Тяжелая 🙇‍♂️ растяжка мышц

Комплекс упражнений на тяжелую растяжку мышц

Комплекс упражнений на растяжку состоит из: различных наклонов, выпадов, скручивания. Выполнять упражнения следует медленно, без резких движений и бережно по отношению к своему телу. Правильно выполненные упражнения на растяжку мышц благотворно действует на весь организм

🧠 Тренируем тело на гибкость

📩 Скачать комплекс упражнений

Упражнение №1. Наклоны вперед

Комплекс упражнений на тяжелую растяжку мышц

🐅 Растягиваемые группы мышц:

  • двуглавая мышца бедра;
  • ягодичная мышца бедра;
  • мышцы, выпрямляющие позвоночник;
  • приводящие мышцы бедра.

🧍🏻 Исходное положение:

Стоя с широко расставленными ногами, колени можно чуть согнуть, носки врозь.

👣 Выполнение:

Наклоны влево и вправо

  1. Медленно сгибаемся в тазобедренных суставах к направлению колена, спину держим прямо, руки можно держать на талии или опустить на голень.
  2. Сгибаемся до тех пор, пока не почувствуем напряжение в бицепсе бедра.
  3. Держим позу 15 секунд, затем повторяем наклон к другому колену.

Наклон вперед

  1. Медленно сгибаемся в тазобедренных суставах, наклоняясь вперед, до касания руками основания/пола.
  2. Спина при выполнении наклона прямая.
  3. Сгибаемся до тех пор, пока не почувствуем напряжение в бицепсе бедра.
  4. Если чувствуется напряжение, а руки еще не дотянулись до пола, то можно положить их на талию или на голени ниже колен.

👉 Примечание:

  • замирание в позе минимум 15 секунд, можно больше;
  • повторять упражнение минимум 2 раза;
  • касание рук основания может осуществляться пальцами рук, ладонями, локтями в зависимости от подготовки;
  • спина при выполнении упражнения всегда прямая.

⭕ Упражнение №2. Выпады влево и вправо

Комплекс упражнений на тяжелую растяжку мышц

🐅 Растягиваемые группы мышц:

  • приводящие мышцы бедра;
  • двуглавая мышца бедра.

🧍🏻 Исходное положение:

Стоя, ноги по ширине плеч.

👣 Выполнение:

  1. Выполняем медленный выпад в сторону, спина прямая и наклонена вперед, носки врозь, стопа вытянутой ноги смотрит вверх.
  2. Задерживаемся в позе 15 секунд, затем меняем сторону выпада на противоположную ногу.
  3. Повторяем выпады на каждую ногу два раза.

👉 Примечание:

  • при выпаде обратите внимание на сгибаемую ногу: не допускайте смещения колена за пределы ступни, по вертикали, колено смотрит строго вверх и находится на одной линии со стопой;
  • опорная нога стоит твердо на полу, пятка не отрывается;
  • руками можно опереться о пол, не давите рукой на колено выпрямленной ноги.

⭕ Упражнение №3. Наклон вперед, скрестив ноги

Комплекс упражнений на тяжелую растяжку мышц

🐅 Растягиваемые группы мышц:

  • ягодичная мышца;
  • двуглавая мышца бедра;
  • мышцы, выпрямляющие позвоночник;
  • напрягатель широкой фасции бедра.

🧍🏻 Исходное положение:

Стоя, скрестив ноги в любой последовательности, колени чуть согнуты.

👣 Выполнение:

  1. Медленно опускаясь, руками проводим/скользим по ноге к голеностопному суставу сзади стоящей ноги.
  2. Задерживаемся в конечной точке 15 секунд, после меняем ноги.
  3. Повторить наклон на каждую ногу два раза.

👉 Примечание:

  • положение ног в момент выполнения упражнения не меняется, остаются чуть согнутыми в коленях;
  • спину сохраняйте прямой, сгибаясь в тазобедренных суставах.

Упражнение №4. Растягивание мышц паховой области

Комплекс упражнений на тяжелую растяжку мышц

🐅 Растягиваемые группы мышц:

  • приводящие мышцы бедра.

🧍🏻 Исходное положение:

Сидя, подошвы ступней вместе как можно ближе к паху, колени врозь.

👣 Выполнение:

  1. Обхватив ладонями голеностоп, локтями прижимаем колени к полу.
  2. Разводим колени до тех пор, пока не почувствуем напряжение в паховой области.
  3. Задерживаемся в конечной точке 15 секунд.
  4. Повторить упражнение дважды.

Упражнение №5. Подтягивание колена к груди

Комплекс упражнений на тяжелую растяжку мышц

🐅 Растягиваемые группы мышц:

  • ягодичные мышцы;
  • мышцы, выпрямляющие позвоночник.

🧍🏻 Исходное положение:

Лежа на спине, ноги прямые, пальцы ног смотрят в потолок.

👣 Выполнение:

  1. Медленно подтягиваем колено одной ноги к груди, обхватив колено руками, до ощущения растяжения мышц или когда нога не идет дальше.
  2. Задерживаемся в конечной точке 15 секунд, после меняем ноги.
  3. Повторить дважды.

⭕ Упражнение №6. Растягивание бицепса бедра

Комплекс упражнений на тяжелую растяжку мышц

🐅 Растягиваемые группы мышц:

  • двуглавая мышца бедра;
  • икроножная мышца;
  • ягодичная мышца.

🧍🏻 Исходное положение:

Лежа на спине, с подтянутым коленом к груди, вторая нога прямая лежит на полу.

