Начать занятия бегом не поздно в любом возрасте. Это исключительно демократичный вид спорта, доступный всем. Однако перед началом тренировок следует пройти врачебный осмотр и составить тренировочный план
Что учитывать при составлении программы
Любая беговая тренировка состоит из нескольких этапов. Исключать из программы нельзя ни один из них. Ступени тренировки:
Разминка (разминочный бег) помогает запустить организм и адаптировать сердечно-сосудистую систему к выработке кислорода, поможет лучше воспринять нагрузку.
Основная часть
Медленный бег (заминка, растяжка), при котором организм остывает. Пульс нормализуется, все системы возвращаются в форму.
Составляя график тренировок по бегу, принимают во внимание такие индивидуальные характеристики:
- физическую подготовку;
- возраст;
- пол;
- наличие заболеваний (особенно хронических);
- время года;
- температуру окружающей среды.
Начинающие бегуны могут тренироваться еженедельно по 15-25 минут 3-5 дней в неделю. В дальнейшем длительность пробежек увеличивают.
Виды тренировок
Бегунам следует четко понимать, для чего нужны каждый день тренировки, они просчитывают количество времени, использованное на достижение первых значимых результатов. Также необходимо иметь представление о реакции организма на различные нагрузки, что поможет предотвратить перегрузки и травмы.
Тренировки бывают:
- функциональными (направлены на развитие разных групп мышц – отжимания, выпады, на пресс, подтягивания);
- беговыми (тренируют мышцы и связки, участвующие в беге);
- темповыми (быстрый равномерный высокоинтенсивный бег на уровне анаэробного предела);
- длинными (укрепляют мышечные группы и связки, а также нервную систему).
Для здоровья
Заниматься бегом новичку лучше в одно и то же время, 3-4 дня еженедельно. Между тренировками желателен день отдыха. Сначала чередуют ходьбу и легкий бег, укрепляя дыхательную систему. Затем переходят к полноценным 20-минутным пробежкам, укорачивая перерывы на ходьбу. Подготовка занимает около двух месяцев.
Если целью упражнений является похудение, тренировки должны быть регулярными. Пробежка нужна ежедневная. Бегают, периодически ускоряясь: начиная с ходьбы, переходят на спокойный бег, потом резко ускоряются и снова сбрасывают темп. Такие интервалы чередуют в течение получаса. При составлении графика тренировок по бегу учитывают, что похудение успешнее при занятиях в вечернее время.
Утренний и дневной бег развивают мышцы, укрепляют сосуды и сердце, тренируют дыхание.
Таблица №1. 10-недельная программа для начинающих
Неделя | График бега | Продолжительность |
---|---|---|
1 | 60 секунд – бег 120 секунд – ходьба | 21 минута |
2 | 120 секунд – бег 120 секунд – ходьба | 20 минут |
3 | 180 секунд – бег 120 секунд – ходьба | 20 минут |
4 | 300 секунд – бег 120 секунд – ходьба | 21 минута |
5 | 360 секунд – бег 90 секунд – ходьба | 20 минут |
6 | 480 секунд – бег 90 секунд – ходьба | 18 минут |
7 | 600 секунд – бег 90 секунд – ходьба | 23 минуты |
8 | 720 секунд – бег 60 секунд – ходьба 480 секунд – бег | 21 минута |
9 | 900 секунд – бег 120 секунд – ходьба 300 секунд – бег | 21 минута |
10 | 1200 секунд – бег Без ходьбы | 20 минут |
Примечание:
- частота выполнения тренировок – 3-5 дней еженедельно при предварительной 6-10-минутной разминке.
Скачать график 10-недельной программы для начинающих по бегу:
Спринтерский бег
Это преодоление расстояния от 60 до 400 метров, разновидностями являются эстафеты 4 по 100 или 4 по 200 метров и бег с барьерами. Его популярность обусловлена динамичностью, высокой скоростью и напряженной конкуренцией.
Спринтерский бег – одна из самых сложных спортивных дисциплин. За небольшой интервал времени бегун выкладывается полностью, а победитель проходит дистанцию на наиболее высокой скорости, которую нельзя снижать до самого финиша.
Заниматься спринтерским бегом без соответствующей подготовки не получится. Ведь он дает увеличенное давление на сердце и вынуждает организм находить альтернативные источники энергии.
Специфика занятий: неделя – по плану, за трое суток до забега – интенсивные физкультра, заминка и растягивание, но с меньшей напряженностью.
Основные виды упражнений:
- бег с предельной шаговой интенсивностью (на месте);
- прыгание на 1 ноге;
- интенсивные махи руками (как при беге);
- поднятие бедра;
- скачки через мячи.
