🏃🏼‍♂️ Джоггинг

Джоггинг. Что нужно знать

Джоггинг: почему бег 🩳 трусцой завоевывает 🌐 мир и что нужно знать, чтобы он приносил пользу и удовольствие, какие ❌ ошибки нужно избегать, читайте в статье ⏩

👌 Получать удовольствие и пользу

👍 Согласитесь, самое главное в беге – получать удовольствие.

Получать удовольствие от процесса, получать удовольствие от осознания огромной пользы, которую приносишь своему организму, регулярно бегая.

Не случайно бег трусцой – или джоггинг – завоевывает мир.

Всё больше и больше людей выходят на пробежку.

Джоггинг дословно переводится как «шаркающий бег», то есть бег в медленном темпе, равном в среднем 7 минут на 1 км

Несмотря на то, что сам стиль бега известен давно, термин «джоггинг» и система тренировок предложены новозеландцем Лидьярдом сравнительно недавно – в конце 50-х годов прошлого столетия.

В возрасте 27 лет, с трудом пробежав 10 км, Лидьярд задумался о том, что же будет с ним через 20 лет.

Не желая смириться с такой печальной ситуацией, он разработал систему тренировок и в свои 61 год пробежал марафон со средней скоростью 14,3 км/ч.

Джоггинг. Что нужно знать
Бег в удовольствие

Кому подходит джоггинг:

  1. Тому, кто с началом весны, после длительного перерыва, решил заняться бегом.
  2. Тому, кто выходит на беговую тренировку впервые.
  3. Тому, кто восстанавливается после травмы или болезни.
  4. Тому, кто готов улучшить тонус мышц ягодиц, бедер, икр, укрепить организм.
  5. Тому, кто не желает погружаться в депрессию и психосоматические недомогания.
  6. Тому, кто хочет похудеть.
  7. Тому, кто хочет дольше оставаться молодым.

Кому не подходит джоггинг:

  1. Людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата.
  2. Людям с простудными заболеваниями.
  3. Людям с обострениями хронических болезней.
  4. Людям с заболеваниями сердца.

🚦 Где бегать

  1. Чтобы бег был полезным и не травмоопасным, постарайтесь выбрать мягкое покрытие.
  2. Бег по асфальту и бетону дает максимальную ударную нагрузку не только на колени, пострадает всё тело.
  3. Выбирайте стадионы со специальным беговым покрытием, грунтовые дорожки, лесные тропы.

🧑🏻‍🌾 Исследования Journal of Sport Science доказали пользу бега по траве: нагрузка на организм снижается на 17% в сравнении с бегом по асфальту. Для суставов это очень серьезная цифра.

🎽 Как бегать

Чтобы получить заметный результат, бегать нужно от 3 до 5 раз в неделю

Продолжительность одного занятия не менее 20 минут и не более 1,5 часов.

❗ Несмотря на то, что джоггинг – бег небыстрый, шаркающий, ни в коем случае не нужно шаркать или шлепать.

Бегая в медленном темпе, старайтесь отработать технику бега, чтобы бег был на пользу.

Джоггинг. Что нужно знать
Джоггинг – это бег на низком пульсе

💪 Положение рук

Казалось бы, причем здесь руки, если бегаем мы ногами? На самом деле от правильного положения и движения рук зависит общая согласованность движений, отсутствие зажимов и, в конце концов, дыхание.

Популярные ошибки:

— чрезмерное размахивание руками,

— скромное раскачивание тела с прижатыми к груди руками,

— энергичные водовороты согнутыми в локтях руками вправо-влево,

— напряженные плечи.

Так мы тратим лишнюю энергию и даем дополнительную нагрузку на поясницу. А частая амплитуда движений рук сбивает движения ног. Также плохо, когда напряжены плечи, это приводит к втягиванию шеи и, в дальнейшем, к головным болям.

Правильное положение: руки согнуты в локтях, плечи расслаблены, движения рук вперед-назад параллельно друг другу.

✈️ Фаза полета

Джоггинг отличается от быстрой ходьбы наличием фазы полета – момента, когда обе ноги оторваны от поверхности. В джоггинге эта фаза очень короткая.

Правильное положение при беге:

— корпус слегка наклонен вперед, взгляд вперед,

— пресс подтянут, это стабилизирует корпус и защищает позвоночник,

— постарайтесь втянуть ягодичные мышцы, чтобы бегать не за счет силы бедра, а используя силу ягодичной мышцы,

— при старте отталкивайтесь передней частью стопы, приземляйтесь так же на переднюю часть стопы, двигайтесь плавно,

— коленный сустав движется строго вперед,

— при отталкивании ногу выпрямляйте в колене, не нужно бегать на полусогнутых ногах,

— носки ставьте прямо, они не должны смотреть в стороны,

— длина шага средняя.

😤 Дыхание

Дыхание свободное. Чтобы контролировать дыхание, поддерживайте разговорный темп.

🦶 Растяжка

В конце не забудьте сделать упражнения на растяжку, чтобы следующий забег не стал болезненным.

Джоггинг. Что нужно знать
Растяжка после бега обязательна

❤️ Контролировать пульс

Контролировать пульс важно, потому что бег на высоком пульсе вредит организму

🐌 А джоггинг никак не подразумевает бег на высоком пульсе.

Именно бег на низком пульсе помогает сердцу биться ровно и четко.

💨 Держа пульс под контролем, мы вынуждаем сердце увеличить ударный объем, тем самым тренируем эластичность сосудов, которые начинают пропускать больший объем крови. Соответственно, эластичность сосудов снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

🔥 Дополнительной пользой увеличенного кровотока становится сжигание избытков холестерина в артериях и нормализация кровяного давления.

💬 Заключение

  1. Джоггинг – это то же, что и бег трусцой.
  2. Для того, чтобы от бега получать максимальную пользу, соблюдайте технику бега.
  3. Бегайте регулярно.
  4. Обязательно качественно восстанавливайтесь и высыпайтесь.
  5. Бег – это доступный способ натренировать сердце, для этого нужно научиться бегать на низком пульсе. Как только ударный объем сердца повышается, организм устает медленнее, появляется возможность бегать в разговорном темпе, бегать долго и, как следствие, кайфовать от тренировки.
Поделиться с друзьями
L4H Admin

Just do it

Оцените автора
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Жизнь в движении
Добавить комментарий