Программа упражнений с весом собственного тела: план тренировок 2

Эта программа служит дополнением к первой тренировке.

Упражнение 1: выпады

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч и сделайте один длинный выпад левой ногой вперед так, чтобы правое колено почти касалось пола. Оба колена при этом должны быть согнуты под прямым углом. Вернитесь в исходное положение. Повторите движение с другой ноги. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд, либо пока не устанете.

Подсказка: если упражнение покажется вам слишком легким, во время его выполнения держите в каждой руке по бутылке с водой. Или зафиксируйте самое низкое положение на три секунды, а затем снова оттолкнитесь вверх, чтобы вернуться в исходное положение.

ПУсВСТ (план тренировок 2)_001 (L4H)

 

ПУсВСТ (план тренировок 2)_002 (L4H)

 

Упражнение 2: сгибание бицепсов с помощью полотенца

Встаньте на одно колено, поставив другую ногу перед собой. Оба колена должны быть согнуты под прямым углом. Возьмите полотенце и протяните его под коленом передней ноги. Теперь возьмите в каждую руку по концу полотенца и потяните вверх. Удерживайте напряжение в течение 30 секунд или столько, сколько сможете.

ПУсВСТ (план тренировок 2)_003 (L4H)

 

Упражнение 3: пловец

Примите положение, лежа на животе. Вытяните руки вперед и положите их на пол ладонями вниз. Выпрямите ноги и прижмите их к полу, лицо также смотрит вниз. Теперь приподнимите одну руку, противоположную ногу и голову. Удерживайте самое высокое положение в течение трех секунд, а затем вернитесь в исходную позицию. Теперь поменяйте руку и ногу. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд, либо пока не устанете.

Подсказка: вы можете варьировать упражнение, одновременно поднимая обе руки и ноги. Удерживайте самое высокое положение в течение трех секунд.

ПУсВСТ (план тренировок 2)_004 (L4H)

 

ПУсВСТ (план тренировок 2)_005 (L4H)

 

ПУсВСТ (план тренировок 2)_006 (L4H)

 

ПУсВСТ (план тренировок 2)_007 (L4H)

 

Упражнение 4: разгибание бедра

Примите положение, лежа на спине и поставьте ноги на пол, согнув колени под прямым углом. Положите руки на пол вдоль тела. Теперь поднимите бедра  так, чтобы тело образовывало прямую линию. Удерживайте это положение в течение трех секунд, а затем вернитесь в исходную позицию. Опускайтесь вниз медленно и, не касаясь, пола, снова поднимайте бедра до выпрямления. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд, либо пока не устанете.

ПУсВСТ (план тренировок 2)_008 (L4H)

 

ПУсВСТ (план тренировок 2)_009 (L4H)

 

Источник: http://www.teamnutrilite-community.eu

Программа упражнений с весом собственного тела: план тренировок 2: 3 комментария

  1. У меня после выпадов колени болят…что это? Может я что-то не так делаю? Как вы относитесь к тренировкам Табата?

    1. Может вы бьетесь коленями о пол?)
      Честно не сталкивался с проблемой колен в этом упражнении, возможно с не привычки
      А про табато отдельно и огромное спасибо, до этого не слышал о нем, но посмотрел несколько видео и понял, что это очень интересная вещь, особенно после этого видео: http://www.youtube.com/watch?v=bw7Zyefw57k

      1. Нет, коленями не бьюсь о пол, я делаю прыжки из выпадов, может из-за этого, прочитала, что есть такая проблема из-за неравномерной нагрузки 🙂 Занимаюсь высокоэффективными тренировками дома минут по 15 в день, но Табата больше нравится, 4 минуты а эффект 100%!!!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.