Содержание
- Готовы к тому, чтобы научиться садиться на шпагат дома? Тогда запаситесь терпением и дайте себе обещание выполнять на постоянной основе упражнения на растяжку
- А перед тем, как начать выполнять упражнения на шпагат, давайте зарядимся позитивом и энергией, посмотрев видео для Мужчин:
- Девушки, про Вас мы тоже помним:
- Ну что, зарядились энергией? Тогда идем дальше.
- Чтобы снять сомнения с сомневающихся, давайте снимем с них сомнения!
- ВОЗРАСТ
- Научиться садиться на шпагат можно в любом возрасте.
- А еще отложите рекорды по быстрому достижению результатов, иначе можно получить дискомфорт, болезненные ощущения или даже травму. Планомерное выполнение упражнений по графику приведет Вас к успеху – результату!
- ОСОБЕННОСТИ ТЕЛА
- У каждого свое уникальное тело – различное от других. В связи с этим кто-то может прийти к результату быстрее, кто-то медленнее. Просто примите это к сведению.
- ОГРАНИЧЕНИЯ
- Не рекомендуется выполнять упражнения на шпагат в случаях, если у вас: травма позвоночника, травма ног (особенно колен), трещины в костях, больная поясница и другое (можете проконсультироваться у специалиста).
- ПОМОЩНИК – ПАРТНЕР ПО ТРЕНИРОВКАМ
- Если Вы занимаетесь или планируете заниматься с партнером, просим быть Вас предельно аккуратными. Партнеры не всегда могут чувствовать Вас, а это при выполнении упражнений на шпагат может привести к растяжению связок. Относитесь к Вашим партнерам так, как будто это Вы на его месте, бережливо и аккуратно.
- ВЫПОЛНЯЙТЕ ШПАГАТ ПРАВИЛЬНО
- Если во время упражнений у Вас начинают болеть спина, колени – это верный сигнал неправильной техники выполнения. При упражнениях Ваша спина и ноги должны быть всегда прямыми (за исключением упражнений с согнутыми ногами).
- КАЖДЫЙ ДЕНЬ
- Если Вы действительно хотите научиться садиться на шпагат, будьте любезны, выполняйте упражнения каждый день, а то и 2 раза в день (утром/вечером).
- ТАЙМЕР
- Для того, чтобы задавать и отслеживать время на растяжку используйте таймер, который есть в каждом мобильном телефоне. Рекомендуем использовать таймер с звуковым оповещением, чтобы не отвлекаться на отслеживание времени самому.
- СКОЛЬЖЕНИЕ
- Чтобы легче тянуться используйте скользящий пол. Например, по паркету ноги скользят лучше в носках.
- Как «НЕНУЖНО» выполнять упражнения на шпагат:
- Если у Вас нет таких сложностей как у нашего героя, тогда читаем дальше>>>
- ШПАГАТ ДОМА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
- Вы уже поняли, что наши упражнения будут из этого видео.
- Более удобный печатный вариант Вы можете скачать по ссылке: Шпагат дома_печатный
- Перед выполнением упражнений на шпагат хорошо разогрейте Ваши мышцы, для этого сделайте разминку:
- — бег на месте – 3-6 минут;
- — приседания с вытянутыми вперед руками или руки на поясе – 10-15 раз;
- — круговые движения ног, согнутых в коленях – 10-15 раз на каждую ногу;
- — махи ног назад и вперед – 10-15 раз на каждую ногу;
- — прыжки «звездочка». Стоя, ноги и руки вместе, прыжок (во время прыжка ноги и руки в стороны в виде звездочки), снова прыжок на исходную – 15-30 раз.
