20 Упражнений со скакалкой

Комплекс из 20 упражнений со скакалкой

Скакалка – универсальный снаряд, с которым можно тренироваться дома и на улице. Она легкая, практичная, подходит для взрослых и детей. Упражнения со скакалкой поднимают пульс и настроение, разогревают мышцы и интерес, сжигают калории и дурные мысли 💭

🙈 Скиппинг

Популярное спортивное упражнение в Европе и США – скиппинг.

Универсальная тренировка со скакалкой, которая применяется для:

  • снижения веса;
  • кардионагрузкок;
  • развития скорости;
  • координации и выносливости.

Профессиональные спортсмены используют прыжки на скакалке в качестве разминки для разогрева мышц.

Какие мышцы работают

Прыжки на скакалке или «скиппинг» (skipping — прыгать) в большей степени задействуют икроножные мышцы, а также:

  • мышцы ягодиц;
  • бицепс бедра;
  • подвздошная и двуглавая мышцы;
  • квадрицепсы.

В меньшей степени:

  • мышцы брюшного пресса;
  • бицепсы;
  • предплечья;
  • мелкие мышцы кистей.

🍩 Плюшки скиппинга

  1. Развитие гибкости и координации.
  2. Выравнивается осанка.
  3. Работа с весом и целлюлитом: сжигается 1 000 ккал/час и притупляется чувство голода.
  4. В работу задействована большая группа мышц.
  5. Укрепляется дыхательная и сердечно–сосудистая системы.
  6. Благоприятно влияет на нервную систему.
  7. Тонизирует.

Противопоказания

  • серьезные нарушения сердечно–сосудистой и дыхательной систем;
  • травмы опорно–двигательного аппарата;
  • травмы и болезни связок, хрящей, суставов;
  • варикоз;
  • больные колени;
  • чрезмерный лишний вес;
  • некоторые случаи проблем со зрением.

👆 Рекомендации к тренировке со скакалкой

  1. Прыжки выполняйте в кроссовках, даже 👟 дома. Профилактика травм суставов.
  2. Выбирайте облегающую одежду, чтоб скакалка не зацеплялась за болтающиеся края.
  3. Женщинам стоит надеть поддерживающий грудь спортивный топ.
  4. Отрегулируйте длину скакалки.

Таблица №1. Общепринятая таблица соотношения роста к длине

📏 Рост, см📐 Длина скакалки, см
1до 150180
2151–167250
3168–175280
4176–183300
5от 183350–380

❗Можно обойтись подручным способом определения индивидуальной рабочей длины скакалки.

Наступите ногой на центр скакалки, а ручки снаряда поднять в подмышечную впадину.

Нужно, чтобы край ручки и подмышка четко совпадали.

Комплекс из 20 упражнений со скакалкой

👩🏻🏫 Правила

  1. Перед прыжками следует 2–5 минуты «взбодриться». Легкий бег на месте, наклоны и другие тонизирующие упражнения.
  2. Высота прыжка минимальная – чтобы проходила скакалка. Это убережет ноги от ударных прыжков.
  3. Делайте ставку на качество прыжков, а не количество. Упражнения выполняются с ровной спиной, плечи при этом расслаблены и опущены вниз, локти ближе к телу. Взгляд направляйте вперед, подбородок параллельно полу. Поддерживайте размеренный ритм дыхания.
  4. Помните о воде – для профилактики обезвоживания пейте небольшими глотками во время тренировки.
  5. После тренировки со скакалкой сделайте легкую растяжку.

🐲 20 упражнений со скакалкой

1. Разминка

Прыжки на месте. Минимальное отрывание ног от пола, так, чтобы проходила скакалка.

20 упражнений со скакалкой

2. Попеременные прыжки

Прыжок на правой ноге, прыжок на двух ногах, прыжок на левой ноге.

20 упражнений со скакалкой

3. Боксер

Прыжки из стороны в сторону. Прыжок влево, прыжок вправо – так тренируются 🥊 боксеры.

20 упражнений со скакалкой

4. Маятник

Прыжки вперед и назад.

