Как 😤 дышать при беге❓

Как правильно дышать во время бега

🦵 Ноги готовы бежать и бежать, но не хватает дыхания – это повод изучить, как правильно дышать при беге, как развить дыхание и выносливость, как избежать покалываний в боку и без одышки разговаривать при беге

😤 Виды дыхания

Ключичное

⬆️ Это верхнее дыхание, когда поднимаются плечи, ключицы и верхняя часть рёбер.

🚬 Характерно для неспортивных людей, курящих или с болезнями внутренних органов.

😡 Причиной такого дыхания может быть малоподвижный образ жизни и постоянные стрессовые ситуации.

Грудное (межрёберное)

🤷‍♂️ При таком дыхании расширяется и поднимается грудная клетка, при этом живот и плечи неподвижны.

🎤 Характерно для большинства людей, не занимающихся пением или спортом.

🚺 Интересно, что во сне все женщины дышат грудью.

Брюшное (диафрагмальное)

👶 Так дышат дети. И это самое правильное дыхание для спортсменов, атлетов.

Происходит наполнение кислородом сначала нижней, затем верхней части лёгких. Это глубокое, естественное дыхание для максимального наполнения организма кислородом.

Все мужчины, за исключением тяжелобольных, во сне дышат брюхом.

При интенсивном беге такое дыхание защитит от покалываний в боку, которые появляются от нехватки кислорода и, как следствие, наполненности селезенки и печени кровью.

Ключичное и грудное дыхание – это поверхностное дыхание, недостаточное для правильного кровоснабжения тканей и баланса тела

😩 Поверхностное дыхание при интенсивных нагрузках приводит к быстрой утомляемости.

Для достаточного наполнения организма кислородом во время бега нужно использовать и верхнее, и нижнее (брюшное) дыхание. Причем нижнее дыхание можно и нужно тренировать.

Брюшное дыхание, когда живот заметно втягивается и выпячивается, укрепляет диафрагму – мышцу, которая в виде купола находится под ребрами.

Как правильно дышать во время бега
Учитесь дышать глубоко и свободно

🪁 Как работает кислород

🩸 Кислород, проникая при вдохе в организм, поступает в легочные альвеолы и кровеносные сосуды, чтобы затем благодаря работе сердца и гемоглобину в крови поступить в каждую клетку.

🔌 В митохондриях клеток (энергетических станциях организма) с помощью дыхательных ферментов отрицательно заряженные ионы кислорода соединяются с положительно заряженными ионами водорода.

🔋 При соединении кислорода и водорода синтезируется АТФ (аденозинтрифосфорная кислота). При распаде АТФ образуется энергия, необходимая организму для всех жизненных процессов.

При интенсивной нагрузке организму требуется больше энергии, а значит, увеличивается потребление кислорода, усиливается вентиляция легких и кровоснабжение.

Неподготовленный человек при увеличенной нагрузке будет испытывать гипоксию (недостаток кислорода), дискомфорт органов.

🎽 И напротив, организм натренированного человека перестраивается даже от команды «На старт!» — меняется объем потребляемого и перерабатываемого кислорода.

Таким образом, зная, как правильно дышать при беге, можно натренировать способность организма получать нужное количество кислорода и синтезировать энергию.

♥️ Тогда бег станет качественным, эффективным, безопасным для сердечно-сосудистой системы.

Как правильно дышать во время бега
Недостаток кислорода приводит к быстрой утомляемости

🗽 Принципы свободного дыхания

🚴 Многие спортсмены уверены, что ритм дыхания диктуется подсознанием и то, что подходит одному атлету, не подойдет другому.

Тем не менее, можно выделить принципы того, как правильно дышать, чтобы не задыхаться во время бега.

  1. Чтобы в организм поступало достаточное количество кислорода, дышите и носом, и ртом. Причем дыхание во время бега должно быть глубоким – дышите диафрагмой.
  2. Ритм дыхания зависит от интенсивности нагрузки. При спокойном, восстановительном беге ритм дыхания ровный: на два шага вдох, на два шага выдох. При увеличении нагрузки делайте короткий вдох и длинный выдох: на шаг – вдох, на два шага – выдох. Вообще, ритм для каждого спортсмена индивидуален и часто выбирается интуитивно. Так, некоторые спортсмены используют темп: на три шага вдох, на два выдох. Правильным решением будет попробовать разные ритмы того, как дышать при беге, прислушаться к своему организму и выбрать то, что подходит именно вам.
  3. При сбившемся дыхании можно сделать несколько интенсивных выдохов, чтобы улучшить вентиляцию легких.
  4. Показатель правильного дыхания во время бега трусцой – отсутствие одышки при разговоре. Такой бег называют восстановительным, разговорным.
  5. При беге на длинные дистанции дышите ровно и медленно, совмещайте верхнее и нижнее дыхание.
  6. Держите локти правильно: при движении локти уходят не в стороны, а назад – так можно дышать полной грудью.
  7. При беге по загазованному городу дыхание ртом крайне вредно. Если нос при дыхании выполняет функции фильтра, то при дыхании ртом все вредные примеси, находящиеся в воздухе, напрямую попадают в дыхательные пути. Поэтому при беге по городу дышите через нос и старайтесь, по возможности, выбирать парковые зоны. Отказываться от бега не стоит, потому что польза бега превышает возможные осложнения.
  8. При низких температурах вдыхать можно и носом, и приоткрытым ртом, но для защиты органов дыхания от переохлаждения лучше использовать бафф или балаклаву. Спортсмены рекомендуют согревать воздух во рту, поставив кончик языка на нёбо.
Как правильно дышать во время бега
В холодное время надевайте бафф, чтобы избежать переохлаждения органов дыхания

