Бег 🩲 трусцой (джоггинг)

🎽 Бег трусцой (или джоггинг) – щадящая альтернатива обычному бегу. Регулярный медленный бег при соблюдении техники бега пользы приносит больше ⬆️, чем вреда, и подходит как новичкам, так и спортсменом для тренировки выносливости

🎓 Разберемся в названиях

Слово, применимое к 🐎 лошади, постепенно заимствовали для определения неспешного бега человека.

Средняя скорость бега трусцой – 7 минут на 1 километр или 6-8 километров в час.

👟 Второе название медленного бега — «джоггинг». В переводе с английского jogging – это шаркающий бег.

На самом деле не стоит воспринимать бег трусцой буквально как шаркающий бег. У него есть своя техника, которой нужно следовать, чтобы бег был полезным и безопасным.

🏃 От обычного бега бег трусцой отличается короткой «фазой полета»: при отрыве от опоры одной ноги вторая сразу опускается, в результате безопорное состояние минимально.

Эта техника закономерно сокращает ширину шага и увеличивает частоту шагов.

Бег трусцой = медленный бег = джоггинг = бег со средней скоростью 7 минут на 1 километр.

👕 Кому подходит

👽 Новичкам

Люди любой возрастной категории и любой физической подготовки смогут освоить медленный бег.

Бег трусцой безопаснее обычного бега.

Регулярная нагрузка в невысоком темпе укрепит сердечно-сосудистую систему, улучшит общее состояние организма.

⚽ Спортсменам

Для спортсменов бег трусцой подойдет как восстановительная тренировка после соревнований и как полноценная тренировка в плане подготовки к марафону.

Несмотря на низкую скорость, такой бег помогает увеличить объем легких и укрепить мышцы.

🤒 После травм

Спортсменам, которые восстанавливаются после травмы, размеренность и неторопливость бега трусцой поможет разработать мышцы и запустит привычную для тренировок работу сердца и легких.

🧍 Желающим похудеть

Регулярный, технически правильный бег трусцой укрепляет мышцы, улучшает метаболизм, сжигает калории.

🦧 Про «похудеть»

Действительно ли подходит бег трусцой для похудения?

Бег трусцой – аэробный бег, когда организм производит энергию путем окисления жиров или углеводов.

В первые две недели калории уходят на энергию для бега.

Затем организм привыкает к нагрузке, поэтому для сжигания калорий необходимо увеличение интенсивности нагрузки.

Не поддавайтесь желанию восстановить энергию новыми калориями, отрегулируйте питание, чтобы появился дефицит калорий.

Похудение наступает тогда, когда расходуются уже накопленные запасы.

❗ Важно:

1. Лишний вес – это нагрузка на опорно-двигательный аппарат. При беге нагрузка на ноги увеличивается в 2,5 раза, поэтому стоит предварительно проконсультироваться с врачом. Возможно, начинать похудение придется с ходьбы или плавания.
2. Снизить нагрузку на суставы помогут кроссовки с высокой степенью амортизации. Но не забывайте контролировать правильную постановку и отталкивание стопы.
3. Перед бегом делайте небольшую суставную разминку.
4. Следите за пульсом. Если пульс превышает норму, перейдите на шаг. Комфортный для похудения пульс – не выше 140 ударов в минуту.
5. Только регулярные занятия принесут результат.
6. Не увеличивайте объем пищи, питайтесь правильно, чтобы все усилия не пропали даром.

Регулярность занятий

Чтобы занятия оказались продуктивными, бегать трусцой нужно 3-5 раз в неделю.

Одно занятие не менее 20 минут и не более 1-1,5 часа.

Если цель – похудеть, то начинать можно с 20 минут и постепенно увеличить тренировки до 1 часа.

Согласно исследованиям, первые 40 минут тратится энергия из гликогена клеток печени, и лишь потом начинается сжигание жира.

Для тренировки выносливости «трусите» не менее часа.

🔑 Техника бега

Техника бега трусцой, как и обычный бег, включает толчок, фазу полета, фазу опоры.

При этом задействованы все мышцы.