20 упражнений со скакалкой

5. Бег на месте

Бежим на месте (не перемещаясь), пропуская каждый шаг через скакалку.

20 упражнений со скакалкой

6. Ножницы

Прыжки с перекрещивание ног, при этом меняется положение ног сзади и спереди. Выполняем перекрест правая нога впереди, затем ноги по ширине плеч и снова перекрест, но уже левая нога впереди.

20 упражнений со скакалкой

7. Усложненные ножницы

Интенсивный вариант ножниц. Из предыдущего упражнения убираем промежуточный этап, когда ноги на ширине плеч, и продолжаем делать ножницы.

20 упражнений со скакалкой

8. Циркуль

Ноги вместе – прыжок, ноги на ширине плеч – прыжок. Упражнение, которое поможет отдохнуть перед выполнением следующего.

20 упражнений со скакалкой

9. Колени вверх

Прыжки с высоким подниманием коленей, ноги чередуются.

20 упражнений со скакалкой

10. Пятки вверх

Прыжки с закидыванием пяток назад.

20 упражнений со скакалкой

11. Пяточка–носочек

Прыжки с пятки на носок. Главное удерживать равновесие.

20 упражнений со скакалкой

12. Петля

Чередование прыжков: классический прыжок, прыжок через петлю.

20 упражнений со скакалкой

13. Твист

Прыжки с нижней части туловища вправо и влево. Колени сначала смотрят в одну сторону (влево), затем в другую (вправо).

20 упражнений со скакалкой

14. На пятках

Прыжки на пятках. Тяжелое и немного дискомфортное упражнение. Если пятки отбиваются о поверхность, выбирайте обувь подошвой помягче.

20 упражнений со скакалкой

15. Марш

Прыжок с вытянутой вперед одной ногой, затем прыжок на обеих ногах, затем прыжок с вытянутой вперед другой ногой.

20 упражнений со скакалкой

16. Быстрый марш

Тоже упражнение, что и Марш, только убираем из него промежуточный вариант (прыжок на обеих ногах), то есть прыжок с вытянутой левой ногой, затем прыжок с вытянутой правой ногой.

20 упражнений со скакалкой

17. На одной ноге

Прыжки на одной ноге, затем прыжки на другой ноге. Например, 5 раз левой, затем 5 раз правой (можно больше).

20 упражнений со скакалкой

18. Двойная прокрутка

Высокий прыжок с прокруткой скакалки два раза.

20 упражнений со скакалкой

19. Вращение назад

Прыжки с вращением скакалки назад.

20 упражнений со скакалкой

20. Спринт

Интенсивно чередуя ноги и поднимая колени вверх прыгаем вперед, затем медленно возвращаемся назад в исходную точку.

20 упражнений со скакалкой

📩 Скачать упражнения

👆 Чтобы не вспоминать каждый раз все 20 🤬 упражнений со скакалкой, скачивайте специальную шпаргалку (печатная версия) по этой ссылке:

📺 Видео

Поделиться с друзьями
L4H Admin

Just do it

Оцените автора
( 3 оценки, среднее 5 из 5 )
Жизнь в движении
Добавить комментарий

  1. Макс

    + в вашу сторону (вашему сайту) за то, что додумались сделать песчаный документ
    Потому что через сайт не очень удобно во время тренировок разглядывать картинки и описание, а вот небольшой листок с описанием оказался удобнее. ПЛЮС за индивидуальный подход)

    А так много сайтов с упражнениями со скакалкой

    Ответить
  2. Елена

    В Видео показывается аж 50 видов упражнений со скакалкой
    Не стыковка Уважаемые администраторы
    Исправьте
    Или это приятный бонус к статье?

