Рубрики
Комплексные упражнения

Упражнения на турнике и брусьях. Комплекс №1

Содержание статьи

Упражнения на турнике и брусьях. Комплекс №1

Турник и брусья – это самые простые спортивные снаряды, которые дают мощный эффект каждому занимающемуся. С помощью турника и брусьев можно привезти в форму практически все части тела.

Давай рассмотрим практическое занятие для новичков.

Комплекс упражнений турник, брусья, пресс №1.

1. Подтягивания на турнике – лесенка

Самое популярное упражнение на подтягивание!

Упражнения на турнике и брусьях

Суть заключается в следующем: сперва подтягиваешься по нарастающей – подтягиваешься в первом подходе, например, 3 раза, второй подход – 4, третий подход – 5, и так до максимума сколько осилишь, потом по убывающей – например максимум ты дошел до 10, значит девятый подход будет 9, десятый – 8, и так по убывающей до 2 отжиманий, с которых ты и начинал.

В чем преимущество такого упражнения?

Такое упражнение очень эффективно, так вместо обычных, например, 3-ех подходов ты выполняешь значительно больше, также увеличивается общее количество подтягиваний и конечно есть стимул двигаться дальше, увеличивать нагрузку.

Рекомендация!

Рекомендую выполнять подтягивания лесенкой с компанией, это значительно интереснее, повышается сопернический дух, появляется стимул, и тренировка проходит эффективнее.

2. Брусья. Отжимания

В отжиманиях на брусьях рекомендую взять какую-то максимальную цифру до которой ты дойдешь после нескольких подходов, например, 30. Это означает, что за несколько подходов (6 подходов по 5 раз или 3 подхода по 10 раз) суммарно ты выполнишь 30 отжиманий на брусьях. Потом это суммарное количество увеличивай, например, до 50, а потом работай над тем, чтобы за один подход выполнить максимальное количество отжиманий стремящиеся к 50-ти отжиманиям!

Упражнения на турнике и брусьях

При отжиманиях руки полностью не выпрямлять, они всегда должны быть чуть согнутые. Это повысит эффективность тренировки и сведет на нет возможность получить травму в локтях.

3. Пресс на турнике

Поднятие прямых ног вверх на 180°С. Выполняй упражнение плавно без рывков, максимальное количество раз. Количество подходов хватит 1-2.

Упражнения на турнике и брусьях
Выполняй без резких рывков, лучше плавно

Подъем прямых ног на брусьях под углом 90 градусов, максимальное количество раз, в два подхода.

Упражнения на турнике и брусьях

И заключительное упражнение на пресс на турнике, подъем согнутых в коленях ног в разные стороны. Первый раз ноги смотрят в левую сторону, второй – по центру, третий – на право и по новой и так до своего максимума.

ВАЖНО!

Выполняй все упражнения технично и без резких рывков, следи за своим дыханием.

Отдых между интервалами 1 минута 30 секунд, если этого времени мало, то максимум 2 минуты!

Вот набросок в виде таблице, как можно выполнять все три вида упражнений:

Наименование Подход Количество раз Общее количество
1 Подтягивание на турнике лесенкой 1 3 43
2 4
3 5
4 6
5 7
6 6
7 5
8 4
9 3
2 Отжимания на брусьях 1 10 50
2 10
3 10
4 8
5 7
6 5
3 Пресс на турнике. Поднятие прямых ног 1 10 20
2 10
4 Пресс на брусьях. Поднятие ног под углом 90°С 1 22 22
5 Пресс на турнике. Подъем согнутых ног в разные стороны. 1 21 21

 

Делись своими впечатлениями, результатами с друзьями в социальных сетях, оставляй комментарии, они могут быть полезны другим людям.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.