чтобы прочувствовать свой организм.
- За 3 недели до марафона пробегите 30-35 км на тренировке, чтобы оценить свои силы. Перед марафоном тренировки не должны быть напряженными, а только такими, чтобы быть в тонусе.
- За 2-3 дня до марафона не нужно тренироваться, дайте организму полноценно отдохнуть. Но, отдыхая, не вздумайте посещать баню за день до марафона, иначе мышцы превратятся в «кашу».
- Пейте и ешьте на ходу, не останавливаясь. Не делайте никаких остановок на «передохнуть». После остановок восстановить темп будет сложнее.
- Не сбивайте дыхание, сохраняя ритмичность и соответствие шагам. Вдыхайте через нос, выдыхай через рот, темп дыхания подберите соответствующий своему организму.
- С старта выберите средний темп бега. Не нужно рвать с места в карьер, иначе можете не прибежать вообще, «СЛОМАТЬСЯ» еще в самом начале — выкладываясь на полную катушку, не оставите сил на потом. Выберите для себя средний равномерный бег – это залог УСПЕХА!
- «Последний рывок – финальный рывок». До заветной финишной черты ускоряйтесь, увеличивайте свой средний темп, нагоняйте ритм, проявите ВОЛЮ К ПОБЕДЕ! Ускоряться стоит за 4-5 км до конца финишного отрезка.
🍽️ Питание до, во время марафона и после
. Готовясь к марафону, ешьте углеводы — организм должен подготовиться к стрессу.
Опытные спортсмены рекомендуют салаты, птицу и рыбу и сложные углеводы:
- макароны;
- рис;
- крупы.
Не экспериментируйте за день до марафона с тяжелой или незнакомой пищей.
. Пейте больше воды.
Помните, что обезвоженная кожа больше подвержена натиранию.
. На завтрак съешьте овсянку на воде, хлеб с маслом, банан, чай с сахаром.
Завтрак должен быть за 3 часа до старта, чтобы успел усвоиться.
. За 5 минут до старта можно съесть гель.
. Возьмите из расчета 1 гель на 40 минут бега протестированные гели, напитки, энергетические батончики.
Ешьте до того, как наступил голод, организм должен успеть восполнить запасы питательных веществ. Без «⛽ топлива» бежать сложно.
Обязательно пейте изотонический напиток, который можно приготовить самостоятельно с помощью изотонической таблетки и негазированной минеральной воды.
. Некоторые опытные марафонцы питаются не по километрам, а по времени, например, через каждые 30 минут.
. Сразу после марафона восстановите силы жидкостью (горячим сладким чаем с лимоном), связкой бананов или другим вариантом.
👆 И другие советы
- Разминку перед марафоном делайте в теплой одежде, чтобы не переохладиться на ветру или холоде и хорошо разогреть суставы и мышцы. Смотрите: «СБУ»
- Заклейте пластырями соски от возможных натираний, а затем и растрескиваний.
- Не надевайте наушники с музыкой, в определенный момент это начнет забирать энергию.
- Экипировка должна быть проверенной – та, в которой тренировались: удобная обувь, чисто постиранная технологичная одежда (облегающая, мягкая, бесшовная, эластичная).
- Используйте губки с водой, чтобы избежать перегрева.
- Если стало плохо – остановитесь и попросите медицинскую помощь. Важно остаться живым. О том, почему гибнут люди на марафоне, читай в статье: «Марафон смерти».
💬 «Воля должна быть сильнее мастерства». Мухаммед Али
Помните, что в среднем на преодоление марафона требуется около 4-5 часов, будьте готовы к этому.
Даже когда силы на исходе, помните, что каждый человек способен на многое, и лишь недостаточность мотивации ограничивает этот потенциал.
Только вам решать – можешь или нет, добежишь или сломаешься.
У боксера 🥊 Мухаммеда Али есть фраза: «Я ненавидел каждую минуту тренировки, но я сказал себе: «Не уходи, страдай сейчас и живи всю оставшуюся жизнь 🥇 чемпионом».
Пробежав марафон до финиша, преодолев все трудности, вы всю жизнь в своих глазах будете чемпионом.
