Упражнения на аэробный бег

Упражнение на аэробный бег – залог здоровья, красоты и долголетия. Но все не так просто, как кажется, на первый взгляд. Важно научиться соблюдать пульсовой режим и контролировать собственное самочувствие

Что вы должны знать о упражнениях

Упражнения на анаэробный бег – это вид умеренных физических нагрузок, которые основываются на потреблении большого количества кислорода и на усилении функционала сердечно-сосудистой системы и дыхательных путей.

Главным источником энергии при выполнении упражнений на аэробный бег является кислород. Цель данного вида физической активности – обогащение всего организма необходимым кислородом и нормализация работы всех систем. Более того, систематическое выполнение упражнений на аэробный бег способствует активному жиросжиганию, нормализации веса и контролю над уровнем подкожно-жировой клетчатки.

Кому необходимы упражнения

За исключением отдельных, индивидуальных случаев, аэробный бег не имеет противопоказаний. Он одинаково полезен и мужчинам, и женщинам, и взрослым, и детям. Умеренная физическая активность низкой интенсивности благоприятно скажется не только на внутреннем функционировании организма, но и на общем состоянии в целом.

Вам необходимы упражнения на аэробный бег, если вы:

  • Страдаете от избыточного веса

Ни один чудо-препарат или ускоренный тренинг-марафон не обеспечит вам такого здорового жиросжигания, как бег низкой интенсивности в аэробе. Быстро – нет, правильно и надежно – да.

Девушка с избыточным весом
  • Страдаете от нарушения работы сердечно-сосудистой системы

Тренировки с насыщением организма кислородом способствуют укреплению главного органа нашего организма, а также делают сосуды более прочными и эластичными.

  • Не способны провести несколько часов на улице, не испытав чувства утомления

Повышение общей выносливости организма необходимо для его долгосрочного нормального функционирования.

  • Часто болеете

Упражнения на аэробный бег способны повысить гормональный фон мужчины или женщины, что напрямую влияет не только на силу иммунитета, но и на общее состояние организма.

  • Постоянно испытываете стресс

Известно, что во время бега выделяется гормон счастья – эндорфин. Получая заряд позитива ежедневно, вы начнете лучше спать и спокойнее переживать трудности. Кроме того, тренировки в аэробе повышают мозговую активность.

Аэробные тренировки – залог долголетия, а правильные спортивные привычки обеспечат вам крепкое здоровье на всех периодах вашей жизни.

Как понять, что вы тренируетесь в аэробе

Итак, мы выяснили, что тренировки в аэробной зоне необходимы не только спортсменам, но людям, в жизни которых есть мало место физической активности. Дело за малым – понять, что здесь и сейчас вы тренируетесь в аэробе.

О том, что бежите в нужной интенсивности, могут свидетельствовать 2 основных фактора:

  1. Во время бега вы можете поддерживать нормальный диалог. Спокойное, глубокое дыхание, возможность посмеяться и рассказать интересную историю свидетельствуют о том, что вы поддерживаете нужный темп.
  2. Показания пульсометра. Если вы еще не определили свои индивидуальные зоны интенсивности, то условно вы можете обозначить аэробную зону в диапазоне пульса 110-140 ударов в минуту.
Упражнения на аэробный бег

Увеличение частоты пульса переведет ваш аэробный бег в стадию анаэроба и закисления. Но это уже совсем другая история.

Упражнения на анаэробный бег

Ниже мы представим несколько наиболее эффективных упражнений на анаэробный бег, которые помогут вам разнообразить вашу физическую активность и всегда оставаться в отличной форме:

Аэробный бег

Найдите для себя приятную компанию, включите бодрящую музыку, найдите интересный маршрут и отправляйтесь на пробежку в указанной выше пульсовой зоне (110-140 ударов в минуту).

Интересно

Ученые доказали, что эффективность аэробных тренировок всегда гораздо выше по утрам. Это связано с пробуждением и обновлением организма.

Прыжки на скакалке

Такие прыжки не только удерживают ваш пульс в аэробной зоне, но еще и позволяют привести в тонус мышцы ног и ягодиц. Обратите внимание, что прыжки должны выполняться без отягощений и в несколько подходов/серий.

Прыжки со скакалкой

Скандинавская ходьба

Данный вид аэробной нагрузки идеально подходит для людей, ранее плохо знакомых со спортом. Если бежать в аэробе по началу вам будет сложно, начните со скандинавской ходьбы или просто разнообразьте с ее помощью постоянные беговые тренировки.

Бег на месте или на беговой дорожке

Оба вида активности призваны разнообразить ваши спортивные будни.

Разные циклические нагрузки и танцы

Разнообразить бег можно с помощью плавания, велосипеда, коньков и прочих атрибутов активного времяпрепровождения.

Как видите, упражнений на аэробный бег очень много. Вы можете комбинировать разные виды нагрузок, составляя разнообразные комплексы.

Комплекс упражнений №1

  1. Бег в аэробе (бег трусцой) — 40-50 минут
  2. Разминочная гимнастика
  3. Легкие прыжки на скакалке (3 серии по 25 прыжков на одной и двух ногах).
  4. Бег в аэробе (бег трусцой) — 10-15 минут

Упражнения на растяжку (способствуют снятию усталости с мышц и выведению молочный кислоты).

Комплекс упражнений №2

  1. Разминочная гимнастика
  2. Скандинавская ходьба по пересеченной местности 1-1,5 часа
  3. Упражнения на растяжку

Комплекс упражнений №3

  1. Плавание любым стилем – 40 минут
  2. Упражнения на растяжку

Комплекс упражнений №4

  1. Разминочная гимнастика
  2. Катание на лыжах или на коньках
  3. Умеренные силовые упражнения
  4. Упражнения на растяжку

Несколько советов о том, как выполнять упражнения в аэробной зоне

Теперь вы знаете, что нужно делать для того, что эффективно обогащать свой организм кислородом и как можно контролировать свою ЧСС (частота сердечных сокращений). Вот еще несколько советов, которые помогут вам извлечь максимум пользы из таких занятий:

  • берите с собой достаточное количество воды;
  • помните о минимальной экипировки в соответствии с особенностями тех или иных видов спорта;
  • тренируйтесь только при хорошем самочувствии;
  • не форсируйте нагрузку, увеличивайте ее постепенно;
  • помните про принцип систематичности (продолжайте тренировки согласно своему графику).
Берите с собой воду на тренировку

Вывод

Возможность оставаться здоровыми, красивыми и счастливыми обеспечивают физические нагрузки в аэробной зоне. Так почему бы не приступить к ним прямо сейчас? Вы знаете, что нужно делать, как это делать и зачем. Действуйте!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.