- Упражнение №1 «НАКЛОНЫ»
- Положение: сидя, ноги в стороны «V-образная» поза
- Выполнение: тянитесь телом и руками к левой ноге, затем по центру, затем к правой ноге. Выполняйте «пружинные» действия на каждую сторону по 20-30 раз, затем зафиксируйтесь в максимальной точке на 30 секунд в каждом из положений
- Продолжительность: 20-30 раз на каждое положение и 30 секунд фиксация в каждом из положений
- Упражнение №2 «СКЛАДКА СИДЯ»
- Положение: Сидя, ноги вытянуты вперед, перед собой, носки на себя
- Выполнение: выполняйте наклоны вперед к носкам, руками старайтесь ухватиться за носки/стопы, затем зафиксируйте положение и тянитесь к полу
- Продолжительность: 20-30 наклонов, 30-60 секунд задержка в максимальном наклоне
- Упражнение №3 «СКЛАДКА СТОЯ»
- Положение: стоя, ноги и спина прямые, руки вместе
- Выполнение: тянитесь грудью к коленям, руками можете обхватывать икры ног, тем самым помогать тянуться
- Продолжительность: 20-30 наклонов, 30-60 секунд задержка в максимальном наклоне
- Упражнение №4 «ПРОДОЛЬНЫЙ ШПАГАТ»
- Положение: сидя на одной ноге коленом, другая вытянута вперед, перед собой
- Выполнение: наклоны вперед к полу с вытянутыми руками. Старайтесь опускаться максимально низко к полу
- Продолжительность: 60 секунд на каждую ногу
- Упражнение №5 «ШПАГАТ»
- Положение как в упражнение №4
- Выполнение: медленно раздвигайте ноги опираясь руками о пол, до точки «максимум», зафиксируйте положение
- Продолжительность: максимум
- РАСТЯЖКА НА ПОПЕРЕЧНЫЙ ШПАГАТ
- Если Вы легко выполняете упражнения для шпагата для начинающих, тогда переходите на эту программу.
- Скачать упражнения в печатном варианте Вы можете по ссылке: Шпагат дома_печатный
- Перед выполнением упражнений на шпагат хорошо разогрейте Ваши мышцы, для этого сделайте разминку:
- — бег на месте – 3-6 минут;
- — приседания с вытянутыми вперед руками или руки на поясе – 10-15 раз;
- — круговые движения ног, согнутых в коленях – 10-15 раз на каждую ногу;
- — махи ног назад и вперед – 10-15 раз на каждую ногу;
- — прыжки «звездочка». Стоя, ноги и руки вместе, прыжок (во время прыжка ноги и руки в стороны в виде звездочки), снова прыжок на исходную – 15-30 раз.
- Упражнение №1 «БАБОЧКА»
- Положение: сидя, ноги согнуты в коленях, стопы приложены друг к другу, спина прямая
- Выполнения: локтями рук оперитесь в колени и тяните их к полу
- Продолжительность: 30-60 секунд, 2 повторения, отдых между подходами 90 секунд
- Упражнение №2 «СКЛАДКА»
- Положение: сидя, ноги вытянуты вперед, перед собой
- Выполнение: выполните наклоны вперед, руками старайтесь коснуться/ухватиться за носки. В идеале вы должны свободно обхватывать руками ступни ног. Избегайте болезненных ощущений, тянитесь без рывков, ноги и спина всегда прямые
- Продолжительность: 30-60 секунд, 2 повторения, отдых между подходами 90 секунд
- Упражнение №3 «ПОЛУПРИСЕДАНИЯ»
- Положение: сидя на одной ноге, другая нога прямая, носки развернуты
- Выполнение: перемещая вес на левую ногу (согнутая в колене нога), правую ногу и носок вытягивайте, локтем левой руки толкаете колено наружу до легкой боли
- Продолжительность: 60 секунд, 2 повторения, отдых между подходами 90 секунд
- Упражнение №4 «ЛЯГУШКА»
- Положение: коленями ног оперитесь о пол, так, чтобы ноги были согнуты в тазе и коленях под углом 90°, оперитесь руками в ладошках
- Выполнение: в таком положении начинайте растягивать мышцы 30 секунд, затем смените упор рук с ладошек на локти и также растягивайтесь 30 секунд
- Продолжительность: 30 секунд с ладонями и 30 секунд с локтями, 2 повторения, отдых между подходами 90 секунд
- Упражнение №5 «БЛИН»
- Положение: сидя на полу, ноги прямые и разведены максимально в стороны, носки смотрят вверх
- Выполнение: выполните наклон вперед, стараясь грудью коснуться пола и зафиксируйте положение на 30 секунд, затем попытайтесь схватить ступни ног руками, зафиксируйте положение на 30 секунд
- Продолжительность: касание грудью 30 секунд и 30 секунд с хватом рук ступней, 2 повторения, отдых между подходами 90 секунд
- Упражнение №6 «ПОПЕРЕЧНЫЙ ШПАГАТ»
- Положение: сидя на «корточках», руки перед собой на полу
- Выполнение: медленно разведите ноги максимально в стороны (садимся на шпагат) задержитесь в точке максимум и удерживайте это положение, затем вернитесь в исходное положение «корточки», отдохните и выполните упражнение снова
- Продолжительность: старайтесь выполнять это упражнение максимально долго, например, 5 минут, 2 повторения, отдых между подходами 90 секунд
- ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ
- Скачать печатный вариант для себя Вы можете по этой ссылке: Шпагат дома_печатный
- Все упражнения выполняются строго с прямой спиной, и прямыми ногами (в упражнениях где ноги прямые). Уделите максимальное количество времени технике, позаботьтесь о своем здоровье, а результат придет, только не бросайте.
