Многомиллионная, постоянно растущая армия приверженцев беговых тренировок, подтверждает доказанный научными исследованиями и проверенный на практике факт – занятия бегом являются качественным и доступным инструментом для улучшения состояние здоровья
Положительные сдвиги, происходящие в функциональном состоянии организма при занятиях оздоровительным бегом:
Работа сердца
За счет увеличения объема сердечных камер, повышается литраж перекачиваемой крови. Частота (ЧСС) и сила сердечных сокращений при нагрузке увеличивается, а в спокойном состоянии тренированное сердце работает экономно, с ЧСС до 60 ударов в минуту, что увеличивает его ресурс.
Сосуды
Под влиянием регулярных нагрузок, кровеносные сосуды растягиваются, становятся эластичными, увеличивают просвет. Как результат – стабилизируется давление, улучшается циркуляция крови.
Мускулатура
Активная работа мышц нижних конечностей, ягодиц, брюшного пресса, оказывает благоприятное воздействие на их гармоничное развитие, укрепляется дыхательная мускулатура. Значительно возрастает показатель жизненной емкости легких.
Вес
Аэробные нагрузки, к которым относится бег, ускоряют процессы метаболизма, помогая быстрее сжигать лишние калории и нормализовать вес.
Иммунитет
В крови образуются иммуноглобулины, повышающие сопротивляемость организма к заболеваниям.
Эмоциональное состояние
Стрессы и перенапряжения снимаются выработкой гормона эндорфина, который вызывает ощущения радости и помогает легче преодолевать жизненные неурядицы.
С чего начать бег
Начинать тренировки по бегу для новичка надо с посещения врача (ССЫЛКА: Польза и вред от бега. Топ 10 аргументов). Если в анамнезе есть заболевания с противопоказаниями к физическим нагрузкам такого типа, то не стоит стремиться усугублять проблемы.
Какие диагнозы накладывают «табу»:
— врожденные пороки сердца;
— нарушения сердечного ритма;
— нарушения кровообращения;
— тромбофлебит нижних конечностей.
Когда следует временно отложить начало бега:
— при хронических заболеваниях;
— после болезни, до полной реабилитации;
— при плохом самочувствии.
Кажущаяся простота занятий бегом, таит в себе угрозу для начинающих. Бессистемные тренировки не дадут желаемого результата и могут надолго «отбить охоту» бегать. Составление плана тренировок станет залогом их эффективности и позволит поэтапно готовить организм для достижения новых целей.
Как правильно «построить» беговую тренировку для начинающих
Форма
Удобная и практичная одежда поможет чувствовать себя на дистанции уверенно и комфортно. Предпочтения в экипировке надо отдать одежде свободного кроя из натуральных тканей (до 80% состава), которая обеспечит достаточный теплообмен. Обувь подбирается в зависимости от покрытий. Если планируется бег на мягких грунтах (стадион, парковые или лесные дорожки) подойдут кеды. Для бега на асфальте, для начинающих, лучше одеть кроссовки (тонкая подошва кед передаст на ноги дополнительную нагрузку).
Разминка
Подготовка мышц, суставов и связок, снизит риск их повреждений в забеге. Обычно, разные беговые задания включают в разминку перед основной тренировочной программой. В случае, когда бег сам по себе будет основой тренировки, разминку следует провести простейшими подготовительными упражнениями: наклоны туловища, вращения в шейном и поясничном отделах позвоночника, приседания, выпады, прыжки на месте, вращения в голеностопном суставе.
Программа бега для начинающих
В программу бега для новичков включают небольшие пробежки, чередующиеся с ходьбой (переменный метод), для того чтобы адаптировать мышцы и подготовить функциональное состояние организма к новому виду нагрузок. Оптимальная начальная частота и длительность тренировок — трижды в неделю по 30-40мин. Через 3 месяца регулярных тренировок, физиологический механизм «запустит» на полную мощность работу всех систем, обеспечивающих возможности дальнейшего увеличения интенсивности занятий.
Специалисты разработали множество различных графиков бега для начинающих, что позволяет подобрать приемлемый вариант людям разных возрастных категорий, стартовых физических кондиций и занятости.
