Бег может улучшить качество жизни как в физическом,так и в психологическом плане. Желающие на себе испытать всю эту пользу сталкиваются с проблемой – как правильно начать бегать и не навредить себе. На самом деле не нужно никакого специального оборудования кроме пары удобных кроссовок и спортивной одежды, ну и, конечно же, вашей собственной силы воли и желания
С чего начать бегать
Заниматься бегом человек начинает для того, чтобы поправить свое физическое и психическое самочувствие. Поэтому на начальном этапе следует обратить внимание на противопоказания, чтобы в итоге получить от бега исключительно пользу. Прежде всего, если есть какие-то недомогания или подозрения на заболевания, обязательно необходимо обратиться к врачу.
Особенно это касается тех, кто страдает от проблем, связанных с сердечно-сосудистой системой или опорно-двигательным аппаратом. Специалист либо запретит тяжелые нагрузки, либо даст нужные рекомендации и поможет скорректировать план тренировок таким образом, чтобы предотвратить ухудшение состояния. В любом случае физическая активность всегда считается плюсом, поэтому если правильно построить тренировочный процесс и соблюдать технику безопасности, то можно не бояться за свое здоровье.
Есть несколько моментов, на которые стоит обратить внимание перед тем, как начать бегать с нуля. Они помогут тщательнее подойти к новому увлечению спортом и не закончить уже после первого занятия. Конечно,можно просто встать с дивана и отправиться на пробежку прямо сейчас. Однако если организм не подготовлен, то вероятность того, что состоится вторая пробежка, значительно уменьшается. Кому захочется продолжать заниматься после невыносимой отдышки, боли в мышцах и зашкаливающем пульсе? Поэтому, чтобы уже на начальном этапе отмести в сторону все возможные неприятности и осложнения,необходимо отнестись к процессу подготовки со всей ответственностью.
Постановка цели
Первое, на чем необходимо заострить внимание перед тем, как начать бегать – определение цели тренировок. Каждое действие обусловлено желанием чего-то достичь. Наиболее эффективным считается метод, когда ставится одна основная большая цель, которая делится на маленькие подцели. Таким образом, шанс на успех значительно увеличивается. Например, если хочется пробежать марафон, то промежуточными достижениями можно считать преодоления определенных расстояний с установленной скоростью, вплоть до того момента, пока не удастся добиться желаемого. Цели могут быть самыми разными: улучшение физической формы, похудение, укрепление иммунитета, избавление от стресса и усталости, общее оздоровление организма, развитие выносливости, достижение желаемого спортивного результата и тому подобное. Можно считать, что все они связаны между собой. Однако намного легче будет начать бегать, если поставить конкретную цель и добиваться ее.
Определение мотивации
Именно мотивация дает силы двигаться к цели. Если она достаточно успешна, то помогает справляться даже с самыми тяжелыми нагрузками. Постоянное напоминание того, для чего все делается, помогает держать себя в тонусе и находить силы на движение вперед. Мотивацию можно разделить на два типа:
- положительная (если я это сделаю,то…);
- отрицательная (если я этого не сделаю, то…).
Какой именно стоит придерживаться зависит только от личных предпочтений. Положительной мотивацией можно считать приобретение красивой фигуры, повышение гормона счастья, ускорение обменных процессов в организме и тому подобное. Отрицательная мотивация связана со страхами перед будущим, то есть когда человек боится негативных последствий своего бездействия. Сюда можно отнести, например, страх перед ожирением, серьезными проблемами с сердечными сосудами, ухудшением психического состояния и так далее.
Выбор экипировки
Так как начать бегать нетрудно, в первое время потребуются лишь кроссовки и спортивная одежда. От выбора обуви для бега зависит качество тренировки. Это один из самых основных моментов подготовки. Обратите внимание также на покрытие, по которому предстоит бежать. Чем оно тверже, тем более оснащенные кроссовки потребуются. Одежда не должна сковывать движения и натирать. Если во время легких пробежек дискомфорта можно не заметить, то потом с увеличением нагрузки начнутся проблемы. Также стоит задуматься о сезонности. Одежда для бега летом отличается от зимней, чтобы спортсмен смог чувствовать себя на тренировке максимально комфортно в любых условиях.
Ходьба
Звучит парадоксально, но ответом на вопрос: «С чего начать бег?», – является именно ходьба. Если человек ведет сидячий образ жизни и резко начинает бегать, то вряд ли из этой затеи выйдет что-то хорошее. Можно попробовать для начала проходить как минимум 10 000 шагов в день. Таким образом, можно будет подготовить организм к более серьезным нагрузкам, а также выявить свои слабые стороны. Для тех, кто мало двигается в течение дня, рекомендуется провести первую неделю тренировок, занимаясь быстрой ходьбой. 30-минутной ежедневной прогулки в темпе на протяжении 7 дней должно хватить, чтобы потом можно было начинать бегать трусцой.