- Данная программа занимает более 20 минут времени на выполнение. Можете выполнять с утра перед своими делами.
Готовы к тому, чтобы научиться садиться на шпагат дома? Тогда запаситесь терпением и дайте себе обещание выполнять на постоянной основе упражнения на растяжку
А перед тем, как начать выполнять упражнения на шпагат, давайте зарядимся позитивом и энергией, посмотрев видео для Мужчин:
http://www.youtube.com/watch?v=PFscTK9ZMbw
Девушки, про Вас мы тоже помним:
http://www.youtube.com/watch?v=Fbt2W6ouerM
Ну что, зарядились энергией? Тогда идем дальше.
Чтобы снять сомнения с сомневающихся, давайте снимем с них сомнения!
ВОЗРАСТ
Научиться садиться на шпагат можно в любом возрасте.
А еще отложите рекорды по быстрому достижению результатов, иначе можно получить дискомфорт, болезненные ощущения или даже травму. Планомерное выполнение упражнений по графику приведет Вас к успеху – результату!
ОСОБЕННОСТИ ТЕЛА
У каждого свое уникальное тело – различное от других. В связи с этим кто-то может прийти к результату быстрее, кто-то медленнее. Просто примите это к сведению.
ОГРАНИЧЕНИЯ
Не рекомендуется выполнять упражнения на шпагат в случаях, если у вас: травма позвоночника, травма ног (особенно колен), трещины в костях, больная поясница и другое (можете проконсультироваться у специалиста).
ПОМОЩНИК – ПАРТНЕР ПО ТРЕНИРОВКАМ
Если Вы занимаетесь или планируете заниматься с партнером, просим быть Вас предельно аккуратными. Партнеры не всегда могут чувствовать Вас, а это при выполнении упражнений на шпагат может привести к растяжению связок. Относитесь к Вашим партнерам так, как будто это Вы на его месте, бережливо и аккуратно.
ВЫПОЛНЯЙТЕ ШПАГАТ ПРАВИЛЬНО
Если во время упражнений у Вас начинают болеть спина, колени – это верный сигнал неправильной техники выполнения. При упражнениях Ваша спина и ноги должны быть всегда прямыми (за исключением упражнений с согнутыми ногами).
КАЖДЫЙ ДЕНЬ
Если Вы действительно хотите научиться садиться на шпагат, будьте любезны, выполняйте упражнения каждый день, а то и 2 раза в день (утром/вечером).
ТАЙМЕР
Для того, чтобы задавать и отслеживать время на растяжку используйте таймер, который есть в каждом мобильном телефоне. Рекомендуем использовать таймер с звуковым оповещением, чтобы не отвлекаться на отслеживание времени самому.
СКОЛЬЖЕНИЕ
Чтобы легче тянуться используйте скользящий пол. Например, по паркету ноги скользят лучше в носках.
Как «НЕНУЖНО» выполнять упражнения на шпагат:
http://www.youtube.com/watch?v=J-s1Tmlxne4
Если у Вас нет таких сложностей как у нашего героя, тогда читаем дальше>>>
ШПАГАТ ДОМА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
http://www.youtube.com/watch?v=1iWpH0ILMnI
Вы уже поняли, что наши упражнения будут из этого видео.
