Рубрики
Бег

Пульсовые зоны

Индивидуальные тренировочные планы рассчитывают, основываясь на пульсовых зонах, определяемых относительно частоты сокращений сердца

Для подготовки организма к повышению нагрузок важно знать о пульсовых зонах. Сердце реагирует на усилия мышц увеличением пульса. Контроль над ним поможет адаптироваться к интенсивным тренировкам

Понятие пульсовых зон

Что такое пульсовая зона и как ее рассчитать?

Пограничные значения ЧСС (число ударов, совершаемых сердцем за указанный временной отрезок) принято называть пульсовыми тренировочными зонами. Спортсменам необходимо без вреда для здоровья извлекать максимум пользы из занятий. Границы зон пульса зависят от возраста. Максимум рассчитывают по формуле: из 220 отнять возраст. Для тридцатилетнего мужчины или женщины максимальная ЧСС – 190 ударов в минуту, посчитав по формуле: 220-30=190.

Самостоятельно измеряют пульс так: в обычном состоянии считают число сердечных сокращений за 60 секунд, нащупав пульс на шее, виске или запястье. Подходящее время – утро, накануне завтрака. Чем ниже пульс, тем крепче сердце и сосуды (в норме – 55-70 ударов в минуту), марафонцам достаточно 40 ежеминутных сокращений.

Что такое пульсовая зона и как ее рассчитать?

Основные виды

Усредненные расчеты не учитывают особенностей отдельного человека, поэтому, занимаясь в «чужой» пульсовой зоне, возможно испытать дискомфорт. Неграмотно подобранная нагрузка принесет вред, а не пользу организму.

Для правильных расчетов обращаются в спортивные клиники, где врачи определяют пределы тренировочных зон с помощью тредмилл-тестирования на беговой дорожке либо велоэргометре.

Что такое пульсовая зона и как ее рассчитать?

Расчет зон пульса определяют по данным индивидуального анаэробного предела для каждого спортсмена. Это позволит измерить выносливость, показатели силы и скорости, работоспособности, поможет в борьбе с избыточным весом.

Основных тренировочных пульсовых зон пять:

Белая ПЗ (разминочная, сердечная, терапевтическая)

При разминке повышают температуру и кислотность тканей до оптимального уровня ферментной активности и увеличения тонуса фиксирующих суставы мышц. Тренировка состоит из аэробного 5-10-минутного бега при ЧСС 70-80% от анаэробного порога) и полезна людям со слабой физподготовкой. Малоинтенсивные занятия умеренно тренируют сердце без перегрузок. Таким остается пульс при утренней гимнастике или разминке перед тренировкой. Сердечная зона достигается упражнениями с малой амплитудой или во время обычной прогулки по непересеченной местности.

Что такое пульсовая зона и как ее рассчитать?

Голубая ПЗ (низкая, жиросжигающая, фитнес-зона)

Нормой является ЧСС 120-135 ударов в минуту (60-70% от максимальной ЧСС). Повышает общую выносливость. Жиры расщепляются и становятся «топливом» для улучшения прочности мышц и капилляров. Эта пульсовая зона входит в программу занятий для бега и борьбы с ожирением, поскольку в процессе сгорает 85% жиров, совершенствуются дыхание, сердце и сосуды.

Зеленая ПЗ (аэробная, тренировочная)

Для нее характерно 135-155 ударов в минуту или 70-80% от МЧСС. Лактат выделяется и поступает в кровоток. Подходит для упражнений на выносливость, развивая капилляры, укрепляя сосуды, увеличивая легочный объем и сердечную силу. Тренируясь в зеленой зоне, спортсмены повышают эффективность кровотока в сердце и мышцах скелета.

Желтая (анаэробная, смешанная) ПЗ

Кратковременная нагрузка на грани возможного. Показатели нормы – 155-175 ударов в минуту, или 80-90%. Повышенный пульс приводит к нехватке кислорода, и организм переходит в анаэробный режим (бескислородный), в котором топливо – не жиры, а углеводы. Отрицательный момент – выделение молочной кислоты, вызывающей при расщеплении мышечную усталость. Однако тренировки в этой пульсовой зоне увеличивают выносливость, совершенствуют беговую технику, поддерживают аэробную мощность мышечной системы, сердца, сосудов и дыхательных органов.

Что такое пульсовая зона и как ее рассчитать?

Для разграничения аэробной и анаэробной зон пользуются приемом: если при беге спортсмен способен говорить, значит, он в зеленой зоне, а если это затруднительно, – в желтой.

Красная ПЗ (максимальная)

Применяется указанный выше расчет: 220 минус возраст. Норму максимума составляют 90-100% МЧСС (175-185 ударов в минуту). Тренируются в красной зоне профессионалы перед серьезными состязаниями. Организм тратит запасы и расходует буферные вещества, все системы действуют на пределе возможностей. Выделяющийся лактат, скапливаясь в крови, вызывает упадок сил, и уровень интенсивности снижается. Для улучшения здоровья или похудения такие нагрузки недопустимы.

Советы бегунам

Тренеры рекомендуют начинающим спортсменам заниматься в первых четырех пульсовых зонах. На стартовом этапе тренировок лучше не выходить из анаэробной области. Для похудения чередуют голубую и зеленую зоны. Восстановление после изнурительных занятий тоже проводится в зеленой зоне.

За пульсом необходим постоянный контроль, чтобы не допустить перетренированности. Доктора настаивают на прохождении бегунами от 25 лет тестирования для определения пульсовых тренировочных зон.

Что такое пульсовая зона и как ее рассчитать?

Заключение

Ориентируясь при беге на показатели пульса и не выходя за границы своих возможностей, спортсмен грамотно распределяет процесс занятий на длительный период и добивается поставленных целей и рекордов.

Автор: L4H Admin

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.