Физиологические системы организма при марафонском беге работают с максимальной отдачей, им нужно восстановиться. Спортсмены, забывающие об отдыхе, с трудом приводят себя в форму и страдают от перетренированности
Нагрузки для организма
Преодоление марафонской дистанции (42 километра, 195 метров) даже у подготовленных бегунов вызывает физический и психологический стресс. Новички же порой становятся «клиентами» скорой помощи.
Какие органы страдают:
- Мышцы. Показатели – болезненность и усталость. Усиленные тренировки приводят к воспалению и некрозу микроволокон, ухудшению мышечной силы и работоспособности.
- Клетки. К повреждению приводит окислительный стресс. Показатель – присутствие крови в моче на 3-4 день после забега.
- Иммунитет. Снижаются защитные силы. Показатель – мгновенное заражение простудой или гриппом. Важно первые дни после забега отдыхать и включить в рацион здоровую и питательную еду.
Исследования показали, что в организме марафонца происходят следующие изменения:
- снижается уровень сахара;
- перегревается и обезвоживается тело;
- угнетается настроение;
- появляются апатия и депрессия;
- обостряются хронические недуги;
- возникают болезни дыхательных путей.
Что делать после финиша
Приближаясь к финишу, нельзя сразу падать на колени или ложиться. Понижают пульс плавно, чтобы не случилось резкого перепада давления. Сбавляют темп и переходят на трусцу, быструю ходьбу, ходьбу, чтобы разогнать молочную кислоту.
Финишировав, не отказывайтесь от протянутой вам бутылки с водой. Организм обезвожен и нуждается в жидкости. В больших количествах воду пьют в день пробежки и в другие дни после нее. Темная моча показывает, что в ней остались продукты распада.
Недаром организаторы забегов ставят на месте финиша массажные столы с массажистами. Нельзя пренебрегать услугой. Массаж выгоняет молочную кислоту из мышц. Желательно сделать это сразу после забега, перетерпев боль. Позже справиться будет гораздо сложнее.
Поход в баню – своеобразная релаксация для восстановления конечностей после марафона. Опустившись после парной в купель, можно провести дренаж лимфатической системы, засорившейся во время марафона продуктами распада.
При отсутствии бани дома воспользуйтесь душем. Отек легко снять, подержав ноги в холодной воде 5-10 минут. Добравшись до кровати, закиньте ноги на стену, чтобы лимфа переходила к тазу. Ногам станет легче.
Энергетический баланс восполняют полноценным питанием, включающим бананы, энергетические батончики, фрукты, соки, спортивные коктейли.
Чего не стоит делать:
- Пить алкоголь. Пиво расслабляет, но не восстанавливает организм.
- Есть жирное и жареное. Печень не выдержит повышенных нагрузок.
- Устраивать праздники с застольем и гостями. День проводят спокойно, желательно прогуляться.
Как восстановиться
После забега мышцы и все тело болят несколько дней. Неделю не возобновляйте тренировки и не нагружайте себя. Много спите и делайте легкие упражнения (начиная с третьего дня):
- ходьба;
- плавание;
- велосипед;
- йога.
Занимайтесь по полчаса для стимулирования кровообращения. Массаж, баня или сауна, витамины пойдут на пользу. Через неделю мышечные боли пройдут.
Пища преимущественно белковая: бобовые. Витамины группы В и сладости наладят эмоциональный фон.
Спите 8 часов и больше. Здоровый сон благоприятствует скорому восстановлению после марафона.
Ряду спортсменов помогает восстановиться ледяная ванна или криосауна. Тело охлаждается при низких (до минус 130°C) температурах жидким азотом. Пребывают в криокабине от одной до трех минут. Результаты сеансов – улучшение самочувствия и внешнего вида, устранение проблем со сном, избавление от болевого синдрома, депрессии.
Процедуры делают с осторожностью страдающие сердечно-сосудистыми и мочеполовыми заболеваниями, болезнями суставов.
В конце дня сделайте расслабляющий массаж. Разбивать фасции (сосуды, нервы) и спайки (соединительные ткани) разрешено через две недели после бега.
Когда вернуться к тренировкам
Утраченные силы восполняются за три недели. Скоростных и длительных тренировок не проводят, от интенсивных нагрузок отказываются.
Профессиональным спортсменам рекомендуют приступать к тренировкам через 2-3 дня.
В год разрешается пробегать 1-2 марафона и 3-4 полумарафона. Увеличенные нагрузки опасны для сердца, почек, суставов и связок.
Полумарафон порой бегут даже неподготовленные спортсмены, уверенные, что 21,1 километра – нагрузка незначительная. Так считать – заблуждение. Полумарафон – серьезная нагрузка на организм, два часа в среднем беспрерывного бега. Восстановление после полумарафона проходит так же, как и после марафона.
Восстановление после полумарафона включает общую физподготовку. Тренируйте спину, мышцы, пресс. Забудьте об упражнениях с большим весом.
Регулярно проходите медицинские обследования.
Заключение
Бег на длинные дистанции – серьезная нагрузка на организм. Необходимо грамотное восстановление после марафона или полумарафона, чтобы набраться сил для новых свершений.
Мой опыт таков
Что после своего первого марафона, все эти шаги (советы и рекомендации) я благополучно проигнорировал
И еще вдобавок к этому, начал тренироваться дальше
После чего, очень скоро мой организм просто сгорел, и я почти 3 месяца просто не мог толком прийти в норму
По этому причитайтесь к этой статье, считаю здесь все верно и правильно написано
А про ванную и массаж мне говорили на самом марафоне уже профессиональные марафонцы
ЗДОРОВЬЯ!
В статье указано что присутствует ссылка на Упражнения на растяжку мышц, однако никакой ссылки нет
Виталий, благодарим за заметку
Ссылку вставили в статью
Теперь можете легко переходить на нее кликая по ссылке
Эффективное восстановление после забегов в переносной «бане»
https://mountain-race.ru/news/kak-ispolzovat-perenosnuyu-banyu-dlya-vosstanovleniya-posle-zabegov
Воспользовался вашими рекомендациями и вот итог:
Предыстория:
Пробежал в Перми марафон, на финише еще старался ходить, массажировать ноги, а потом просто присел и уже было тяжело идти, а мне еще надо было в отель, а потом на машине обратно до города (почти 400 км в пути)
В общем доковылял до Отеля, пошел в ванную и далее начал использовать рекомендации от прохладной (холодной воды и до самого конца)
Могу сказать, что облегчение пришло, я потом еще 30 минут отсиделся и пошел до машины
Еще в прибавок к этом растягивал и растирал мышцы ног
И самое печальное из моего рассказа…
Когда приехал домой, спустя почти 4 часа, то еле как встал, начал хромать, в общем отсидел ноги в машине…
Благодарю за статью, можете сюда добавить растяжку и растирания (массаж)