Для безопасности и эффективности бега соблюдайте правила:

🦵 Постановка стопы

Стопы ставьте параллельно друг другу. При развороте носков в стороны увеличивается нагрузка на голеностоп.

🔗 Толчок и приземление

Толчок выполняется всей стопой, соприкосновение с опорой происходит на переднюю часть стопы, под тазом, без выноса бедра вперед.

Не должно быть втыканий пяткой или носками.

Не шлепайте и не шаркайте.

Помните, если не работает стопа (вялая, расслабленная), то не развиваются мышцы голени.

Обратите внимание на обувь: тонкая подошва поможет почувствовать опору лучше, чем толстая амортизирующая.

🧎 Колено

Даже на маленькой скорости выполняйте колесо коленом, то есть сгибание и разгибание колена.

В момент толчка колено полностью выпрямляется.

Не бегайте на полусогнутых коленях, это забивает мышцы голени и бедра и травмирует колено.

Низкая посадка колена сокращает частоту движений.

Получается, что человек не бежит, а идет, причем идет очень травмоопасно.

🚶 Осанка

Правильная осанка помогает дыханию и технике бега.

Наклон корпуса должен быть легким, грудная клетка раскрыта, плечи расслаблены.

Смотрите не под ноги, а вперед.

Не откидывайте корпус назад и не наклоняйтесь сильно вперед.

Бег без наклона будет энергозатратным, напрягать связки и суставы ног, а чересчур сильный наклон дает большую нагрузку на поясницу.

💪 Руки

Маятниковые движения согнутых на 90° в локтях рук параллельны друг другу.

Не скручивайте корпус в стороны при движении локтями.

⌚ Темп

Держите разговорный темп, когда при беге можете разговаривать без одышки.

Если не получается – снизьте скорость.

🙂 Улыбайтесь

Хорошее настроение дарит радость от бега.

💥 Пульс

Несмотря на невысокую скорость, при беге трусцой ускоряется дыхание и меняется частота сокращений сердечных мышц.

Утром, не вставая с постели, измерьте свой пульс.

В состоянии покоя частота сердечных сокращений (ЧСС) составляет 60-80 ударов в минуту.

У спортсменов эта норма может быть ниже, у пожилых людей – выше.

Также на пульс могут повлиять заболевания сердца, лекарства от артериального давления, стрессовые ситуации.

Приняв решение бегать, в случае отклонений пульса от нормы в состоянии покоя, обратитесь к врачу.

При беге измерить пульс можно пульсометром или вручную, приложив два пальца к артериям на внутренней стороне запястья.

Количество ударов в течение 10 секунд умножьте на шесть, и вы получите пульс за минуту.

Во время тренировки высокой интенсивности ❤️ сердце бьется на 85-100% от своей максимальной частоты.

Бег трусцой не предполагает высокой нагрузки, поэтому ЧСС должна быть ниже: 50 – 85% от максимальной частоты.

Максимальную ЧСС можно высчитать по формуле Хаскеля-Фокса:

• для мужчин: 220 минус возраст;
• для женщин: 226 минус возраст.

Например, для мужчины 40 лет максимальная частота 220-40=180 ударов в минуту. Значит, целевая частота при беге трусцой от 90 до 150 ударов в минуту (50% и 85% от 180).

Новичкам в беге лучше придерживаться нижней границы нормы, по мере привыкания и натренированности можно работать на среднем, затем на высоком пульсе.

👆 Помните, что джоггинг должен быть в разговорном темпе, без одышки. Если пульс высокий и появляется одышка, перейдите на ходьбу.

Несоблюдение элементарной безопасности может привести к печальным последствиям, поэтому наращивать целевую частоту нужно постепенно.

👩🏼‍⚕️ Если после тренировки пульс более 30 минут не приходит в норму – это повод обратиться к врачу.

Вообще, максимальную пользу здоровью принесет регулярный бег трусцой на пульсе в пределах целевого диапазона.

Для спортсменов, тренирующих выносливость, нормой считается ЧСС, равная 140 ударов в минуту.

