После пробежки желательно делать растяжку для всех групп мышц. Отдельного внимания стоят упражнения именно для бегунов. Поскольку, несмотря на пользу бега для здоровья, необходимо снять напряжение с суставов и мышц, перевести их в спокойный режим. Пересилив усталость для выполнения упражнений, можно добиться гораздо большей пользы от бега
- Общепринятые правила
- Основные занятия
- Медленное опускание головы вниз, повороты вверх и в стороны
- Наклоны в стороны
- Подтягивание голеностопа двумя руками, сделав наклон к ноге
- Выполнение шпагата для натяжения внутренней бедренной поверхности.
- Пружинящие выпады
- Асаны для бегунов
- Собака
- Кобра
- Выпад
- Треугольник
- Голубь
- Заключение
Общепринятые правила
Считается, что перед пробежкой делать растяжку необязательно. Однако опытные спортсмены знают о ее преимуществах в начале тренировки. Перед стартом мышцы совершенно не эластичны, из-за чего возникает риск травмирования. Быстрое движение – и можно забыть о пробежках на неопределенное время. Растяжка (стретчинг) способствует настрою на пробежку, моральной подготовке к ней, а также пробуждает мышцы. Поэтому важно растягиваться и до, и после бега.
Для максимальной пользы от растяжки после бега следует придерживаться правил:
- Растяжка нужна на заранее разогретые мышцы, по этой причине к ней приступают непосредственно после тренировки.
- Все позиции удерживают от 15 до 30 секунд.
- Упражнения делают не менее 2 раз.
- Растяжка включает две части – одна нормализует деятельность сердца (заминка), другая растягивает мышцы.
В конце полноценной пробежки сбавляют скорость и бегут около 5 минут трусцой, а если спортсмен чувствует сильную усталость, бег заменяют ходьбой. Останавливаться сразу нельзя. Допустимо сократить или увеличить время растяжки, но ее интенсивность обязана соответствовать нагрузке, полученной при беге.
Основные участки, которым требуется растяжка – сухожилия, икры, бедра (передняя поверхность). Неполноценное растягивание приводит к проблемам с подколенными сухожилиями, что влечет за собой поясничные боли и мышечные растяжения. Плохая растяжка способна оказать негативное воздействие на ширину шага и темп бега.
Четырехглавая мышца бедра – квадрицепс – разгибает голень в коленном суставе. Растягивать ее рекомендуется и после небольшой пробежки по парку, и после интенсивных занятий кроссфитом. Благодаря стречингу квадрицепсов укрепляются мышцы задней бедренной поверхности.
Хорошая растяжка икр способствует эластичности мышц, они избавляются от излишков жира, становятся рельефными и красивыми. После пробежки массажируют икры до их полного расслабления. Подойдут и занятия возле стены с подъемами на носочки. Если после пробежки появилась боль в икрах, грамотная растяжка поможет ее избежать.
Без растяжки нельзя обойтись девушкам, опасающимся, что от бега у них на передней части бедра появятся крупные некрасивые мышцы. Стретчинг нейтрализует этот эффект, благодаря чему контуры ног и бедер становятся плавными, женственными.
Полезно растягиваться желающим похудеть, ведь растяжка после бега ускоряет сжигание жировой ткани.
Стретчинг нужен и для того, чтобы тело, пребывающее в напряженном и возбужденном состоянии после пробежки, когда усиливается сердцебиение, учащается дыхание, успокоилось. Растягивание мышц приводит организм в расслабленное и успокоенное эмоциональное состояние.
Основные занятия
Опытный спортсмен знает, что перед пробежкой следует разогреть организм. Мышцы, пребывающие в размятом состоянии, – хороший фактор для растяжки, так как в этот интервал мышечные волокна хорошо тянутся.
Комплекс упражнений:
Медленное опускание головы вниз, повороты вверх и в стороны
При максимальном напряжении нужно дотронуться рукой выше виска, чтобы почувствовать, как натянулись шейные мышцы. Правой рукой надавливают на висок слева, левой – на висок справа.
Наклоны в стороны
Удерживая правую руку на поясе, а левую подняв над головой. После выполнения 25 раз следует поменять руки.
Подтягивание голеностопа двумя руками, сделав наклон к ноге
После нескольких упражнений положение рук меняют.
Выполнение шпагата для натяжения внутренней бедренной поверхности.
Для удобства следует опереться на горизонтальную поверхность руками.
Пружинящие выпады
Нужно постараться сделать их максимально широкими.
Асаны для бегунов
Для эластичности и меньшего травмирования мышц можно использовать асаны – упражнения для йогов. Достаточно найти газон с мягкой зеленью для отдыха после тренировки, и можно к ним приступать.
Упражнения на растяжку после бега:
Собака
Вытянув руки, примите планку и поднимите ягодицы. Придвиньте к поверхности пятки или поочередно приподнимайтесь на носочках.
Кобра
В исходной позиции из позы собаки сделайте упор на верхние конечности и приподнимите грудную клетку. Соедините лопатки и выгнитесь в обратном направлении.
Выпад
Для нижнего, приняв позу бегущего, правую ногу выдвиньте вперед, опустите руки. Заведя назад левую ногу, поднимите левую руку. Повернитесь к правому колену. Для верхнего, согнув ногу в колене и опершись на нее, поднимите руки, чтобы ощутить растяжение позвоночника. Бедра при этом располагаются параллельно земле для усиления растягивающего эффекта.
Треугольник
Не спеша наклоняйте туловище вправо, держа ноги на ширине плеч, при этом правая рука поднята. Достав рукой носок, замрите. Спину держите ровной, позвоночные мышцы напряженными.
Голубь
Приняв позу бегуна, выдвиньте вперед и согните правую ногу, опуститесь на вытянутую левую конечность, опираясь руками о пол. Основную массу тела перенесите на руки, держа корпус ровно, а спину прямо. Опорная нога располагается параллельно полу, носочек стопы смотрит вниз. Эта позиция должна сохраняться несколько секунд, чтобы ощущалось напряжение бедра.
Заключение
Небольшой комплекс упражнений, выполняемых после пробежки – отличное профилактическое средство от травм и болей при беге. Благодаря растяжке подтягиваются мышцы, развивается гибкость, уменьшается нагрузка на сердце.
Достаточно 10-30-минутных занятий, чтобы получить гарантированный эффект и привести мышцы в необходимый тонус для предотвращения крепатуры (боли после бега).