Техника бега на средние дистанции

Под «средними» подразумеваются дистанции от 500 до 2 000 метров. Бег на средние дистанции считается одной из самых доступных легкоатлетических дисциплин, но требует от спортсмена хорошей техники в сочетании с высокой скоростью

Механизм движения

Начинать отрабатывать технику необходимо на отрезках длиной до 100 метров. Сначала рекомендуется просмотреть видеоролики и изучить наглядные пособия. Положение тела бегуна при движении по прямой в общих чертах можно охарактеризовать так:

корпус наклонен вперед не более чем на 5°;

плечи расслаблены;

лопатки слегка сведены;

поясница слегка прогибается вперед;

шея прямая, мышцы лица и шеи выглядят расслабленными.

Смотрите видео:

При беге на средние дистанции нога приземляется на носок. Затем вес тела бегуна переносится сначала на внешний край стопы, и, наконец, на всю стопу. Стопы строго параллельны, расстояние между ними составляет ширину ступни. Разворачивать стопу кнаружи нельзя, так как из-за этого уменьшается сила отталкивания.

Спортсмен должен стремиться к снижению ударной нагрузки путем мягкой постановки стопы. Ноги слегка сгибаются в коленных суставах – это способствует лучшей амортизации и увеличению частоты шагов, а значит, и скорости. Со стороны движения бегуна должны выглядеть пружинистыми. В фазе отталкивания таз подается вперед. Выпрямление ноги происходит «сверху вниз» — от тазобедренного к коленному, и дальше – к голеностопному суставу.

Руки сгибаются в локте под углом 90°, плечи не поднимаются. При беге руки двигаются параллельно ногам, не отводятся в стороны. «Разброс локтей» недопустим. Если за руками и плечами не следить, они начнут двигаться слишком свободно, что приведет к раскачиванию корпуса и снижению скорости. Выносить локти нужно преимущественно вперед или назад, но не вверх: чем больше амплитуда движения локтя, тем быстрее устает рука.

Техника бега на средние дистанции

Соревновательный бег на средние дистанции подразумевает прохождение виражей. В эти моменты спортсмен должен двигаться несколько иначе, чем описано выше. Как именно?

— корпус слегка наклоняется «внутрь» поворота;

— амплитуда движения внутренней руки уменьшается (по сравнению с наружной);

— внешнее (правое) плечо слегка смещается вперед;

— сокращается амплитуда движения внутренней ноги (по сравнению с внешней);

— маховое движение внешней ноги направлено отчасти вовнутрь;

— стопа внешней ноги при опоре на грунт разворачивается внутрь.

На средних дистанциях бегун не имеет возможности сильно увеличить длину шага, поскольку это ведет к быстрому накоплению усталости. Обычно длина шага составляет от 160 до 220 см. Если нужно ускориться, имеет смысл увеличивать не длину, а частоту шагов. Нормальная частота шагов на средних дистанциях – 170 — 220 в зависимости от индивидуальных особенностей спортсмена.

Техника бега на средние дистанции разучивается постепенно, желательно под руководством тренера. Ошибки должны исправляться как можно скорее. Отследить их несложно. Итак, если:

— корпус спортсмена слишком напряжен, чрезмерно наклоняется вперед или даже назад;

— бедро поднимается недостаточно высоко;

— не происходит полного отталкивания;

— туловище слишком сильно раскачивается;

— руки полностью распрямляются;

необходимо продолжать работу над техникой.

Для ее улучшения рекомендуется включать в тренировку специальные беговые упражнения (СБУ): высокое поднимание бедра, захлестывание голени, бег на носочках, имитацию движения рук на месте, бег с прыжками вперед, подскоки, семенящий бег.

Дыхание

Техника бега на средние дистанции

Эффективный бег на средние дистанции невозможен без отработки правильного дыхания. Одно дыхание – это вдох + выдох. При высокой скорости передвижения на 4 шага приходится 1 дыхание. По мере накопления усталости ритм изменяется, дыхание становится более частым, и это нормально.

Дышать рекомендуется и носом, и полуоткрытым ртом одновременно. При отработке навыка акцент делается на выдох (он должен быть полным). Вдох осуществляется автоматически.

