Восстановление после марафона

Восстановление после марафона – важный этап тренировочного плана, который нельзя игнорировать. Организм испытывает нагрузку, и ему необходима реабилитация

Восстановление после марафона и полумарафона

Физиологические системы организма при марафонском беге работают с максимальной отдачей, им нужно восстановиться. Спортсмены, забывающие об отдыхе, с трудом приводят себя в форму и страдают от перетренированности

Нагрузки для организма

Преодоление марафонской дистанции (42 километра, 195 метров) даже у подготовленных бегунов вызывает физический и психологический стресс. Новички же порой становятся «клиентами» скорой помощи.

Восстановление после марафона и полумарафона

Какие органы страдают:

  1. Мышцы. Показатели – болезненность и усталость. Усиленные тренировки приводят к воспалению и некрозу микроволокон, ухудшению мышечной силы и работоспособности.
  2. Клетки. К повреждению приводит окислительный стресс. Показатель – присутствие крови в моче на 3-4 день после забега.
  3. Иммунитет. Снижаются защитные силы. Показатель – мгновенное заражение простудой или гриппом. Важно первые дни после забега отдыхать и включить в рацион здоровую и питательную еду.

Исследования показали, что в организме марафонца происходят следующие изменения:

  • снижается уровень сахара;
  • перегревается и обезвоживается тело;
  • угнетается настроение;
  • появляются апатия и депрессия;
  • обостряются хронические недуги;
  • возникают болезни дыхательных путей.

Что делать после финиша

Приближаясь к финишу, нельзя сразу падать на колени или ложиться. Понижают пульс плавно, чтобы не случилось резкого перепада давления. Сбавляют темп и переходят на трусцу, быструю ходьбу, ходьбу, чтобы разогнать молочную кислоту.

Финишировав, не отказывайтесь от протянутой вам бутылки с водой. Организм обезвожен и нуждается в жидкости. В больших количествах воду пьют в день пробежки и в другие дни после нее. Темная моча показывает, что в ней остались продукты распада.

Недаром организаторы забегов ставят на месте финиша массажные столы с массажистами. Нельзя пренебрегать услугой. Массаж выгоняет молочную кислоту из мышц. Желательно сделать это сразу после забега, перетерпев боль. Позже справиться будет гораздо сложнее.

Восстановление после марафона и полумарафона

Поход в баню – своеобразная релаксация для восстановления конечностей после марафона. Опустившись после парной в купель, можно провести дренаж лимфатической системы, засорившейся во время марафона продуктами распада.

При отсутствии бани дома воспользуйтесь душем. Отек легко снять, подержав ноги в холодной воде 5-10 минут. Добравшись до кровати, закиньте ноги на стену, чтобы лимфа переходила к тазу. Ногам станет легче.

Энергетический баланс восполняют полноценным питанием, включающим бананы, энергетические батончики, фрукты, соки, спортивные коктейли.

Чего не стоит делать:

  1. Пить алкоголь. Пиво расслабляет, но не восстанавливает организм.
  2. Есть жирное и жареное. Печень не выдержит повышенных нагрузок.
  3. Устраивать праздники с застольем и гостями. День проводят спокойно, желательно прогуляться.

Как восстановиться

После забега мышцы и все тело болят несколько дней. Неделю не возобновляйте тренировки и не нагружайте себя. Много спите и делайте легкие упражнения (начиная с третьего дня):

  • ходьба;
  • плавание;
  • велосипед;
  • йога.

Занимайтесь по полчаса для стимулирования кровообращения. Массаж, баня или сауна, витамины пойдут на пользу. Через неделю мышечные боли пройдут.

Пища преимущественно белковая: бобовые. Витамины группы В и сладости наладят эмоциональный фон.

Восстановление после марафона и полумарафона

Спите 8 часов и больше. Здоровый сон благоприятствует скорому восстановлению после марафона.

Ряду спортсменов помогает восстановиться ледяная ванна или криосауна. Тело охлаждается при низких (до минус 130°C) температурах жидким азотом. Пребывают в криокабине от одной до трех минут. Результаты сеансов – улучшение самочувствия и внешнего вида, устранение проблем со сном, избавление от болевого синдрома, депрессии.

Процедуры делают с осторожностью страдающие сердечно-сосудистыми и мочеполовыми заболеваниями, болезнями суставов.

В конце дня сделайте расслабляющий массаж. Разбивать фасции (сосуды, нервы) и спайки (соединительные ткани) разрешено через две недели после бега.

Когда вернуться к тренировкам

Утраченные силы восполняются за три недели. Скоростных и длительных тренировок не проводят, от интенсивных нагрузок отказываются.

Восстановление после марафона и полумарафона

Профессиональным спортсменам рекомендуют приступать к тренировкам через 2-3 дня.

В год разрешается пробегать 1-2 марафона и 3-4 полумарафона. Увеличенные нагрузки опасны для сердца, почек, суставов и связок.

Полумарафон порой бегут даже неподготовленные спортсмены, уверенные, что 21,1 километра – нагрузка незначительная. Так считать – заблуждение. Полумарафон – серьезная нагрузка на организм, два часа в среднем беспрерывного бега. Восстановление после полумарафона проходит так же, как и после марафона.

Восстановление после полумарафона включает общую физподготовку. Тренируйте спину, мышцы, пресс. Забудьте об упражнениях с большим весом.

Регулярно проходите медицинские обследования.

Заключение

Бег на длинные дистанции – серьезная нагрузка на организм. Необходимо грамотное восстановление после марафона или полумарафона, чтобы набраться сил для новых свершений.

Восстановление после марафона: 5 комментариев

  1. Мой опыт таков
    Что после своего первого марафона, все эти шаги (советы и рекомендации) я благополучно проигнорировал
    И еще вдобавок к этому, начал тренироваться дальше
    После чего, очень скоро мой организм просто сгорел, и я почти 3 месяца просто не мог толком прийти в норму
    По этому причитайтесь к этой статье, считаю здесь все верно и правильно написано
    А про ванную и массаж мне говорили на самом марафоне уже профессиональные марафонцы
    ЗДОРОВЬЯ!

  2. В статье указано что присутствует ссылка на Упражнения на растяжку мышц, однако никакой ссылки нет

    1. Виталий, благодарим за заметку
      Ссылку вставили в статью
      Теперь можете легко переходить на нее кликая по ссылке

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.