👣 Выполнение:

  1. Слегка придерживая согнутую ногу, выпрямляем ее вверх.
  2. Пальцы поднятой ноги тянем на себя, сократив для этого мышцу голени, плечи от пола не отрываем.
  3. Задерживаемся в таком положении на 10 секунд, после отводим пальцы стопы, расслабив мышцу голени и снова тянем пальцы ног на себя с задержкой на 10 секунд.
  4. Меняем ноги.
  5. Повторить дважды.

⭕ Упражнение №7. Перекрестное растягивание

Комплекс упражнений на тяжелую растяжку мышц

🐅 Растягиваемые группы мышц:

  • ягодичные мышцы;
  • косые мышцы живота;
  • мышцы брюшного пресса;
  • напрягатель широкой фасции;
  • мышцы, выпрямляющие позвоночник.

🧍🏻 Исходное положение:

Лежа на спине, руки в стороны ладонями в пол.

👣 Выполнение:

  1. Медленно переносим правую ногу через левую и опускаем в пол ближе к левой руке.
  2. Плечи, прижаты к основанию (полу), взгляд в правую сторону, ноги прямые.
  3. Задерживаемся в таком положении 15 секунд, после меняем ноги.
  4. Повторить дважды.

⭕ Упражнение №8. Растягивание латеральной части бедра

Комплекс упражнений на тяжелую растяжку мышц

🐅 Растягиваемые группы мышц:

  • грушевидная мышца;
  • ягодичная мышца;
  • напрягатель широкой фасции.

🧍🏻 Исходное положение:

Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу.

👣 Выполнение:

  1. Кладем голеностоп правой ноги на левое колено, отводя правое колено в сторону.
  2. Голова, плечи и спина, прижаты к полу.
  3. Ухватившись за внутреннее колено левой ноги, медленно тянем его на себя, до ощущения натяжения в мышцах бедра.
  4. Держим 15 секунд, после меняем ноги.
  5. Повторить дважды.

⭕ Упражнение №9. Перекрестное растягивание

Комплекс упражнений на тяжелую растяжку мышц

🐅 Растягиваемые группы мышц:

  • мышцы, выпрямляющие позвоночник;
  • ягодичные мышцы;
  • мышцы брюшного пресса.

🧍🏻 Исходное положение:

Сидя, опираясь на руки позади себя, ноги выпрямлены вперед, пальцы ног смотрят в потолок.

👣 Выполнение:

  1. Сгибаем правую ногу в колене, переносим ее через левую ногу ставим стопу на пол с внешней стороны левой ноги.
  2. Продолжая опираться на правую руку, левый локоть заводим за правое колено и упираясь в него скручиваем свое тело в правую сторону.
  3. Задерживаемся в таком положении 15 секунд, после выполняем упражнение в противоположную сторону.
  4. Повторить дважды.

👉 Примечание:

  • держите позвоночник прямым, макушкой стремитесь в потолок, плечи отводите назад.

⭕ Упражнение №10. Вышагивания вперед

Комплекс упражнений на тяжелую растяжку мышц

🐅 Растягиваемые группы мышц:

  • подвздошно-поясничные мышцы;
  • прямые мышцы бедра.

🧍🏻 Исходное положение:

Стоя.

👣 Выполнение:

  1. Выполняем выпад вперед одной из ног, колено стабильно зафиксировано, никуда не двигается.
  2. Стараешься выдвинуть бедро ноги вперед (смотри рисунок), удерживаешь 15 секунд, после меняешь ноги.
  3. Повторить два раза.

⭕ Упражнение №11. Растягивание мышц передней поверхности бедра

Комплекс упражнений на тяжелую растяжку мышц

🐅 Растягиваемые группы мышц:

  • четырехглавая мышцы бедра;
  • передняя большеберцовая мышцы;

🧍🏻 Исходное положение:

Стоя рядом со стеной или стулом.

👣 Выполнение:

  1. Опираемся рукой о стену или стул, захватываем левой рукой левую ногу за стопу и подтягиваем к ягодичным мышцам.
  2. Двигаем левое колено назад для лучшего растягивания.
  3. Удерживаем в конечной точке 15 секунд, после поменяем ноги.
  4. Повторить два раза.

👉 Примечание:

  • будьте внимательны к своим коленям: при появлении боли в них — остановитесь и уменьшите натяжение.

⭕ Упражнение №12. Растягивание икроножной мышцы

Комплекс упражнений на тяжелую растяжку мышц

🐅 Растягиваемые группы мышц:

  • икроножные мышцы;
  • камбаловидные мышцы.

🧍🏻 Исходное положение:

Стоя, опереться на вытянутых руках о стену.

👣 Выполнение:

  1. Делаем выпад вперед одной ногой, другой прижимаем пятку к основанию/полу, нога прямая.
  2. Фиксируем положение в конечной точке на 15 секунд, после меняем ногу.
  3. Повторить дважды.

Важный момент

В каждом из упражнений мы писали время задержки не менее 15 секунд и в одном 10 секунд❗

Это самое важное❗

Если не придерживаться этого времени, то результат будет слабый 🥺.

Рекомендуется время задержки постепенно увеличивать до 30 и даже 60 секунд❗

📩 Скачать комплекс упражнений

Поделиться с друзьями
L4H Admin

Just do it

Оцените автора
( Пока оценок нет )
Жизнь в движении
Добавить комментарий

  1. Александр

    Взял упражнения растяжки на заметку.

    Ответить