Упражнения на анаэробный бег

Упражнения на анаэробный бег – это вид нагрузок без использования кислорода в качестве источника энергии. Для повышения качества тренировок, спортсмену необходимо использовать такие упражнения. Здесь одинаково важно значение имеет как физическая подготовленность, так и теоретическая база знаний

Упражнения на анаэробный бег и как их правильно их применять

Анаэробные нагрузки – это вид физической активности, энергия для которой вырабатывается без помощи кислорода. Он характеризуется работой высокой и предельной интенсивности. Энергия для анаэробных нагрузок черпается из запасов организма, что приводит к снижению жировой массы и образованию рельефа.

Анаэробные упражнения на бег относятся к ациклическим нагрузкам при том, что бег (все его дисциплины) – это циклический вид спорта. Но при определенных условиях беговые упражнения могут стать анаэробными.

Особенности анаэробных упражнений

Результатом любого анаэробного упражнения становится кислородное голодание. Это происходит в тот момент, когда вдыхаемого воздуха перестает хватать для того, чтобы покрыть необходимое количество кислорода. В этом случае образуется кислородный долг и организм для поддержания активности спортсмена вынужден черпать энергию из других резервов.

Что касается непосредственно бега, то здесь анаэробного эффекта можно добиться только в режиме взрывной, высокоинтенсивной или силовой непродолжительной нагрузки.  Аэробный бег в большей степени подходит бегунам, специализирующимся на коротких и средних дистанциях. Для подготовки марафонцев больше подходят тренировки в режиме аэроба.

Упражнения на анаэробный бег

Во время анаэробных нагрузок спортсмен не может комфортно дышать и разговаривать, он также не может продолжать упражнение дольше 15-30 секунд без восстановления. Для них также характерно:

  • высокая степень затратности ресурсов организма;
  • быстрое мышечное утомление;
  • повышенная потребность в кислороде.

Кислородное голодание, которые неминуемо образуется во время анаэробных нагрузок способно замедлить поступление к мышцам молочной кислоты, а после этого существенно ускорить вывод лактата (молочная кислота). Приведя упражнения на анаэробный бег к систематичности, вы заметите, как снизилась чувствительность к молочной кислоте, а значит вы сможете бежать без закисления еще дольше и быстрее. А это уже в свою очередь повышает общую и специальную выносливости организма. Не говоря уже о результате.

Кому нужны анаэробные нагрузки

Анаэробные нагрузки без участия кислорода являются необходимым компонентом в общей схеме физической (беговой) подготовленности. Вам необходимы эти упражнения, если вы:

  1. Профессиональный спортсмен или спортсмен-любитель и желаете максимально улучшить свои результаты.
  2. Стремитесь к преобразованию жировой ткани в мышечный рельеф.
  3. Испытываете необходимость в повышении выносливости организма и его физической подготовленности.
Упражнения на анаэробный бег

Обратите внимание, что предельная физическая активность, которая вводит спортсмена в анаэробную зону нагрузок, должна выполняться только предварительно подготовленным человеком. Прежде чем вы начнете упражнения в бескислородной фазе, уделите максимум времени аэробным тренировкам.

Почему вам нужен анаэроб

Преимущество регулярных аэробных тренировок колоссально. В связи с этим у многих спортсменов возникает вопрос: а что им могут дать анаэробные нагрузки?

  1. Изменение и улучшение пропорций тела

Из-за невозможности использования кислорода в качестве источника анергии, организм в том числе начинает черпать ее из жировой ткани.

  • Улучшение работы гормональной системы

Правильные аэробные упражнения провоцируют дополнительную выработку тестостерона у мужчин и эстрогена у женщин, что позволяет обоим полам чувствовать себя более уверенно.

  • Профилактика разных видов травм

Артриты, грыжи, артрозы, сколиозы и прочие неприятности не страшны спортсменам, правильно тренирующимся без кислорода.

  • Укрепление не только тела, но еще и духа

Изменение мировоззрения. Сильный человек – уверенный в себе человек.

Упражнения на анаэробный бег

Это лишь немногие преимущества, которые способен обрести спортсмен, грамотно и умеренно занимающийся бескислородными нагрузками.

Лучшие упражнения

Упражнения на анаэробный бег можно разделить на 2 основные категории:

  • спринтерский (взрывной) бег продолжительностью не более 30 секунд;
  • силовые нагрузки, как базовые, так и изолирующие.
Силовые упражнения в анаэробе для бегунов

Спринтерский бег на взрывную скорость ног можно тренировать несколькими способами:

  • Повторный метод

Максимальное ускорение, ограниченное либо дистанцией, либо временем. Например, 200 метров. Количество повторений зависит от степени подготовленности спортсмена, обычно от 4 до 12 повторений.

  • Метод до восстановления

От повторного метода он отличается тем, что скоростное повторение начнется не сразу, а только тогда, когда пульс достигнет отметки 120 ударов в минуту.

  • Метод по самочувствию

Не глядя на часы и показания пульсометра, вы ускоряетесь так быстро и так долго, как только можете и делаете повторы такое количество раз, которое подскажет вам самочувствие.

Что касается силовых нагрузок, то здесь вариативный спектр еще больше:

  • Силовые тренировки с отягощением и собственным весом на разные группы мышц с максимальной частотой не более 30 секунд.
  • Прыжковые упражнения с отягощениями на ногах.
  • Легкоатлетические упражнения, выполняемые с максимальной частотой движений.
  • Скоростные забегания по лестнице или в подъем.
Упражнения на анаэробный бег

Сочетание данных видов нагрузок сделает вашу тренировку максимально продуктивной. Будьте готовы приложить предельные физические усилия к упражнению, и тогда результат не заставит себя долго ждать.

Умозаключение

Невозможно добиться желаемого тренировочного эффекта, отдавая предпочтение непосредственно анаэробным упражнениям. Аналогично обстоит ситуация с аэробной физической активностью. Только грамотное соотношение двух видов нагрузок способно вывести спортсмена на пик его физической формы.

Пример анаэробных нагрузок в видео:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.