Программа упражнений с весом собственного тела: план тренировок 3

Данный план тренировок более динамичен, но имеет ту же интенсивность. Вы придадите нужный импульс, вашему обмену веществ, не забыв при этом и о постуральных мышцах.

 Упражнение 1: альпинист

Примите положение «упор, лежа» и вытяните тело. Теперь подтяните одно колено под собой как можно ближе к груди и зафиксируйте положение на три секунды. Затем вернитесь в исходное положение, выпрямив ногу. Повторите движение другой ногой. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд, либо пока не устанете.

ПУсВСТ (план тренировок 3)_001 (L4H)

 

ПУсВСТ (план тренировок 3)_002 (L4H)

 

Подсказка: если вы хотите сместить акцент тренировки на косые мышцы живота, то,  согнув ногу в колене, можете поворачивать бедро внутрь. Как вариант, можно подтягивать колено к груди, вывернув бедро в сторону от корпуса. В обоих случаях также следует фиксировать достигнутое положение на три секунды.

ПУсВСТ (план тренировок 3)_003 (L4H)

 

ПУсВСТ (план тренировок 3)_004 (L4H)

 

Упражнение 2: отжимания сидя

Возьмите два стула, табурета или что-нибудь подобное. Примите положение между двумя табуретами, как показано на фотографии, поставьте ноги на пятки перед собой. Медленно опускайте верхнюю часть корпуса между двумя табуретами, пока локтевой сустав не будет согнут под прямым углом. Затем аккуратно вернитесь в исходное положение без помощи ног. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд, либо пока не устанете.

Подсказка: выполнять упражнение будет легче, если вы поставите обе стопы на пол.

ПУсВСТ (план тренировок 3)_005 (L4H)

 

ПУсВСТ (план тренировок 3)_006 (L4H)

 

ПУсВСТ (план тренировок 3)_007 (L4H)

 

Упражнение 3: стабилизация в глубоком приседе

Примите такое положение, чтобы ступни располагались на ширине, превышающей в два раза ширину бедер. Сделайте глубокий присед. Сожмите ладони вместе и попробуйте подняться с помощью нажатия локтевых суставов на колени. Это основная позиция в упражнении. Удерживайте напряжение примерно в течение двух секунд. Затем расслабьте руки, сожмите кулаки и медленно поворачивайте руки во внешнюю сторону. Давление колена внутрь сохраняется во время всего движения. Удерживайте конечное положение также примерно в течение двух секунд. Голова всегда остается в вертикальном положении. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд, либо пока не устанете.

ПУсВСТ (план тренировок 3)_008 (L4H)

 

ПУсВСТ (план тренировок 3)_009 (L4H)

 

Упражнение 4: выгибание спины

Встаньте на колени на пол и положите руки за голову. Спина при этом остается прямой. Медленно наклоняйте верхнюю часть корпуса вперед, позвонок за позвонком. Зафиксируйтесь в конечном положении на две секунды, затем вернитесь в исходное положение. Аккуратно выполняйте упражнение в течение 30 секунд.

ПУсВСТ (план тренировок 3)_010 (L4H)

 

ПУсВСТ (план тренировок 3)_011 (L4H)

 

ПУсВСТ (план тренировок 3)_012 (L4H)

 

Источник: http://www.teamnutrilite-community.eu

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.