Соревновательная тактика

Техника бега на средние дистанции

От спортсмена, специализирующегося на средних дистанциях, требуется не только выносливость, но и умение распределять свои силы, правильно выбирать темп и менять технику бега в зависимости от конкретного участка. Тактические навыки развиваются по мере накопления соревновательного опыта. Но существуют и общие рекомендации относительно того, как спланировать движение по дистанции.

Итак, по команде «На старт!»  вперед ставится толчковая нога, более мощная. Другая отставляется назад на 40-50 см. Услышав команду «Внимание!», спортсмен должен согнуть колени, наклонить корпус вперед на 40 – 45° и перенести вес преимущественно на толчковую ногу. Руки должны быть согнуты в локтях. Можно опираться рукой о грунт.

После команды «Марш!» спортсмен отталкивается передней ногой и делает первый шаг задней, резко подавая тело вперед. На первых же метрах наклон постепенно уменьшается до 7°. Задача спортсмена в начале дистанции – занять выгодную позицию среди других бегунов и набрать такую скорость, которую он сможет поддерживать в течение всей дистанции. Это обычно происходит на первых 60-80 метрах и достигается путем увеличения длины и частоты шага. Если скорость рассчитана верно, то у бегуна хватит сил на успешное преодоление дистанции и даже на финишный рывок.

Правильная техника бега на средние дистанции подразумевает наличие коротких передышек в фазе отталкивания. Именно они позволяют бегуну сохранять и силу, и скорость на протяжении 500 – 2 000 метров. Для того чтобы быстро разгоняться, выходить на оптимальную скорость и поддерживать ее, необходимы регулярные, планомерные тренировки с изменением темпа. За 100 — 400 метров (в зависимости от длины дистанции) до финиша бегун должен увеличить наклон туловища, длину шагов, а также, по возможности, частоту шагов и движений рук. Финиш осуществляется на максимальной скорости, которую только способен показать спортсмен. Как правило, на последних метрах техникой можно пренебречь.

Характер тренировок

Техника бега на средние дистанции

Отработка техники должна сопровождаться периодической видеосъемкой тренировок и ее анализом. Важно включать в тренировочный процесс упражнения для общей физической подготовки (ОФП), СБУ. Любой тренировке должна предшествовать пятнадцатиминутная растяжка. Желательно ей же и заканчивать.

Тренировки проводятся преимущественно в манеже или на стадионе, реже – на кроссовых трассах. Так, для отработки поворотов необходимо выбирать естественные трассы со сложными траекториями. Входя в вираж, бегун должен интенсивнее работать руками и повышать частоту шагов, а выходя из него – удлинять шаг и снижать скорость движения рук. Не стоит пренебрегать тренировками на свежем воздухе в осенний или зимний период, во время дождей или снегопада. Бег по скользкой, рыхлой, сырой поверхности требует осторожности, но дает хорошую дополнительную нагрузку на мелкие мышцы, которые обычно не работают, и укрепляет суставы и связки.

Для улучшения техники и скоростных качеств используется бег на короткие дистанции (50-100 метров) с постоянным ускорением, интервальные тренировки (несколько ускорений по 100-200 метров с частичным или полным восстановлением между ними), бег с постоянным темпом, фартлек (бег со сменой темпа, частоты и длины шагов). Для отработки эффектного финиша используются спринтерские ускорения (45 — 100 метров на каждые 100 — 200 метров, по 10 — 20 подходов). Нельзя забывать также о восстановительном беге на низком пульсе и длительном беге (например, на 10 км), особенно в течение подготовительного периода. Каждый две недели необходимо проводить контрольный бег на дистанцию от 1000 м до 5000 м.

Заключение

В плане техники бег на средние дистанции приближен к бегу на длинные. Он требует выносливости, способности поддерживать высокий темп, умения ускоряться. Спортсмену важно работать не только над правильным алгоритмом движений, но и над тактикой. Для этого необходимо соревноваться, изучать записи забегов высокого уровня. Регулярно проводя высокоинтенсивные тренировки, спортсмен должен иметь возможность восстанавливаться. При перетренированности не может быть и речи об улучшении скоростных характеристик.

Средние дистанции доступны как взрослым, так и детям с 12 — 13 лет. При обучении бегу детей важно уделять особое внимание отработке двигательного механизма и исправлению ошибок, чтобы они не вошли в привычку.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.