19 упражнений для 🧍 позвоночника

Мы привыкли тушить пожар, когда уже всё полыхает ярким пламенем. А между тем, можно до пожара и не доводить. Да-да, речь о нашем здоровье. Можно не дожидаться, когда начнет болеть спина и отваливаться руки-ноги. Оказывается, за нас и для нас уже всё придумано и объяснено доктором, ученым, биологом Юрием Васильевичем Поповым. Исходя из физиологии человека, доктор Попов создал и выверил на практике комплекс из 19 упражнений

🧍 О позвоночнике и упражнениях

У каждого человека есть природные естественные изгибы позвоночника, видимые сбоку:

• лордоз;
• кифоз.

Лордоз – это поясничный и шейный изгиб.

Кифоз – грудной и крестцовый изгиб.

Эти изгибы – наши амортизаторы, они предотвращают травмы, растяжения, смещения, переломы.

Под действием излишнего веса, неправильных нагрузок и как результат прямохождения лордоз и кифоз углубляются, превращая естественные изгибы в патологию, и влияют на работу внутренних органов.

Например, последствиями шейного лордоза может стать:

• склероз сосудов головного мозг;
• ухудшение памяти;
• отвисание щек;
• головные боли;
• инфаркт;
• инсульт.

А крестцовый кифоз может провоцировать:

• бесплодие;
• ранний климакс;
• импотенцию.

Проблема больного позвоночника, искривления позвоночника, нарушения осанки – гораздо серьезнее и глубже, чем мы думаем. Чтобы не доводить организм до критических последствий, чтобы чувствовать тело молодым и здоровым, можно выполнять комплекс из 19 упражнений для позвоночника Юрия Попова. Некоторые упражнения схожи с упражнениями йоги, что только доказывает их эффективность.

Цель упражнений:

• вытяжение (растяжение) позвоночника;
• выравнивание изгибов;
• укрепление мышечного корсета позвоночника.

Выполнять комплекс упражнений может каждый, независимо от возраста. Важно следить за своими ощущениями. При появлении боли прекращать, но повторять подход к упражнению при следующей тренировке. Появления хруста пугаться не стоит. И, начав, не останавливаться, не ждать, что с первой же тренировки будет результат. Прогресс появится с 5–6 тренировки. И что привлекательно, все упражнения можно делать самостоятельно в домашних условиях.

Основные рекомендации для выполнения упражнений:

• выполнять 2 раза в день: лучше утром и вечером – по 15–20 минут;
• не задерживать дыхание, дышать в такт упражнению;
• поверхность для выполнения гимнастики должна быть твердой;
• все мышцы тела напряжены (кроме упражнений №18 и 19);
• чувствовать свой позвоночник, представлять его, не спешить;
• каждое упражнение начинать с 5 повторов, затем при следующих тренировках увеличивать, довести до 25–30 повторов;
• каждое упражнение выполнять плавно, но энергично, сильно.

