Упражнения на турнике и брусьях. Комплекс №1

Упражнения на турнике и брусьях. Комплекс №1

Турник и брусья – это самые простые спортивные снаряды, которые дают мощный эффект каждому занимающемуся. С помощью турника и брусьев можно привезти в форму практически все части тела.

Давай рассмотрим практическое занятие для новичков.

Комплекс упражнений турник, брусья, пресс №1.

1. Подтягивания на турнике – лесенка

Самое популярное упражнение на подтягивание!

Упражнения на турнике и брусьях

Суть заключается в следующем: сперва подтягиваешься по нарастающей – подтягиваешься в первом подходе, например, 3 раза, второй подход – 4, третий подход – 5, и так до максимума сколько осилишь, потом по убывающей – например максимум ты дошел до 10, значит девятый подход будет 9, десятый – 8, и так по убывающей до 2 отжиманий, с которых ты и начинал.

В чем преимущество такого упражнения?

Такое упражнение очень эффективно, так вместо обычных, например, 3-ех подходов ты выполняешь значительно больше, также увеличивается общее количество подтягиваний и конечно есть стимул двигаться дальше, увеличивать нагрузку.

Рекомендация!

Рекомендую выполнять подтягивания лесенкой с компанией, это значительно интереснее, повышается сопернический дух, появляется стимул, и тренировка проходит эффективнее.

2. Брусья. Отжимания

В отжиманиях на брусьях рекомендую взять какую-то максимальную цифру до которой ты дойдешь после нескольких подходов, например, 30. Это означает, что за несколько подходов (6 подходов по 5 раз или 3 подхода по 10 раз) суммарно ты выполнишь 30 отжиманий на брусьях. Потом это суммарное количество увеличивай, например, до 50, а потом работай над тем, чтобы за один подход выполнить максимальное количество отжиманий стремящиеся к 50-ти отжиманиям!

Упражнения на турнике и брусьях

При отжиманиях руки полностью не выпрямлять, они всегда должны быть чуть согнутые. Это повысит эффективность тренировки и сведет на нет возможность получить травму в локтях.

3. Пресс на турнике

Поднятие прямых ног вверх на 180°С. Выполняй упражнение плавно без рывков, максимальное количество раз. Количество подходов хватит 1-2.

Упражнения на турнике и брусьях
Выполняй без резких рывков, лучше плавно

Подъем прямых ног на брусьях под углом 90 градусов, максимальное количество раз, в два подхода.

Упражнения на турнике и брусьях

И заключительное упражнение на пресс на турнике, подъем согнутых в коленях ног в разные стороны. Первый раз ноги смотрят в левую сторону, второй – по центру, третий – на право и по новой и так до своего максимума.

ВАЖНО!

Выполняй все упражнения технично и без резких рывков, следи за своим дыханием.

Отдых между интервалами 1 минута 30 секунд, если этого времени мало, то максимум 2 минуты!

Вот набросок в виде таблице, как можно выполнять все три вида упражнений:

Наименование Подход Количество раз Общее количество
1 Подтягивание на турнике лесенкой 1 3 43
2 4
3 5
4 6
5 7
6 6
7 5
8 4
9 3
2 Отжимания на брусьях 1 10 50
2 10
3 10
4 8
5 7
6 5
3 Пресс на турнике. Поднятие прямых ног 1 10 20
2 10
4 Пресс на брусьях. Поднятие ног под углом 90°С 1 22 22
5 Пресс на турнике. Подъем согнутых ног в разные стороны. 1 21 21

 

Делись своими впечатлениями, результатами с друзьями в социальных сетях, оставляй комментарии, они могут быть полезны другим людям.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.