Таблица 1. Пример программы начального уровня
| Неделя | Количество тренировок | Содержание |
|---|---|---|
| 1 | 1, 2, 3 | Ходьба 5 минут в быстром темпе. Чередование ходьбы и бега 20 минут – 1 минута бега трусцой + 1,5 минуты ходьба |
| 2 | 1, 2, 3 | Ходьба 5 минут в быстром темпе. Чередование ходьбы и бега 20 минут – 1,5 минута бега трусцой + 2 минуты ходьба |
| 3 | 1, 2, 3 | Ходьба 5 минут. Бег трусцой 1,5 минуты, ходьба 1,5 минуты, бег трусцой 3 минуты, ходьба 3 минуты, бег трусцой 1,5 минуты, ходьба 1,5 минуты, бег 3 минуты, ходьба 3 минуты |
| 4 | 1, 2, 3 | Ходьба в быстром темпе – 5 минут, бег трусцой 3 минуты, ходьба 1,5 минуты, бег трусцой 5 минут, ходьба 2,5 минуты, бег 3 минуты, ходьба 1,5 минуты, бег 5 минут |
| 5 | 1 | 5 минут быстрая ходьба, 5 минут бег трусцой, 3 минуты ходьба, 5 минут бег трусцой, 3 минуты ходьба, 5 минут бег трусцой |
| 2 | 5 минут ходьбы, 8 минут бег трусцой, 5 минут ходьба, 8 минут бег трусцой | |
| 3 | 5 минут ходьба и 20 минут бег трусцой | |
| 6 | 1 | 5 минут быстрой ходьбы, затем бег трусцой 5 минут, ходьба 3 минуты, бег 8 минут, ходьба 3 минуты, бег 5 минут |
| 2 | 5минуты ходьбы, бег трусцой 10 минут, ходьба 3 минуты, бег трусцой 10 минут | |
| 3 | 5 минут ходьбы и 25 минут бега трусцой | |
| 7 | 1, 2, 3 | Ходьба быстрая – 5минут и 25 минут бег трусцой |
| 8 | 1, 2, 3 | Ходьба в быстром темпе – 5 минут, бег трусцой 28 минут |
| 9 | 1, 2, 3 | Ходьба в быстром темпе – 5 минут и 30 минут бега трусцой |
График бега по методике американского тренера Г. Бакулиса
10-ти недельный цикл с 3-х разовыми тренировками по переменному методу
Таблица 2. График бега по методике Бакулиса
| Неделя | Содержание тренировки |
|---|---|
| 1 | Чередование: 2 минуты бег и 4 минуты ходьба |
| 2 | 3 минуты бег, 3 минуты ходьба |
| 3 | 4 минуты бег, 2 минуты ходьба |
| 4 | 5 минут бег, 3 минуты ходьба |
| 5 | 7 минут бег, 3 минуты ходьба |
| 6 | 8 минут бег, 2 минуты ходьба |
| 7 | 9 минут бег, 1 минута ходьба |
| 8 | 13 минут бег, 2 минуты ходьба |
| 9 | 14 минут бег, 1 минута ходьба |
| 10 | Только бег 20-30 минут |
Пример трехнедельной программы тренировок
Таблица 3. Программа бега — трехразовые тренировки
| Неделя | Понедельник | Среда | Пятница |
|---|---|---|---|
| 1 | 5 минут бега | 10 минут бега | 20 минут бега |
| 2 | 30 минут бега | 40 минут бега | 50 минут бега |
| 3 | 60 минут бега | 70 минут бега | 80 минут бега |
Дальнейшие тренировки проходят по тому же графику, длительность не более 80 минут, постепенное наращивание темпа в забегах.
Советы «бывалых» бегунов
Классическая ошибка
Новички стремятся быстрее увеличить темп и дистанцию. Если настраиваться на серьезную длительную работу, то необходимо придерживаться правила «торопиться, не спеша». Каждую неделю надо добавлять в интенсивности или расстоянии 10%. Если в первую неделю время занятий составило 120 минут, то на следующей неделе следует тренироваться 132 минуты – не больше и не меньше. Тот же принцип действует на увеличение километража.
Каждая тренировка начинается и заканчивается 5-ти минутной ходьбой прогулочным шагом. Резкая остановка после нагрузки вредит сердечно-сосудистой системе.