🧩 Техника выполнения

Таблица №1. 19 упражнений на позвоночник от доктора Попова Юрия Васильевича

№	Исходное положение 🦶	Выполнение 💪	Польза 😃
1	Ложимся на живот, руки вытягиваем вперед, пальцами одной руки обхватываем большой палец другой руки и тянемся в струну. Голова приподнята, но так, чтобы плечи не сильно поднимались над полом, и не было прогиба.	Напрягаем мышцы, сосредоточиваемся мысленно на позвоночнике, представляя, что все позвонки прижаты к поверхности и энергия переходит вдоль тела вперед и назад. Плавно, но энергично перекатываемся на правое плечо, затем на левое плечо. Дышим в такт с поворотами.	Действует на весь позвоночник.
2	Переворачиваемся на спину. Руки вытягиваем за голову в одну линию с телом, пальцами одной руки обхватываем большой палец другой руки и тянемся в струну. Голова слегка закинута назад.	Вновь вытягиваемся в струну и плавно, но энергично перекатываемся на правое плечо, затем на левое плечо. Можно тянуться как пальцами ног, так и пятками.	Действует на весь позвоночник.
3	Лежа на спине и вытянув ноги, вытягиваем руки вдоль тела.	Представляем шейные позвонки и позвоночник как ось. Плавно, но сильно вращаем голову вправо до упора и влево до упора. Важно: вращаем, а не поворачиваем!	Омолаживает лицо, уменьшает головные боли, головокружение, улучшает память, слух, зрение.
4	Лежа на спине и вытянув ноги, сгибаем руки в локтях и поднимаем на линию плеч. Пальцы рук ставим на плечи. Работать будем в горизонтальной плоскости.	Представляем, что плечи словно прибиты к полу. Напрягаем мышцы груди и рук и плавно, но сильно прижимаем локти к телу, затем вскидываем локти вверх к голове. Словно крыльями машем.	Действует на кости и мышцы верхней части тела, уменьшает боли в плечах и провисание кожи на руках.
5	Лежа на спине и вытянув ноги, сгибаем руки в локтях и локти поднимаем вверх.  Работать будем в вертикальной плоскости.	Согнутые в локтях руки плавно, но энергично опускаем вниз к полу и снова поднимаем вверх как флажки.	Нормализует работу сердца и укрепляет мышцы груди.
6	Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях и упираемся стопами в пол, приподняв ягодицы над полом. Верхняя часть спины на полу, выпрямленные руки поднимаем вверх и пальцами одной руки обхватываем зажатые в кулак пальцы другой руки.	Напрягаем все тело и плавно, но энергично перекатываем тело сначала на одно плечо, затем на другое.	Укрепляет суставы в области плеч и лопаток, помогает при межреберной невралгии.
7	Ложимся на спину, ноги вытягиваем, руки вытягиваем за голову, пальцами одной руки обхватываем большой палец другой руки. Ноги в этом упражнении зафиксированы на месте.	Вытягиваемся, напрягаем тело, представляя, что оно словно прибито к полу в области пупка. Верхней частью тела плавно, но энергично тянемся вправо, затем влево. Чувствуем растяжение боковых мышц и позвоночник выше поясницы и лопатками.	Действует на грудной и поясничный отделы. Нормализует работу печени, селезенки и желчного пузыря.
8	Садимся на пол, сгибаем ноги в коленях, стопы разводим на ширину двух ладоней. Колени обхватываем ладонями и округляем спину. Голова при этом немного вниз и вперед.	Сосредоточившись на круглой спине, плавно и энергично перекатываемся на спину, затем возвращаемся в исходное положение.	Нормализует работу почек, кишечника, простаты, матки. Уменьшает боли в коленях.
9	Ложимся на спину, руки вытягиваем за голову и пальцами одной руки обхватываем большой палец второй руки. Ноги сгибаем в коленях, упираемся в пол и поднимаем ягодицы над полом.	При выполнении упражнения голову держим в одной плоскости с руками. Напрягаем все тело. Плавно и энергично голову вместе с руками поднимаем вверх и вперед, при этом ягодицы синхронно опускаются вниз, но не прикасаются к полу. Возвращаемся в исходное положение.	Нормализует процессы в шейном и грудном отделах.
10	Ложимся на спину, руки вытягиваем за голову и пальцами одной руки обхватываем большой палец второй руки. Ноги сгибаем в коленях, упираемся в пол и поднимаем ягодицы над полом.	Напрягаем тело, затем плавно и энергично бросаем поясницей вниз, но так, чтобы ягодицами не касаться пола. Затем быстро «с разгону» поднимаем таз как можно выше, потом снова бросаем вниз.	Нормализует работу почек, кишечника, половых органов. Увеличивает подвижность позвонков в поясничном отделе.
11	Ложимся на спину, ноги вытянуты, руки вытянуты за голову, пальцы одной руки обхватывают большой палец другой руки.	Напрягаем все тело, втягиваем живот. Плавно и энергично поднимаемся и нагибаемся вперед, стараясь пальцами рук достать пальцы ног. При выполнении упражнения грудь, голову и руки держим на одной линии. Чувствуем, как растягивается позвоночник в поясничном отделе. Опускаемся в исходное положение, округляя спину, и повторяем снова. Не забываем правильно дышать: при наклоне вдох, при выпрямлении выдох. В первое время упражнение будет выполнять сложно, поэтому руки можно держать над грудью.	Увеличивает подвижность позвонков в поясничном отделе, укрепляет мышцы спины.
12	Ложимся на спину, ноги вытянуты, руки вытянуты за голову, пальцы одной руки обхватывают большой палец другой руки.	Напрягаем тело, втягиваем живот, грудь, голову и руки держим на одной линии, при этом смотрим на кисти рук. Поднимаем прямые ноги вверх, затем к голове и стараемся пальцами ног достать пол за головой. Спина круглая, чувствуем поясничный отдел позвоночника. Плавно возвращаемся в исходное положение.	Увеличивает подвижность позвонков в поясничном отделе, укрепляет мышцы спины.
13	Ложимся на спину, ноги вытянуты, руки вытянуты за голову, пальцы одной руки обхватывают большой палец другой руки.	Напрягаем тело, втягиваем живот, приподнимаем ягодицы над полом. Плавно и энергично поворачиваем всю нижнюю часть тела от поясницы влево до упора, затем вправо до упора. Верхняя часть тела остается неподвижной.	Нормализует работу пояснично-крестцового отдела, увеличивает подвижность позвонков, уменьшает судороги в ногах, уменьшает ожирение.
14	Ложимся на спину, ноги вытянуты, руки сгибаем в локтях. Ладонь одной руки кладем на сжатый кулак другой руки.	Напрягаем тело, втягиваем живот, плавно и энергично поднимаем верхнюю часть тела над полом и резко поворачиваемся влево на 90° так, чтобы опереться на плечо. Нижняя часть тела остается неподвижной. Затем приподнимаемся над полом и поворачиваемся вправо на 90° так, чтобы опереться на плечо.	Укрепляет мышцы грудного отдела, спины, живота. Помогает приобретению талии.
15	Садимся на пол, ноги сгибаем в коленях, руки отводим назад и упираемся кулаками в пол.	Поднимаемся всем телом чуть вверх, чтобы между ягодицами и полом был промежуток. Затем резко опускаемся вниз, при этом не касаясь ягодицами пола.	Растягивает позвоночник.
16	Ставим два табурета и ложимся спиной так, чтобы линия плеч находилась на краю табурета, голова и шея свисали. Руки вытягиваем за голову, пальцами одной руки обхватываем большой палец второй руки. Поясницу прижимаем к поверхности табурета, чтобы не было прогиба. Возможно, придется ноги поставить «на носочки».	Напрягаем мышцы рук и плеч и плавно, и энергично руки с головой поднимаем вверх и вперед. Затем опускаемся вниз. Для усиления эффективности упражнения можно еще выполнить колебания налево и направо.	Нормализует работу щитовидной железы, укрепляет шейные мышцы, плечевые суставы.
17	Ложимся спиной на 2 табурета, как в упражнении №16: голова и шея свисают с табурета, руки вытянуты за голову, пальцами одной руки обхватываем большой палец второй руки. Поясницу прижимаем к поверхности табурета, чтобы не было прогиба. Упражнение выполнять очень аккуратно. Начинающим лучше делать лежа на полу с полуторалитровой наполненной бутылкой под плечами.	Опускаем голову, насколько можем, ниже и вращаем вправо и влево до упора. Представляем, что позвоночник – это ось, вращаем по оси.	Омолаживает лицо, уменьшает головокружение, головные боли, шум в ушах, улучшает слух и зрение.
18	На табурет кладем полуторалитровую бутылку, наполненную водой, и ложимся на нее. Бутылка находится между пупком и лобковой частью тела – это важно! Колени на несколько сантиметров не достают пола. Если колени упираются в пол, подложите под бутылку книги.	Расслабляем позвоночник и обвисаем на бутылке, колени опускаются ниже, но не касаются пола. Находимся в таком положении как можно дольше.	Эффективно при запорах, метеоризме, желчекаменной болезни, растягивает позвоночник.
19	Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях, ладонь левой руки ставим ребром на живот большим пальцем книзу, ладонь правой руки кладем сверху.	Расслабляем мышцы живота и, сильно надавливая, выполняем массаж круговыми движениями по часовой стрелке, постепенно расширяя круг. Делаем 15 кругов и затем, уменьшая амплитуду, сужаем круги и возвращаемся к пупку.	Полезно для внутренних органов брюшной полости.