🛫 Предел дыхания

Одним из показателей физической выносливости спортсмена является VO2max – максимальный объем кислорода, который может быть получен организмом и использован для выработки аэробной энергии за минуту на килограмм веса.

VO2max зависит от многих показателей:

  • пол;
  • вес;
  • возраст;
  • объем легких, сердца;
  • качество крови.

Норма VO2max для:

  • неспортивных мужчин 20-40 лет – до 45 мл/кг/мин;
  • для спортсменов-олимпийцев – выше 70 мл/кг/мин
  • для женщин этот показатель всегда ниже.

VO2max = МПК – максимальное потребление кислорода

📏 Как измеряют VO2max

В лаборатории спортсмен в респираторной маске бежит по беговой дорожке или крутит педали велотренажера.

Газоанализатор измеряет вдыхаемый, выдыхаемый и усвоенный кислород. С увеличением нагрузки увеличивается объем кислорода до определенного показателя.

Именно этот показатель является VO2max спортсмена, его уровнем выносливости.

Для регулярного измерения VO2max подойдут спортивные «умные» часы. Но доверять им лучше, имея результаты лабораторных испытаний.

В целом, показатели пульса подсказывают бегуну, как дышать при беге: при высоком пульсе снизить интенсивность нагрузки, чтобы не навредить себе.

Самый экономичный способ измерения VO2max — проанализировать и запомнить свой результат бега в полную силу на 1,5 км.

🦧 Для чего нужно знать VO2max

Зная свой VO2max, можно выстроить тренировки так, чтобы повышать его.

Это имеет значение для соревновательного бега на средние дистанции.

Чем выше VO2max, тем спортсмен выносливее.

У вас есть отличная возможность задать вопросы специалисту:

Задать вопрос специалисту по бегу
Лекомцев Денис Николаевич
Спортсмен – триатлонист (🏊, 🚴, 🏃), КвадроПапа (две девочки 👧🏻 👧🏻, два мальчика 👦🏻 👦🏻), замечательная жена. Спортивный тренер в г. Ижевск
Задать вопрос

В то же время марафонец не бежит на своем максимальном уровне потребления кислорода, но аэробные тренировки повышают выносливость организма, выработку необходимого количества энергии.

Как правильно дышать во время бега
Правильное дыхание повышает результат бега

🤸 Упражнения для увеличения VO2max

  1. 🏃🏻 Анаэробные тренировки — за короткое время выполняется большое количество упражнений. При максимальном напряжении мышц затрачивается большое количество энергии, но из-за интенсивного темпа упражнений ограничено количество кислорода. Такие интенсивы тренируют выносливость.
  2. 🏊 Плавание, ныряние увеличивают силы и тонус дыхательных мышц, увеличивают объем и вентиляцию легких.
  3. 🌬️ Во время интенсивного бега тренируйте глубокое дыхание: вдыхайте больше кислорода и полностью выталкивайте его при выдохе.
  4. 🎈 Надувание воздушных шариков.
  5. 🎵 Пение тренирует дыхание.
  6. 🧎 Дыхательная гимнастика укрепляет легкие и сердечно-сосудистую систему.

📹 Мотивационное видео про бег от Алисы Шмидт:

🤩 Заключение

  1. 🏅 От того, как дышать при беге, зависит ваше здоровье и спортивный результат.
  2. 🧠 Знать свой максимальный предел и тренировать тело для повышения этого предела – это серьезная физическая и психологическая работа.
  3. 😱 Преодолевайте страхи и радуйтесь способности тела дышать глубоко и свободно.
  4. Со временем дыхание при беге станет естественным и эффективным.

Дышите свободно и достигайте высоких результатов!

Определения, используемые в этой статье:

VO2max – максимальный объем кислорода.

МПК – максимальное потребление кислорода.

Поделиться с друзьями
L4H Admin

Just do it

Оцените автора
( 2 оценки, среднее 5 из 5 )
Жизнь в движении
Добавить комментарий