Джоггинг: почему бег 🩳 трусцой завоевывает 🌐 мир и что нужно знать, чтобы он приносил пользу и удовольствие, какие ❌ ошибки нужно избегать, читайте в статье ⏩
👌 Получать удовольствие и пользу
👍 Согласитесь, самое главное в беге – получать удовольствие.
Получать удовольствие от процесса, получать удовольствие от осознания огромной пользы, которую приносишь своему организму, регулярно бегая.
Не случайно бег трусцой – или джоггинг – завоевывает мир.
Всё больше и больше людей выходят на пробежку.
Джоггинг дословно переводится как «шаркающий бег», то есть бег в медленном темпе, равном в среднем 7 минут на 1 км
Несмотря на то, что сам стиль бега известен давно, термин «джоггинг» и система тренировок предложены новозеландцем Лидьярдом сравнительно недавно – в конце 50-х годов прошлого столетия.
В возрасте 27 лет, с трудом пробежав 10 км, Лидьярд задумался о том, что же будет с ним через 20 лет.
Не желая смириться с такой печальной ситуацией, он разработал систему тренировок и в свои 61 год пробежал марафон со средней скоростью 14,3 км/ч.
✔ Кому подходит джоггинг:
- Тому, кто с началом весны, после длительного перерыва, решил заняться бегом.
- Тому, кто выходит на беговую тренировку впервые.
- Тому, кто восстанавливается после травмы или болезни.
- Тому, кто готов улучшить тонус мышц ягодиц, бедер, икр, укрепить организм.
- Тому, кто не желает погружаться в депрессию и психосоматические недомогания.
- Тому, кто хочет похудеть.
- Тому, кто хочет дольше оставаться молодым.
❌ Кому не подходит джоггинг:
- Людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата.
- Людям с простудными заболеваниями.
- Людям с обострениями хронических болезней.
- Людям с заболеваниями сердца.
🚦 Где бегать
- Чтобы бег был полезным и не травмоопасным, постарайтесь выбрать мягкое покрытие.
- Бег по асфальту и бетону дает максимальную ударную нагрузку не только на колени, пострадает всё тело.
- Выбирайте стадионы со специальным беговым покрытием, грунтовые дорожки, лесные тропы.
🧑🏻🌾 Исследования Journal of Sport Science доказали пользу бега по траве: нагрузка на организм снижается на 17% в сравнении с бегом по асфальту. Для суставов это очень серьезная цифра.
🎽 Как бегать
Чтобы получить заметный результат, бегать нужно от 3 до 5 раз в неделю
Продолжительность одного занятия не менее 20 минут и не более 1,5 часов.
❗ Несмотря на то, что джоггинг – бег небыстрый, шаркающий, ни в коем случае не нужно шаркать или шлепать.
Бегая в медленном темпе, старайтесь отработать технику бега, чтобы бег был на пользу.
💪 Положение рук
Казалось бы, причем здесь руки, если бегаем мы ногами? На самом деле от правильного положения и движения рук зависит общая согласованность движений, отсутствие зажимов и, в конце концов, дыхание.
Популярные ошибки:
— чрезмерное размахивание руками,
— скромное раскачивание тела с прижатыми к груди руками,
— энергичные водовороты согнутыми в локтях руками вправо-влево,
— напряженные плечи.
Так мы тратим лишнюю энергию и даем дополнительную нагрузку на поясницу. А частая амплитуда движений рук сбивает движения ног. Также плохо, когда напряжены плечи, это приводит к втягиванию шеи и, в дальнейшем, к головным болям.
Правильное положение: руки согнуты в локтях, плечи расслаблены, движения рук вперед-назад параллельно друг другу.
✈️ Фаза полета
Джоггинг отличается от быстрой ходьбы наличием фазы полета – момента, когда обе ноги оторваны от поверхности. В джоггинге эта фаза очень короткая.
Правильное положение при беге:
— корпус слегка наклонен вперед, взгляд вперед,
— пресс подтянут, это стабилизирует корпус и защищает позвоночник,
— постарайтесь втянуть ягодичные мышцы, чтобы бегать не за счет силы бедра, а используя силу ягодичной мышцы,
— при старте отталкивайтесь передней частью стопы, приземляйтесь так же на переднюю часть стопы, двигайтесь плавно,
— коленный сустав движется строго вперед,
— при отталкивании ногу выпрямляйте в колене, не нужно бегать на полусогнутых ногах,
— носки ставьте прямо, они не должны смотреть в стороны,
— длина шага средняя.
😤 Дыхание
Дыхание свободное. Чтобы контролировать дыхание, поддерживайте разговорный темп.
🦶 Растяжка
В конце не забудьте сделать упражнения на растяжку, чтобы следующий забег не стал болезненным.
❤️ Контролировать пульс
Контролировать пульс важно, потому что бег на высоком пульсе вредит организму
🐌 А джоггинг никак не подразумевает бег на высоком пульсе.
Именно бег на низком пульсе помогает сердцу биться ровно и четко.
💨 Держа пульс под контролем, мы вынуждаем сердце увеличить ударный объем, тем самым тренируем эластичность сосудов, которые начинают пропускать больший объем крови. Соответственно, эластичность сосудов снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
🔥 Дополнительной пользой увеличенного кровотока становится сжигание избытков холестерина в артериях и нормализация кровяного давления.
💬 Заключение
- Джоггинг – это то же, что и бег трусцой.
- Для того, чтобы от бега получать максимальную пользу, соблюдайте технику бега.
- Бегайте регулярно.
- Обязательно качественно восстанавливайтесь и высыпайтесь.
- Бег – это доступный способ натренировать сердце, для этого нужно научиться бегать на низком пульсе. Как только ударный объем сердца повышается, организм устает медленнее, появляется возможность бегать в разговорном темпе, бегать долго и, как следствие, кайфовать от тренировки.