Разнообразие тренировочного процесса. Полезно менять маршруты, типы покрытий. Хорошей мотивацией не пропускать тренировки, будут занятия в группе единомышленников. Не лишним будет ведение дневника тренировок – корректировка нагрузок поможет добиваться прогресса и стимулирует к дальнейшему совершенствованию.
Оптимальная нагрузка
Бег для новичков три раза в неделю имеет физиологическое обоснование. Период восстановления организма после физических нагрузок составляет 48 часов, поэтому без полноценного отдыха нельзя достичь оздоровительного эффекта.
Не начинайте тренировку ранее, чем через 1,5 — 2 часа после еды. Не до конца переваренная пища, может вызвать спазмы и даже рвоту во время забега. После пробежки можно сразу утолить жажду (не холодной и не газированной водой).
Возраст не помеха. Начинать заниматься бегом можно в любом возрасте, если нет врачебных противопоказаний. Оздоровительный бег не преследует целей спортивных тренировок, направленных на установление рекордов и сопряженных с чрезмерными усилиями. Существуют специальные программы бега для начинающих возрастных любителей, учитывающих физическую подготовку и состояние здоровья. Использование «щадящих» методик не навредит организму ветеранов и обезопасит от травм.
Основы техники оздоровительного бега для начинающих
Навыки ходьбы и бега заложены от рождения, что значительно облегчает процесс совершенствования техники. На что следует обратить внимание, чтобы бег был естественным и свободным:
— Положение корпуса – ровная спина и расправленные, слегка опущенные плечи, дают правильное положение позвоночнику и помогают сохранять ритмичное глубокое дыхание;
— Руки согнуты в локтях, активно двигаются вдоль тела;
— Голову держать прямо, взгляд направлен вперед;
— Постановка стопы один из самых важных элементов техники. Стопу надо ставить на носок, с перекатом на всю подошвенную часть. Постановка на пятку перегружает суставы.
Длина шага определяет темп бега. Шаг не должен заставлять «частить» или «парить». Если дыхание при беге начинает сбиваться или появляется одышка, то это сигнал к снижению скорости или переходу на ходьбу. Есть хороший тест для определения допустимой интенсивности бега: свободно и связно произнести пару предложений по ходу забега. Если не получается, значит выбран запредельный темп.
Дыхание
Правильно делать длинный вдох носом и коротко выдыхать ртом. Если бегун начинает «хватать» воздух ртом, то это сигнал перенапряжения.
Методы оценки результативности занятий бегом
Доступным и объективным критерием, показывающим «отношение» организма к предложенным физическим нагрузкам, является динамика изменения пульса. Физиология спорта предлагает ориентироваться на следующие показатели:
Восстановление ЧСС: через 10 минут после тренировки, пульс не должен превышать 100 ударов в минуту. Через час – выше нормы не более 10 ударов в минуту.
Если утренние замеры ЧСС (сразу после пробуждения) будут показывать стойкую тенденцию к снижению, то программа беговых нагрузок адекватна и в функциональном состоянии организма происходят положительные сдвиги.
Максимально допустимые значения ЧСС при беге для начинающих
Таблица 4. ЧСС при беге для начинающих
| Возраст/лет | Частота сердечных сокращений (ЧСС)/минуту |
|---|---|
| 20 - 25 | До 150 ударов |
| 25 - 30 | До 140 ударов |
| 40 | До 135 ударов |
| 50 | До 125 ударов |
| 60 | До 120 ударов |
| 70 | До 110 ударов |
Для женщин показатели на 5 ударов в минуту больше
Виды беговых нагрузок
Бег трусцой
Отличается спокойными размеренными движениями. Может использоваться как постоянный вид беговой тренировки (подойдет возрастным любителям), и как элемент разминочной и финальной стадий занятия.
Челночный бег
Короткие пробежки (15-30 м) с разворотом на 180 градусов.
Гладкий бег
Основной вид тренировочного процесса начинающего бегуна. Варьируется скорость, дистанция, тип покрытия, условия местности.
Спринт и марафон – спортивные дисциплины, требующие от любителя длительной подготовительной работы.
Любая физическая активность пойдет на пользу организму. Бег привлекает своей доступностью и высоким КПД, улучшая качество жизни и отодвигая процессы старения.
https://www.youtube.com/watch?v=-SfCfWS2apA