Задать вопрос специалисту по бегу

Лекомцев Денис Николаевич

Спортсмен – триатлонист (🏊, 🚴, 🏃), КвадроПапа (две девочки 👧🏻 👧🏻, два мальчика 👦🏻 👦🏻), замечательная жена. Спортивный тренер в г. Ижевск

Задать вопрос

👍 Польза от бега трусцой

1. Бег трусцой увеличивает частоту сердечных сокращений, улучшает кровоснабжение организма и укрепляет сердечно-сосудистую систему.
2. Стабилизирует нервную систему, снижает уровень стресса. Повышается уровень серотонина и эндорфинов, которые умиротворяют, снимают напряжение и тревожность.
3. Закладывая привычку, бег воспитывает характер. Преодоление «не хочу» и «не могу» повышает самооценку, уверенность в своих силах.
4. Активизирует работу мозга, запоминание и скорость реакции. Аэробные нагрузки способствуют развитию новых нейронов в отделах мозга, связанных с памятью. Приток крови к лобным долям мозга увеличивает сосредоточенность.
5. Способствует похудению. Бег ускоряет метаболизм, превращая в энергию калории, отложенные «про запас».
6. Увеличивает объем легких за счет тренированности мышц, отвечающих за дыхание.
7. Повышает выносливость. Длительные аэробные нагрузки увеличивают максимальное потребление кислорода, ударный объем сердца и экономичность бега.
8. Улучшает состояние кожи. Повышение тонуса мышц предотвращает обвисание кожи, а умеренные аэробные нагрузки увеличивают кровоток и тонизируют кожу.
9. Улучшает работу эндокринной системы, увеличивая скорость образования гормонов. Например, длительный бег трусцой может увеличить скорость секреции инсулина на 87%.
10. Тонизирует мышцы.
11. Иммунная система организма становится более устойчивой к вирусам.

👎 Вред от бега трусцой

Казалось бы, от неторопливого размеренного бега лишь одна польза.

На самом деле, будет неправильным пренебречь следующими моментами:

1. Бег на высоком пульсе может привести к заболеваниям сердца.
2. Несоблюдение техники бега может спровоцировать заболевания опорно-двигательной системы, суставов ног.
3. Пренебрежительное отношение к противопоказаниям для бега может ухудшить состояние организма. Противопоказаниями являются заболевания сердца и легких, сильная близорукость или глаукома, болезни суставов и вен.
4. Бег во время обострения хронических заболеваний или во время простуды, после полостных операций или беременности недопустим.
5. Бег при хроническом недосыпе или на фоне перетренированности не принесет никакой пользы, наоборот, подорвет силы и спровоцирует синдром хронической усталости.

Таблица 1. Польза и вред от бега трусцой

⚠️ Очевидно, что вред, который человек может получить от бега трусцой, связан с нарушением техники бега, с пренебрежением к частоте сокращений сердца и к имеющимся заболеваниям.

🐱 Итоги

1. Бег трусцой и джоггинг – это одно и то же.
2. Бег трусцой – щадящая альтернатива обычному бегу, доступная в любом возрасте.
3. Бег трусцой отличается от обычного сниженной скоростью, короткой фазой полета, увеличенной частотой шагов.
4. Соблюдайте технику для того, чтобы бег был продуктивным и безопасным.
5. При беге трусцой следите за пульсом, новичкам следует бегать на нижнем целевом пределе.
6. Бег трусцой для похудения – хороший вариант, который не только сжигает калории, но и попутно приносит пользу всему организму.
7. Бег трусцой оздоравливает. Пользы от такого бега больше, чем вреда. Причем вред причиняется организму хозяином из-за пренебрежения правилами и противопоказаниями.
8. Бег должен быть регулярным (3-5 раз в неделю) и не менее 20 минут.
9. При отклонениях в здоровье не пренебрегайте осмотром врача.
10. При беге трусцой, так же как при обычном беге, в кровь выбрасывается эндорфин, поэтому бег приносит удовольствие.

👀 В заключение посмотрите полезное видео:

Бегайте и будьте здоровы!