Бег на длинные дистанции требует от спортсменов выкладываться на протяжении нескольких десятков минут, а то и больше. Чтобы наиболее эффективно и без травм преодолевать эти дистанции необходимо не только усердно готовиться к ним физически, но и изучить правильную технику бега
Для каких дистанций необходима такая техника
Как ни странно, но техника бега на длинные дистанции подойдет не только для забегов от 3 000 до 10 000 метров. Так как многие забеги на эти расстояния проводятся не только на резиновом стадионе, но и на асфальте, то техника бега на длинные дистанции подойдет и для марафонских забегов. В целом же сущность этих техник не сильно отличается друг от друга.
В первую очередь, если говорить про забеги по асфальту, то спортсмены чаще всего выбирают одинаковую обувь, что для соревнований по марафону, то и для забегов на 5 – 10 километров.
Во-вторых, средний темп на марафоне и на «десятке» отличается не более чем на 30 секунд на километр. Это еще один фактор, который влияет на отсутствие особых различий между техникой бега на длинные и марафонские дистанции.
Специфика техники бега на длинные дистанции
Для спринтерского бега необходима техника, которая позволит атлету развить максимальную скорость и реализовать свой силовой потенциал. Техника бега на длинные дистанции наоборот должна гарантировать спортсмену экономичность. Будь то забег на 10 000 метров или 3 000, или даже марафон, бегун должен стараться тратить как можно меньше сил на движении ног и рук.
Если посмотреть на бегунов на длинные дистанции, можно заметить, что они стараются бежать максимально прямолинейно и компактно. Это позволяет им не тратить драгоценную энергию на лишние движения.
С другой стороны, бег на длинные дистанции должен быть не только экономичным, но и эффективным. Только за счет правильной работы ног и рук получится поддерживать максимальную работоспособность и эффективность мышц на протяжении всего забега.
Естественный бег – оптимальный вариант для бега на длинные дистанции.
Техника естественного бега сегодня становится все более популярной, особенно среди любителей. Она отличается наибольшей экономичностью и безопасностью. Движения в естественном беге эстетичные и в то же время эффективные. Многие именитые спортсмены, в частности Леонид Швецов, призывает всех переходить именно на технику естественного бега вовремя забегах на длинные дистанции и на марафонах. Подробнее с техникой естественного бега можно ознакомиться в этой статье.
С чего начать при изучении техники бега на длинные дистанции
В первую очередь бегун, который решит преодолеть длинную дистанцию должен подготовить себя физически и психологически. Во-первых, речь идет про суставы и связки. Даже при работе над техникой бега требуется иметь укрепленные мышцы и связки ног, которые будут готовы переносить продолжительные нагрузки. Достигается это выполнением ряда упражнений, которые будут описаны ниже.
Во-вторых, необходимо настроить себя на длительную, рутинную и кропотливую работу. Невозможно подготовить себя к длительному пробегу за короткий промежуток времени. Техника бега на длинные дистанции тоже требует продолжительной и систематической работы.
Ну и наконец, желательно подобрать себе компанию единомышленников. Лучше всего, чтобы в ней был хотя бы один опытный бегун, который сможет подсказывать по тренировкам. Если начать вырабатывать технику бега изначально неправильно, то в дальнейшем исправить эти ошибки будет очень тяжело.
Элементы техники бега на длинные дистанции
Ноги
В первую очередь необходимо следить за правильной работой ног. Стопы должны ставиться параллельно друг другу. В противном случае связки будут работать неестественно, увеличивается нагрузка на колени и ахиллы. За счет этого не только теряется эффективность бега, но и увеличивается шанс получения травмы. Главная опасность заключается в том, что во время длительного забега тяжело сразу прочувствовать травму. Болевые ощущения могут обостриться уже после финиша, когда мышцы и связки остынут.
Бег на длинные дистанции намного медленнее спринтерского и бега на средние дистанции. Многие ошибочно считают, что медленный бег должен быть с пятки. Если проанализировать технику бега многих марафонцев, можно увидеть, что даже они приземляются на переднюю часть стопы. Причем угол между голенью и бедром не должен превышать 90 градусов. Носок не должен искусственно выпячиваться вниз, стопа в момент приземления не должна быть напряжена.
Основная работа ноги должна идти от бедра. Именно там расположены одни из самых сильных мышц человека, которые многие бегуны используют неэффективно. Голень не должна выбрасываться вперед колена, а центр тяжести быть непосредственно под бегуном.
Руки
Техника бега на длинные дистанции подразумевает под собой не только правильные движения ногами и их постановку. Работа рук при беге на длинные дистанции важна как никогда. Если выбрать неправильный угол в локте, то мышцы рук будут перенапрягаться и тратить лишнюю энергию. Оптимальный угол – 90 градусов или чуть меньше. Рука в локте должна быть зафиксирована. Движения только вперед-назад, разброс в стороны минимален.
Положение тела
Некоторые считают, что из-за низкой скорости бега, положения верхней части тела не играет большой роли. Это крайне ошибочное суждение. Есть такие бегуны, которые даже умудряются наклоняться назад во время бега. Корпус тела должен быть слегка наклонен вперед, чтобы обеспечить более эффективную работу ног, а именно бедер.
Плечи должны быть зафиксированы. Скручивающих движений в области плеч, груди и живота должно быть, как можно меньше. Верхний плечевой пояс и живот должны быть расправлены и расслаблены.
Видео: техника бега на длинные дистанции и марафон:
https://www.youtube.com/watch?v=N2HUiIV6pvc
Дыхание во время бега
Существуют различные статьи на тематику дыхания во время бега на те или иные дистанции. Каждый специалист пытается преподнести что-то новое. Основой его предложений может быть либо собственный опыт, либо исследования, проведенные на определенной группе спортсменов. Дело в том, что спортсмен-бегун должен дышать так, как ему удобно, особенно когда речь идет о длительном равномерном беге. С первых шагов каждый поймет, какой ритм ему подойдет. В целом можно сказать, что дыхание при беге на длинные дистанции должно быть равномерное и плавное.
Упражнения на технику бега на длинные дистанции
Самым лучшим средством работы над техникой бега на длинные дистанции являются специальные беговые упражнения. Про них на нашем сайте есть отдельная подробная статья. При подготовке к бегу на длинные дистанции СБУ необходимо включать в тренировочный процесс как минимум 2 раза в неделю во время обычных кроссовых тренировок.
Что касается работы рук, то необходимо ежедневно отрабатывать правильные движения перед зеркалом. Как только спортсмен почувствует, что получилось перенести правильную работу рук и на бег, то упражнения перед зеркалом можно будет убрать из тренировочного процесса. В таком случае достаточно будет только самоконтроля.
Заключение
Техника бега на длинные дистанции очень специфична. В первую очередь специфика обуславливается особенностями самого бега на дистанции от 3 000 метров и более. В первую очередь, это равномерный и относительно небыстрый бег. Соответствующая техника должна быть экономичной и в то же время эффективной. Идеальным вариантом для новичков будет обучение технике естественного бега (смотрите выше), которая отлично подходит для длинных дистанций.
Следует отметить, что нельзя начинать тренировать технику бега неподготовленным спортсменам. Для начала необходимо укрепить суставы, связки и мышцы кора и ног. Для тренировки техники отлично подойдут специальные беговые упражнения. Только после того, когда техника бега на длинные дистанции будет доведена до должного уровня, то можно будет рассчитывать на эффективный, а главное безопасный бег.