Составление плана тренировок
Если ходьбы недостаточно, то следует уже с первой недели начать чередовать ее с бегом. Программа тренировок будет зависеть как от возрастных, так и от гендерных различий. Чем старше человек, тем больше времени на восстановление должно уходить. Интервальный бег в сочетании с ходьбой в таком случае будет самым оптимальным вариантом. Теперь обратимся к гендерным особенностям. Как начать бегать мужчине? Для мужского пола полезным считается спринт. Это связано с повышением уровня тестостерона. И, напротив, бег трусцой снижает его выработку. Также мужчинам стоит включить в программу силовые тренировки. Как начать бегать женщине? Лучшим временем для пробежек у женщин считается утро – сжигается больше калорий, ускоряется обмен веществ, что позволяет избавляться от жировых отложений на протяжении всего дня. Однако вечерние пробежки также могут быть полезны и уместны. Важно устраивать дни отдыха, чтобы организм не чувствовал стресса из-за повышенных нагрузок.
Внимание к самочувствию
Во время пробежек всегда стоит прислушиваться к своему самочувствию, чтобы не довести состояние до критического. Даже при условии соблюдения правильной техники бега, первые тренировки являются особенно сложными в плане адаптации к нагрузкам. Именно поэтому рекомендуется плавно входить в режим. На начальном этапе будет трудно,но зато прогресс не заставит себя долго ждать. Главное – не останавливаться на пути к цели и продолжать заниматься, если, конечно, состояние здоровья резко не ухудшилось. Помните, что бег – это лишь один из видов физической активности. Не понравилось – переключите внимание на другой спорт. Пробежки не должны быть чем-то обременяющим, напротив, они должны приносить удовольствие.
Внесение разнообразия
Чтобы бег не стал рутинным, его необходимо как-то дополнять и видоизменять. Этот пункт позволит воодушевиться самим процессом бега, а также поможет мотивировать себя не останавливаться на достигнутом. Для начала можно прочитать книги или статьи, которые объясняют,для чего нужен бег и подчеркивают его значимость. Также полезно ознакомиться с биографией известных спортсменов, чьи успехи могут вдохновить на собственные достижения, например:
- Симон Лам – бег спас мне жизнь
- Фауджа Сингх – марафонец за100 лет
- Мадонна Бадер – монахиня, которая в 86 лет прошла триатлон
- Скотт Юрек – марафонец вегетарианец
- Хайле Гебреселассие – 27 мировых рекордов
- Пэт Фармер – беспрецедентный забег от Северного до Южного полюса на расстояние в 21 000 км
- Рич Ролл – в 40 лет все только начинается
- Николай Дужий – единственный Российский бегун, который смог прийти первым на финиш в забеге на 4 989 км в 2017 году
- Янис Курос – самый выносливый бегун в мире
- Андрей Чирков – «бешеный марафонец», который начал карьеру бегуна в 52 года
- Ллойд Скотт – самый медленный марафонец в мире
Перед тем, как начать бегать, можно договориться с родными или друзьями о совместных тренировках. Это позволит не только чувствовать поддержку, но и не даст свернуть с выбранного пути. Бегать в группе, пусть даже состоящей только из двух человек, намного легче в психологическом плане. Конечно, лучше выбирать в пару человека, у которого примерно схожий уровень физической подготовки.
Правильно подобранная музыка позволяет пробегать больше
Сейчас без труда можно найти подходящий подкаст, который скрасит тренировку. Однако помните о безопасности. Уровень громкости должен быть таким, чтобы в случае опасности можно было услышать предупреждения и сигналы. Если пробежки проходят вдоль оживленных улиц, то лучше отказаться от музыки в наушниках.
Экспериментируйте с локациями для бега
Чтобы тренировки не превратились в рутину, можно каждую неделю, или по желанию, менять места. Стадион, лес, парк – любая местность пригодная для бега поможет разнообразить тренировочный процесс.
Бег отлично сочетается с медитацией
Прислушивание к собственному телу и ощущениям дает возможность сосредоточиться на внутреннем мире, лучше понять себя, разобраться в насущных проблемах. Если пробежки проходят в лесу или в парке ранним утром, то можно наслаждаться звуками природы, что позволяет снять стресс и наполниться бодростью перед новым днем.
Заключение
Так с чего начать бег, чтобы он вошел в привычку?Во-первых, следует для себя понять, для чего нужен бег. Ничего не выйдет, если нет правильной мотивации и четко поставленной цели. Во-вторых, не надо пытаться прыгнуть выше головы на первых же занятиях. Чем последовательней будет процесс адаптации к нагрузкам, тем лучше. В-третьих, получайте удовольствие от того,чем занимаетесь. Если не нравится бегать, то не надо себя мучить, можно обратить внимание на что-нибудь другое. В противном случае просто встаньте и отправьтесь на пробежку.