*выполнять 2 раза в день: лучше утром и вечером – по 15–20 минут;

*не задерживать дыхание, дышать в такт упражнению;

*поверхность для выполнения гимнастики должна быть твердой;

*все мышцы тела напряжены (кроме упражнений №18 и 19);

*чувствовать свой позвоночник, представлять его, не спешить;

*каждое упражнение начинать с 5 повторов, затем при следующих тренировках увеличивать, довести до 25–30 повторов;

*каждое упражнение выполнять плавно, но энергично, сильно.

Скачать комплекс упражнений в .pdf формате

♥️ В заключение

Наш позвоночник – в наших руках.

19 простых упражнений для позвоночника требуют только системности и аккуратности выполнения.

Еще неплохо скорректировать питание, полюбить бег трусцой или ходьбу.

Сколько бонусов ⁉

Не только отсутствие болей в спине, но и гибкость, молодое тело и даже лицо, и можно забыть о многих-многих болезнях.

👍 Проверено, работает❗

Автор данной статьи проверил на себе действие упражнений доктора Попова с небольшой коррекцией:

1. Ежедневно в течение месяца выполнялись по 4 упражнения из представленного комплекса утром и вечером.
2. Упражнения нужно чередовать, чтобы работали все группы мышц.
3. Ни в коем случае не переусердствуйте, иначе возможна травма, например растяжение поясничной связки.

Результатом стало отсутствие постоянных болей в пояснице (особенно боли были при долгом вождении автомобиля).

Упражнения для укрепления позвоночника однозначно помогают!