Более удобный печатный вариант Вы можете скачать по ссылке: Шпагат дома_печатный
Перед выполнением упражнений на шпагат хорошо разогрейте Ваши мышцы, для этого сделайте разминку:
— бег на месте – 3-6 минут;
— приседания с вытянутыми вперед руками или руки на поясе – 10-15 раз;
— круговые движения ног, согнутых в коленях – 10-15 раз на каждую ногу;
— махи ног назад и вперед – 10-15 раз на каждую ногу;
— прыжки «звездочка». Стоя, ноги и руки вместе, прыжок (во время прыжка ноги и руки в стороны в виде звездочки), снова прыжок на исходную – 15-30 раз.
Упражнение №1 «НАКЛОНЫ»
Положение: сидя, ноги в стороны «V-образная» поза
Выполнение: тянитесь телом и руками к левой ноге, затем по центру, затем к правой ноге. Выполняйте «пружинные» действия на каждую сторону по 20-30 раз, затем зафиксируйтесь в максимальной точке на 30 секунд в каждом из положений
Продолжительность: 20-30 раз на каждое положение и 30 секунд фиксация в каждом из положений
Упражнение №2 «СКЛАДКА СИДЯ»
Положение: Сидя, ноги вытянуты вперед, перед собой, носки на себя
Выполнение: выполняйте наклоны вперед к носкам, руками старайтесь ухватиться за носки/стопы, затем зафиксируйте положение и тянитесь к полу
Продолжительность: 20-30 наклонов, 30-60 секунд задержка в максимальном наклоне
Упражнение №3 «СКЛАДКА СТОЯ»
Положение: стоя, ноги и спина прямые, руки вместе
Выполнение: тянитесь грудью к коленям, руками можете обхватывать икры ног, тем самым помогать тянуться
Продолжительность: 20-30 наклонов, 30-60 секунд задержка в максимальном наклоне
Упражнение №4 «ПРОДОЛЬНЫЙ ШПАГАТ»
Положение: сидя на одной ноге коленом, другая вытянута вперед, перед собой
Выполнение: наклоны вперед к полу с вытянутыми руками. Старайтесь опускаться максимально низко к полу
Продолжительность: 60 секунд на каждую ногу
Упражнение №5 «ШПАГАТ»
Положение как в упражнение №4
Выполнение: медленно раздвигайте ноги опираясь руками о пол, до точки «максимум», зафиксируйте положение
Продолжительность: максимум
РАСТЯЖКА НА ПОПЕРЕЧНЫЙ ШПАГАТ
http://www.youtube.com/watch?v=ZYR5sJOsDKo
Спасибо, будем тренироваться!
Еще хочу сказать, что способность садится на шпагат является генетической предрасположенностью..Кто-то легко весьма это делает, а кому-то нужны месяцы тренировок..Конечно, если вам 30 лет, то с делать это будет намного сложнее, чем скажем например в 16..Я занималась окала 3 месяцев, чтобы получилось сесть на поперечный шпагат.. Если забросить все, то мышцы снова будут приобретать прежнее положение..нужно постоянно поддерживать их в форме. Спасибо автору за такую наглядную статью..Окажется весьма полезной для начинающих..Главное верить в себя и все получится — это я вам гарантирую
Спешу не согласиться с рядом пунктов обзора. Так относительно сомнения в категории «Возраст», отмечу: да в шпагат можно сесть в любом возрасте, но чем старше человек, тем сложнее ему достичь максимальной растяжки, особенно если ранее он не развивал гибкость.
По категории «Особенности тела» хочу отметить, что те люди, которые садятся в шпагат быстрее и легче, особенно во взрослом возрасте, должны озаботиться своим здоровьем. Потому как повышенная гибкость суставов и растяжимость мышц — не есть хорошо. Возможно это один из признаков тяжелых заболеваний – синдрома Марфана с сопутствующим ему комплексом недугов, или гипермобильность суставов.
Обратите внимание на девушку из видеороликов. Судя по ее атлетичному телосложению, она не новичок в спорте, но и ей не удается достичь максимальной растяжки. Это заметно на тех кадрах, где она выполняет упражнение «Бабачка» и где она демонстрирует свой результат в поперечном шпагате.
Хорошая подборка упражнений! Теперь дело за малым — начать тренироваться!)