    Ответить
  3. Кристина

    Несмотря на кажущуюся лёгкость упражнений со скакалкой, это очень интенсивная тренировка. Не скажу, что я прям профи в спорте, но и далеко не новичок. Скажем так, я слежу за своей фигурой и регулярно посещаю тренажёрный зал. Но после того, как я первый раз попробовала полностью выполнить все упражнения, ещё долго не могла отдышаться, сердце колотилось, как бешеное. Использовала такой комплекс, когда слегка набрала лишний вес и хотела очень быстро от него избавиться. За счёт такой мощной кардионагрузки вес быстро уходит. Главное, делать это всё регулярно и не лениться, но это как с любыми другими упражнениями.

    Ответить
    1. Ольга

      Да. очень тяжело. Я тоже задохнулась

      Ответить
  4. Елена

    Жизнь без движения невозможна. И когда проводишь на работе сидя за компьютером много времени, то физические упражнения просто необходимы. Случайно наткнулась на данный очень интересный и сайт. Статья посвящена скакалке меня вдохновила по утрам заниматься. Никогда бы раньше не подумала, что со скакалкой можно столько всего вытворять. Признаюсь, что не с самого первого раза у меня получилось выполнить все упражнения, но спустя неделю — владеть скакалкой я стала значительно лучше и увереннее. На сайте есть много чего полезного и я обязательно начну еще чем-то заниматься. Спасибо автору!

    Ответить
  5. Марина

    С недавних пор начала заниматься активно прыжками на скакалке, отлично способствует сжиганию лишнего жирка и приводит мышцы в тонус))) Хорошо, что нашла вашу статью, теперь смогу хоть разнообразить упражнения на скакалке и нагрузка за одно увеличится. Хотелось бы узнать совет или подсказку, сколько минут лучше всего тратить для выполнения этих упражнений, как лучше рассчитать время? И как будет правильнее, выполнять все упражнения, вмещая их в одну тренировку, или же продуктивней будет выбирать несколько разновидностей прыжков и просто каждый день что-то менять или добавлять?

    Ответить
    1. L4H Admin автор

      По времени на усмотрение, по самочувствию
      от 5 до 30 минут за тренировку и более
      Время можете рассчитывать следующим образом один подход — 3-5 минут, 2-3 минуты отдыхаете
      По началу более продуктивно будет разделить упражнения на несколько дней и выполнять, например по 20 раз на каждый из видов упражнений
      Со временем, когда принаравитесь, то будете выполнять все больше и больше видов упражнений со скакалкой за один подход

      Ответить
  6. Катерина

    Почему-то именно со скакалкой у меня отношения не складывались с детства. На уроках физкультуры надо было сделать 50 прыжков, к примеру — а у меня не получалось. И вроде бы, когда я просто так подпрыгивала, без скакалки — все выглядело точно так, как в этих роликах. Но вот стоило взять в руки скакалку — и она начинала бить меня по ногам, а перескочить через нее мне не удавалось не то что 50 раз — даже пять-шесть было уже рекордом.

    Насчет прыжков на пятах или прокрутки скакалки два раза даже говорить не хочется. Для меня это почти то же, что прыжки с парашютом без парашюта:)

    Подскажите, как научиться именно ловко перепрыгивать через скакалку, не запутываясь в ней?

    Ответить
    1. L4H Admin автор

      Катерина
      Для того, чтобы научиться ловко прыгать и не запутываться в ней, нужно практиковаться, только так
      Также есть рекомендованные упражнения еще до прыжков со скакалкой
      Например:
      Прыжки с воображаемой скакалкой. Ритмично прыгаете и симулируете руками и кистями, будь-то Вы проворачиваете скакалку (выполняете махи) а прыжками перепрыгиваете через обод скакалки
      Затяжные прыжки. Затяжные прыжки помогут в дальнейшем перепрыгивать обод скакалки за прыжок — два раза

      Также читайте рекомендации в статье: https://life4health.ru/uprazhneniya-so-skakalkoj/

      Ответить
  7. Mamo4ki

    Довольно-таки сложное упражнение — прыжки на пятках. Лучше выполнять в кроссовках и не на первой же тренировке.

    Ответить
  8. Лев

    А по мне вполне выполнимые по сложности упражнения
    Единственный вопрос по сколько делать и за один подход их все делать или как-то чередовать❓❓❓

    Ответить