Разминка и растяжка рук

Разминка и растяжка рук.

Разминка и растяжка рук – это комплекс упражнений, позволяющий разогреть и нарастить силу мышц более эффективно.

Для каких видов упражнений комплекс на разминку и растяжку рук?

Отвечаем: на подтягивания, отжимания, выполнения упражнений в тренажерном зале на руки, и другие силовые нагрузки.

*разминка – это упражнения, для разогревания мышц, выполняемые перед тренировкой;

**растяжка – это упражнения для растягивания, разогревания связок и мышц.

Разминка и растяжка рук
МЫ НАСТОЯТЕЛЬНО РЕКОМЕНДУЕМ РАЗМИНАТЬСЯ И РАСТЯГИВАТЬСЯ

Скачать печатный вариант, который можно брать с собой на тренировки: «Разминка и растяжка рук».

РАЗМИНКА РУК.

Легкая разминка перед началом упражнений обязательна. Разминка состоит из легких физических упражнений и занимает около 10 минут.

Разминка включает в себя три этапа:

Таблица №1. Упражнения на разминку

Наименование этапов

Количество повторов

1

ОБЩИЙ (круговые движения):
Кисти рук
10 в каждую сторону
Руки в локтях
10 в каждую сторону
Руки в плечах
10 в каждую сторону
Вращение шеи
5 в каждую сторону
Туловище в пояснице
5 в каждую сторону
Поясница
10 в каждую сторону

2

РАЗГОН ПУЛЬСА (легкие, постепенно нарастающие упражнения, запускающие процесс повышения частоты сердечных сокращений). Выберите одно из упражнений:
Бег на месте
6 повторов по 5-7 секунд каждый
Прыжки на месте
10
Прыжки со скакалкой
1

3

ЧАСТНАЯ МОБИЛИЗАЦИЯ (начальная проработка суставов и мышц, участвующих в движениях – эти движения выполняются быстрее, чем в общих):
Джеб (тычок) – длинный, прямой удар
10 на каждую руку
Хук – боковой удар, согнутый в локте
10 на каждую руку
Апперкот – удар, который наносится снизу-вверх
10 на каждую руку
*соблюдайте технику дыхания вдох при выполнении упражнения, выдох при возврате в исходное положение

РАСТЯЖКА РУК.

Таблица №2. Упражнения на растяжку

Наименование и описание

Продолжительность растяжки/сек.

Отдых между подходами

Количество подходов

1

Предплечья и запястья:
Положения стоя, ноги на ширине плеч, обе руки вытянутые перед собой, спина прямая. Поверните правую ладонь вверх, и захватив пальцы правой руки левой рукой снизу, медленно потяните их к себе
15 сек. на каждую руку
1

2

Плечевой пояс и верхняя часть спины:
Положения стоя, ноги на ширине плеч, обе руки вытянутые перед собой, пальцы рук, переплетенные между собой в замок, так, что ладони смотрят вперед, спина прямая. На выдохе потянитесь ладонями вперед. Отталкивайте ладони от туловища, начиная движение от плечевых суставов и верхней части спины, когда будете округлять верхнюю часть спины, позвольте шее естественным образом согнуться
15 секунд
30 секунд
2

3

Плечевой пояс:
Положение стоя, ноги на ширине плеч, одна рука вытянута поперек груди, другая согнутая в локте под углом 90°. Поднимайте вверх согнутую в локте руку
15 секунд на каждую руку
1

4

Грудь:
Положения стоя, спина прямая, руки, сцепленные между собой в замок за спиной. Сохраняя прямое положение тела плавно отведите руки как можно дальше от спины, поднимая их вверх старайтесь не сгибать руки в локтях, а плечи должны быть все время опущены вниз
15 секунд
30 секунд
2

5

Руки:
Положение стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки подняты вверх и согнуты в локтях так, что ладони одной руки обхватывают локти другой. Таким образом над вашей головой образовывается купол. Удерживая такое положение, опустите левую кисть к верхушке правой лопатки, правой рукой плавно тяните левый локоть вниз. Отдохните 10 секунд и повторите на другую руку
15 секунд на каждую руку
1

6

Шея:
Положения стоя. Медленно опустите подбородок к середине груди, затем наклоните левое ухо к левому плечу (для усиления растяжки можете помогать рукой), затем правое ухо к правому плечу, затем запрокиньте голову назад и направьте взгляд вверх
10 секунд на каждое положение
1

Скачайте удобный печатный вариант, который можно брать с собой на тренировку: «Разминка и растяжка рук».

Разминка и растяжка рук: 5 комментариев

  1. Не хватает рисунков для упражнений на растяжку
    Разминку еще как-то можно понять, а вот растяжку не очень, приходится вчитываться
    А еще не удобство в том, что при скачивании документа на разминку и растяжку рук, печатный документ не умещается в одну страницу
    Вот если это все исправите, то можно будет говорить и об оценке, а пока удовлетворительно

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.