Сурья Намаскар

Сурья Намаскар – это комплекс упражнений, который считается одним из самых популярных в йоге. Асаны, которые используются в этом блоке, просты и в то же время эффективны, благодаря чему будут полезны даже для новичков. С помощью этих упражнений можно привести в порядок не только тело, но и дух

Комплекс утренних упражнений для йоги – Сурья Намаскар

Что такое Сурья Намаскар?

Шивананда йога является одним из способов саморазвития и самопознания. Основная идея этой практики заключается в расслаблении и выработке осознанности. Чтобы успешно практиковать шивананду необходимо придерживаться нескольких простых правил: контроль дыхания, правильное выполнение асан, здоровое питание, позитивное мышление, практика расслабления.

Сурья Намаскар относится к технике шивананда и представляет собой несколько простых упражнений, то есть асан, которые, способны принести значительные плоды. Асаны в Сурья Намаскар базовые и простые, не требующие специальной физической подготовки для их выполнения. Чтобы закончить весь комплекс упражнений, потребуется менее двадцати минут в день. В течение одного занятия необходимо сделать около 12 подходов. Лучше всего выполнять этот комплекс с утра, чтобы зарядиться энергией на весь оставшийся день.

Комплекс утренних упражнений для йоги – Сурья Намаскар

Комплекс упражнений

Рассмотрим подробно комплекс утренних упражнений Сурья Намаскар:

1.Пранамасама

Комплекс утренних упражнений для йоги – Сурья Намаскар

 

Стопы стоят вместе. Колени необходимо чуть согнуть, чтобы снизить нагрузку на них. Копчик подогнуть под себя, убирая прогиб в поясничном отделе. Плечи расправлены, смотрят ровно вперед, расслаблены и опущены вниз. Грудная клетка полностью раскрыта. Макушка головы тянется вверх, как бы растягивая и удлиняя позвоночный отдел и шею. Руки собраны перед собой на уровне груди в намасте. Слегка приподнимая пальцы на ногах, можно почувствовать, как распределяется баланс веса по всей стопе. Все тело готово к началу практики.

2.Хаста Уттанасана

Комплекс утренних упражнений для йоги – Сурья Намаскар

Делая вдох, руки поднимаются вверх навстречу солнцу. Плечи расслаблены и тянутся вниз, открывая линию шеи. Ладони находятся прямо над головой и плотно прижаты друг к другу. В этот момент необходимо сосредоточиться на ощущениях во всем теле, прочувствовать каждую мышцу. Дыхание равномерное и спокойное. Задержитесь в этой позе ненадолго.

3.Падахастасана

Комплекс утренних упражнений для йоги – Сурья Намаскар

Выдыхая, следует отпустить руки вниз, расслабляя их. Согнувшись в пояснице, необходимо тянуться ладонями к полу, поставив их на одном уровне со ступнями. Стопы стоят вместе. Если с первого раза сделать этого не удается, можно согнуть колени – так будет легче выполнить это упражнение. Макушка головы направлена в пол, шея не напряжена.

4.Ашва Санчаланасана

Комплекс утренних упражнений для йоги – Сурья Намаскар

С вдохом отставить правую ногу назад, опираясь на кончики пальцев. Колено левой ноги находится под прямым углом на уровне пятки. Правое колено выпрямлено и держит прямую линию. Руки расставлены по обеим сторонам от левой стопы. Таз опускается как можно ниже, грудная клетка находится на уровне левого бедра, плечи смотрят прямо, лопатки не торчат, спина держится ровно.

5.Парватанасана

Комплекс утренних упражнений для йоги – Сурья Намаскар

На выдохе подставить назад левую ногу к правой, выпрямляя тело в прямую линию. Для этого необходимо подогнуть копчик под себя, втянуть живот, напрягая мышцы пресса. Спина ровная, поясница не прогибается. Руки расставлены на ширину плеч, стопы упираются на пальцы. Макушка головы смотрит вперед, взгляд опущен вниз. В этом положении необходимо прочувствовать все мышцы тела, постоянно напрягая их.

