Если ваша цель – растянуться, чтобы сесть на шпагат, то этот комплекс упражнений позволит вам ее достичь. Итак, очередной комплекс упражнений для шпагата, предназначенный для домашней тренировки
Нужна ли человеку хорошая растяжка?
Сегодня я прочитал от одного известного автора-психолога, бизнес-тренера, что человеческому организму просто необходимы атлетические упражнения и растяжки для того, чтобы нормально функционировать в течение всей жизни.
Поэтому я посвятил теме еще одну статью.
Развитие гибкости и эластичности тела поддерживает здоровье человека:
- укрепляет мышцы;
- улучшает кровообращение;
- снимает напряжение;
- сводит к минимуму травматизм.
Особое внимание на упражнения для шпагата следует обратить людям, ведущим сидячий образ жизни.
Таблица №1. Отличия продольного и поперечного шпагатов
№ | Поперечный шпагат | Продольный шпагат |
---|---|---|
1 | Ноги разведены в стороны | Одна нога вытянута вперед, другая назад |
2 | Не каждый сможет выполнить из-за природных особенностей строения тазобедренных суставов | Более легкий вариант, доступный для освоения даже не очень гибким людям |
3 | Легче дается мужчинам, чем женщинам, из-за анатомии мышц передней поверхности бедра, которые у слабого пола развиты гораздо лучше | Мужчинам осилить сложнее из-за мощно развитой мускулатуры задней поверхности бедра |
Упражнения на растяжку
Важно: перед выполнением любого из нижеописанных упражнений обязательно разогрейте мышцы (смотрите предыдущую статью: Упражнение для шпагата. Часть 1)
Продольный шпагат
Исходное положение: выдвиньте колено одной ноги вперед, а другую ногу выдвиньте назад, чтобы она лежала коленом на полу.
Выполнение:
- медленно выдвигайте согнутую в колене ногу вперед до тех пор, пока не ощутите растяжение в паховой области и в задней части ноги;
- опустите таз вниз и удерживайте растяжку около 10–20 секунд, ощущая, как расслабляются напряженные мышцы;
- выдвигайте ногу еще дальше вперед и еще ниже опускайте таз вниз;
- удерживайтесь в этом положении около 10–15 секунд;
Повторите упражнения на другую ногу.
Важно:
Не растягивайтесь до появления болевых ощущений, в противном случае вы рискуете получить травму.
Руками опирайтесь о пол, для того чтобы можно было удержать равновесие тела и не получить болевые ощущения в области паха.
Примечание: чем дальше выдвигается стопа передней ноги, тем больше ее подошва отрывается от пола. С развитием гибкости продолжайте опускаться тазом вниз, выдвигая вперед ногу, но следите за тем, чтобы корпус располагался точно над тазом (смотрите рисунок).
Поперечный шпагат
Исходное положение: ноги расставлены на удобное для вас расстояние, ступни параллельны друг другу.
Выполнение:
- медленно разводите ноги в стороны, и одновременно опускайте таз вниз, до тех пор, пока не ощутите растяжения в мышцах внутренней поверхности бедер;
- удерживайте растяжку в течение 15–20 секунд, ощущая, как расслабляются напряженные мышцы;
Важно:
При выполнении разведении ног в стороны одновременно в стороны должны разъезжаться и стопы.
Руками опирайтесь о пол, для того чтобы можно было удержать равновесие тела и не получить болевые ощущения в области паха.
После выполнения сделайте 2 минутный перерыв и снова повторите. Всего 6–10 повторов.
Со временем ваша гибкость будет развиваться, ноги будут расходиться шире, ниже к полу в области таза.
Следите за тем, чтобы пятки были прижаты к полу. В правильном положении нагрузка начнет все больше падать на внутреннюю поверхность бедер, и это хорошая возможность избежать перерастяжения коленных связок.
Таблица №2. Упражнения на поперечный и продольный шпагат
№ | Вид шпагата | Описание | Продолжительность |
---|---|---|---|
1 | Продольный | 1. медленно выдвигайте согнутую в колене ногу вперед до тех пор, пока не ощутите растяжение в паховой области и в задней части ноги. 2. Опустите таз вниз и удерживайте растяжку около 10–20 секунд, ощущая, как расслабляются напряженные мышцы. 3. Выдвигайте ногу еще дальше вперед и еще ниже опускайте таз вниз. | 10–15 минут на каждую ногу. |
2 | Поперечный | 1. Медленно разводите ноги в стороны, и одновременно опускайте таз вниз, до тех пор, пока не ощутите растяжения в мышцах внутренней поверхности бедер. 2. удерживайте растяжку в течение 15–20 секунд, ощущая, как расслабляются напряженные мышцы. | 2 минуты перерыв. 6–10 повторов. |
Скачать таблицу с упражнениями:
Заключение
Если тренироваться каждый день и тратить на каждое занятие свыше получаса, то через 1-2 месяца можно добиться результата. Для поддержания уровня растяжки достаточно пары занятий в неделю.
Вот же, не плохой комплекс упражнений
И самое главное нет обещаний, что вы сядете на шпагат уже через 3 дня!
Спасибо авторам, хотя я что-то подобное уже видел на других сайтах…
Да, очень полезная информация! Это всего лишь упражнения, результат зависит от человека! Спасибо за информацию!
Физическая культура важна для человека. Спасибо за информацию.