Беговые занятия основаны на частоте, протяженности, интенсивности тренировок. Чтобы узнать, как старательно тело функционирует при беге, важно просчитать сердечный ритм. Пульсовые зоны для бега соответствуют напряженности тренировок и их преимуществам
Для чего нужно знать ЧСС
Это параметр, характеризующий степень нагрузки при беге и отражающий функционирование сердца, текущее физическое состояние бегуна и другие происходящие в организме под влиянием тренировок метаморфозы.
Отличие ЧСС от пульса в том, что ЧСС демонстрирует числе сокращений, совершаемых сердцем за минуту, пульс – число толчков крови, приводящих к колебаниям стенок сосудов.
Чтобы измерить ЧСС, пользуются гаджетами:
- пульсометром;
- нагрудным датчиком;
- фитнес-трекером.
Также можно определить ЧСС механическим способом. Находят самую близко расположенную к телу артерию, нащупывают пальцами пульс и засекают секундомером, за сколько времени пройдут 15 сердечных ударов.
К примеру, потребовалась 21 секунда. Вычисляем ЧСС: 15 делим на 21 и умножаем на 60. Получается 44 удара в минуту.
Используется метод десяти ударов: определяют время 10 сокращений и по таблице рассчитывают ЧСС.
Запустите секундомер на ударе «0» и остановите на ударе «10». Если в течение 10 ударов прошло, например, 4 секунды, то пульс будет равен: 10 х (60/4) = 150 ударов в минуту. Реальное значение скорее всего будет ниже, более точно измерить пульс поможет пульсометр.
Таблица №1. Метод десяти (10) ударов
| № | Время | Частота сердечных сокращений |
| 1 | 3,1 | 194 |
| 2 | 3,2 | 188 |
| 3 | 3,3 | 182 |
| 4 | 3,4 | 177 |
| 5 | 3,5 | 171 |
| 6 | 3,6 | 167 |
| 7 | 3,7 | 162 |
| 8 | 3,8 | 158 |
| 9 | 3,9 | 154 |
| 10 | 4,0 | 150 |
| 11 | 4,1 | 146 |
| 12 | 4,2 | 143 |
| 13 | 4,3 | 140 |
| 14 | 4,4 | 136 |
| 15 | 4,5 | 133 |
| 16 | 4,6 | 130 |
| 17 | 4,7 | 128 |
| 18 | 4,8 | 125 |
| 19 | 4,9 | 122 |
| 20 | 5,0 | 120 |
| 21 | 5,1 | 118 |
| 22 | 5,2 | 115 |
| 23 | 5,3 | 113 |
| 24 | 5,4 | 111 |
| 25 | 5,5 | 109 |
| 26 | 5,6 | 107 |
| 27 | 5,7 | 105 |
| 28 | 5,8 | 103 |
| 29 | 5,9 | 102 |
| 30 | 6,0 | 100 |
Зоны пульса
Каждый человек характеризуется параметром пульса в спокойном состоянии и наибольшей частотой сердечных сокращений. Между ними условно размещаются пульсовые зоны для бега, соответствующие виду нагрузок.
Зоны частоты пульса определяются от наибольшей ЧСС. Выделяют пять зон, согласно которым спортсмен легко составит расписание тренировок.
Рассчитать самостоятельно максимальный пульс можно, используя формулу: «220 – (минус) возраст».
Также поможет полевой тест, для которого потребуется пульсометр. Сначала четверть часа (15 минут) разогреваются (ходьба), пару минут поднимаются по лестнице или в гору со скоростью, которую удерживают 20 минут. Фиксируют максимальную ЧСС на дисплее – рекомендованное превышение 10 ударов указанного значения. Спускаются вниз, сбросив 30-40 ударов в минуту поднимаются снова в интенсивном темпе (можно взбежать), наблюдая максимальную ЧСС, приближающую вас к максимальной частоте пульса. Это необходимый максимум для беговых зон.
На сайтах представлен онлайн-калькулятор, по которому рассчитывают пульсовые зоны для бега, введя в поля возраст и пульс в спокойном виде.
Таблица №2. Зоны пульса
| Зоны | ЧСС в % от максимума | Характеристика | Тренировка |
| 1 | 50-59 | Низкоинтенсивная (предваряя сильные нагрузки, для разминки и реабилитации после состязаний и активных тренировочных блоков) | Реабилитация после интервалов ускорения, сложных тренировок или состязаний |
| 2 | 60-69 | Умеренно активная (для поддержания основной выносливости). При выработке энергии (аэробным путем) не образуется лактат. Подходящий сердечно-сосудистый режим для слабо тренированных людей и страдающих избыточным весом | Равномерные занятия протяженностью от 45 минут. Главная рабочая зона во время длинных дистанций |
| 3 | 70-79 | Сильно интенсивная (внутри аэробно-анаэробной границы): для основной работоспособности и возрастания аэробных нагрузок | Бег на протяженных дистанциях. Темповые кроссы. Время выполнения – до 45 минут |
| 4 | 80-89 | Субмаксимально активная (свыше аэробно-анаэробной границы): для запуска резервов энергообеспечения и соревновательной работоспособности. Выработка энергии происходит за счет углеводов | Пробежка на средних/коротких дистанциях. Повторная тренировка до 8 минут |
| 5 | 90-100 | Сверхинтенсивная (свыше аэробно-анаэробной границы): для интервальных занятий с повторениями до 60 секунд. Энергообеспечение происходит за счет креатинфосфорной кислоты и мышечного гликогена | Бег на коротких дистанциях. Интервальные тренировки |
Предупреждение
Бегать на высоком пульсе небезопасно для здоровья и жизни, уверяют доктора. Сердце растягивается и сжимается. При достижении ЧСС 190-200 ударов в минуту эффект расслабления не чувствуется. Появляется гипоксия, вследствие чего в сердце образуется лактат. При продолжительном процессе – угроза некроза сердечной мышцы и микроинфаркта. Если физическое перенапряжение повторяется систематически, сердце не выдержит, смерть наступит от дистрофии миокарда.
Поэтому профессиональные бегуны 80% тренировок проводят с низкой интенсивностью (во 2 или 3 пульсовых зонах) и только 20% – с высокой (в 3 пульсовой зоне). Любителям не стоит бегать на 4 и 5 зонах.
Заключение
Зная о пульсовых зонах для бега, чередуют тренировки, изменяют интенсивность и продолжительность в зависимости от поставленной перед собой цели – похудеть, укрепить здоровье, подготовиться к дистанциям 5 км, 10 км, полумарафону или марафону. А сосредоточиться поможет грамотно составленный беговой план.