6.Аштанга Намаскара

Комплекс утренних упражнений для йоги – Сурья Намаскар

Альтернативное название – «Поза восьми точек». Немного задерживая дыхание, следует опуститься вниз. С полом должны соприкасаться 8 точек тела: ступни, колени, ладошки, грудь и подбородок. Таз вытянут вверх, руки плотно прижаты к торсу, взгляд смотрит вперед. В этом положении расслабляется поясничный отдел, уходит все накопившееся напряжение и усталость.

7.Бхуджангасана

Комплекс утренних упражнений для йоги – Сурья Намаскар

Делая глубокий вдох, необходимо вытолкнуть верхнюю часть тела вперед и наверх. Ноги полностью лежат на полу, стопы больше не стоят на пальцах. Плечи расправляются, круговым движением отводятся назад и опускаются вниз. Шея расслаблена, макушка тянется навстречу солнцу, взгляд устремлен вверх. Локти лучше не держать прямыми, поскольку так они находятся в состоянии напряжения. Необходимо немного согнуть руки в локтях, прижимая их ближе к торсу. Таким образом, удастся выбрать наиболее правильную позу для расслабления всего тела.

8.Парватанасана

Комплекс утренних упражнений для йоги – Сурья Намаскар

Стопы ставятся на пальцы. Через выдох тело отталкивается от пола и принимает «позу горы». Копчик тянется вверх, колени выпрямлены, стопы полностью опускаются на пол. Живот тянется к бедрам, спина прямая и опущена вниз, грудь стремится к полу, голова свисает под собственным весом, руки отведены далеко вперед.  Дышать следует спокойно и равномерно, успокаивая сердечный ритм.

9.Ашва Санчаланасана

Комплекс утренних упражнений для йоги – Сурья Намаскар

Глубокий вход, правая нога выставляется вперед. Левая выпрямлена сзади, стопа стоит на пальцах. Правое колено принимает угол 90 градусов, нога опирается на пятку. Вес тела равномерно распределяется по всем точкам соприкосновения с поверхностью пола. Руки широко расставлены по обе стороны от правой стопы. И стопа, и ладони должны находиться на одной линии, поэтому, если не получилось с первого раза подставить ногу в правильную позицию, можно руками помочь себе принять необходимое положение. Спина прямая, шея вытянута, взгляд смотрит вперед.

10.Падахастасана

Комплекс утренних упражнений для йоги – Сурья Намаскар

Выход, левая нога подставляется к правой. Стопы стоят вместе, плотно прижимаясь друг к другу. Поясница согнута, копчик смотрит вверх, грудь прижата к бедрам, макушка тянется вниз. Ладони плотно лежат на полу и находятся на одном уровне со стопами. Если трудно, колени можно немного согнуть.

11.Хаста Уттанасана

Комплекс утренних упражнений для йоги – Сурья Намаскар

С вдохом тело снова вытягивается вверх вслед за руками, расположившимися над головой с прижатыми друг к другу ладошками. Плечи опущены вниз, шея вытянута. Спина прямая, копчик поджат под себя. Дыхание глубокое и равномерное.

12.Пранамасана

Комплекс утренних упражнений для йоги – Сурья Намаскар

Через выдох следует принять первоначальное положение с руками, собранными в намасте на уровне груди.

Чтобы всегда иметь под рукой все асаны, можно скачать комплекс упражнений в .pdf формате «Сурья Намаскар», по нашей ссылке:

Упражнения «Сурья Намаскар» в печатном варианте в .pdf – формате

Лучше распечатать для удобства пользования и главное – не забывать обращаться к нему каждое утро, чтобы день начинался всегда самым наилучшим образом. Для более наглядного пособия также предлагается видео инструкция по технике выполнения йога комплекса – Сурья Намаскар.

Когда техника освоена и все основные правила заучены, можно начинать заниматься самостоятельно без указаний тренера. Для удобства пользования лучше включать видео с упражнениями Сурья Намаскар (приветствие солнцу), где показан исключительно комплекс асан в необходимом количестве повторений.

Заключение

Несмотря на свою простоту, йога Сурья Намаскар задействует все основные мышцы и органы. Это позволяет развить гибкость и придать своему телу рельефности. Помимо физической пользы, можно получить и духовную. Для этого необходимо во время выполнения упражнений сосредоточиться на своих ощущениях и соблюдать основы медитативно созерцательного выполнения.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.