Таблица №2. Программа тренировок для спринтеров
№ | Наименование упражнения | Количество раз | |||
---|---|---|---|---|---|
Мужчинам | Женщинам | ||||
I группа | II группа | I группа | II группа | ||
(начинающие) | (опытные) | (начинающие) | (опытные) | ||
1 неделя | |||||
1 | 150 м. с МВС 70% | 1-2 | 2-3 | 1 | 2 |
2 | 100 м. с МВС 80% | 1-2 | 2-3 | 1 | 2 |
3 | 50 м. с МВС 80% | 1-2 | 2-3 | 1 | 2 |
2 неделя | |||||
1 | Бег по лестнице (~30 ступеней) с макс. частотой | 3 | 4 | 2 | 3 |
2 | бег по лестнице (~30 ступеней) с макс. длинным шагом | 3 | 4 | 2 | 3 |
3 | 40 м. бег со скачками (МВС 70%) | 1 | 2 | 1 | 2 |
4 | 60 м. бег со скачками по маркерам | 1 | 2 | 1 | 2 |
3 неделя | |||||
1 | Скачки вперед с места | 7 | 10 | 5 | 8 |
2 | Прыжки на обеих ногах – 30 м. | 1 | 2 | 1 | 2 |
3 | Прыжки на 1 ноге | 5 | 7 | 3 | 6 |
4 | Прыжки вверх с макс. отскоком | 41 | 81 | 31 | 66 |
5 | Прыжки на скакалке | 52 | 102 | 62 | 122 |
6 | Выпрыгивания из полного приседа | 10х2 | 20х2 | 7х2 | 16х2 |
4 неделя | |||||
1 | Приседы на 1 ноге («пистолетик») | 3х2 | 4х2 | 3х2 | 4х2 |
2 | Приседы со штангой (70 % макс. веса) | 5х2 | 7х2 | 4х2 | 6х2 |
3 | Выпады со штангой | 5 | 7 | 4 | 6 |
4 | Полуприсед со штангой | 5 | 7 | 4 | 6 |
5 неделя | |||||
1 | Кросс | 1 | 2.5 | 1 | 2 |
6 неделя | |||||
1 | 50 м. интервальный бег с МВС, 50 м. бег трусцой. Общая длина – 400 м. | 1 | 2 | 1 | 2 |
2 | 100 м. с МВС 80% | 3 | 5 | 2 | 3 |
7 неделя | |||||
1 | Бег по ~30 ступеням с МВС | 2 | 3 | 2 | 3 |
2 | 150 м. бег в гору с МВС 70% | 2 | 4 | 2 | 3 |
3 | Челночный бег 4х20 | 1 | 2 | 1 | 2 |
4 | 60-80 м. бег с утяжелителями | 1 | 2 | 1 | 2 |
8 неделя | |||||
1 | 30 прыжков на 1 ноге с продвижением | 2 | 3 | 1 | 2 |
2 | 30 прыжков на 2 ногах с продвижением | 2 | 3 | 1 | 2 |
3 | 30 прыжков с ноги на ногу с продвижением | 2 | 3 | 1 | 2 |
4 | «пистолетик» | 7 | 10 | 6 | 8 |
5 | приседы со штангой, макс. вес – 70% | 6 | 9 | 5 | 7 |
9 неделя | |||||
1 | 300 м. с МВС 70% | 1 | 1 | 1 | 1 |
2 | 250 м. с МВС 70% | 1 | 1 | 1 | 1 |
3 | 200 м. с МВС 70% | 1 | 2 | 1 | 2 |
4 | 150 м. с МВС 70% | 1 | 2 | 1 | 2 |
10 неделя | |||||
1 | Спортивные игры (с мячом) | 40 минут | 60 минут | 40 минут | 60 минут |
2 | Кросс | 1.5 | 3 | 1.5 | 2.5 |
Примечание:
- МВС – максимально высокая скорость
- Макс. – максимальный
Скачать программу тренировок для спринтеров
Занимаются 5 дней в неделю в продолжение 2 недель. Прибавляют нагрузку по мере улучшения качества физической формы. Соблюдают специальную диету. Также нужно следить за пульсом.
На длительные дистанции
Это наиболее популярный вид эстафеты (от 3 до 10 километров). Для достижения высоких результатов необходимы скоростная выносливость и грамотно рассчитанная скорость. Такой бег – большая нагрузка на сердечно-сосудистую систему, поэтому необходимы тренировки и выбор правильной техники.
Таблица №3. Недельная тренировочная программа
День | Вид занятий |
---|---|
1 | Кросс 15 км в переменном темпе с ускорениями 4-5 раз по 1 км со скоростью 3 мин. Общеразвивающие 15 минутные занятия и растяжка. |
2 | Равномерный 15-18 километровый бег с ЧСС до 170 ударов/мин. (скорость – 4,10-4,20 на 1 км). 20-минутные упражнения для общего развития. |
3 | 14-16 километровый бег с ускорением 4-5 км (скорость – 3,10-3,20 на 1 км), ЧСС – 170 ударов/мин., ост. дистанция – 4,00-4,10 на 1 км. 20 минутные упражнения. |
4 | 30-40-минутные спортивные игры. 20 минутная разминка в паре. Ускорения 10х100 м. 20-минутные барьерные занятия и бег. Прыжки (80-100 отталкиваний). Силовые тренировки для икроножных мышц и стоп. |
5 | 3-4 километровый разминочный бег, 15 минутные ОРУ. Ускорения 6х100 м и 4х150 м. повторный бег 3-6 раз на 1000-3000 м. по пересеченной местности. Небыстрый 2 километровый бег. |
6 | 18-20 километровый равномерный кросс (скорость 4,20 на 1 км), с ЧСС 150-160 ударов/мин. |
7 | Отдых. |
Скачать недельную тренировочную программу
Заключение
Чтобы точно знать, как составить план тренировок, необходимо представлять себе четкие цели занятий. Подготовка спринтеров и бегунов на длинные дистанции разительно отличаются от тренировочных упражнений марафонца и тем более человека, желающего укрепить здоровье.