Программа подготовки к спортивному ориентированию

Спортивное ориентирование имеет важную специфику, заключающуюся в том, что кроме быстрых ног, нужна еще и голова на плечах. При беге по лесу тяжело понять, что вообще нанесено на лист А4, а тут приходится еще и внимательно разглядывать. Чтобы получалось и быстро бежать, и правильно читать карту, приходится усердно готовиться. Но как это сделать правильно?

Программа подготовки к спортивному ориентированию

Начать с головы или ног?

Сложно определиться, что важнее в ориентировании: быстрые ноги или умная голова, способная правильно читать карту. Тренировать надо и то, и другое. По крайней мере, чтобы достичь высоких результатов. Топовые ориентировщики мира на дорожке имеют результаты Мастеров спорта. С другой стороны, без навыков чтения карты, выбора маршрута и его реализации достичь высоких результатов в ориентировании невозможно.

Вообще следует начать с кроссовой подготовки и совмещение ее с техническими заданиями за столом. Да, именно за столом. Именитые спортсмены начинали свою карьеру, изучая знаки, решая задачи и тесты, сидя за столом в спортивном классе или у себя дома.

Тренируем ноги

Физически спортивное ориентирование близко к бегу на средние, длинные дистанции и кроссу. Можно смело тренироваться по таким планам, но необходимо вносить небольшие изменения и добавлять определенные работы.

Так, например, часть скоростных тренировок можно по-прежнему делать на стадионе, но часть обязательно в лесу. Некоторые сталкиваются с такой проблемой, что не могут развить достаточную скорость в лесу с непривычки. Примерно за месяц до важного старта подавляющее большинство работ должно проводиться в лесу. Можно подобрать ровный участок леса, или даже тропу, и выполнять там те же работы, что и при подготовке к средним, длинным дистанциям и кроссу.

Программа подготовки к спортивному ориентированию

Подтягиваем голову

Программа тренировок должна будет сочетать в себе и физические и теоретические работы. Если с первой не должно возникнуть особых проблем, то над техническими тренировками придется поломать голову. Тут придется делать акцент и на сами знания, и на прикладное их применение. Другими словами, не достаточно знать, как правильно выбирать путь движения, а надо уметь его еще и реализовывать на соревнованиях.

На начальных этапах лучше всего техническую базу и азы изучать в спокойной обстановке. Необходимо будет выучить наизусть все знаки, легенды и прочее. Причем знаки лучше учить с картинками, чтобы сразу складывалось представление об обозначаемом объекте.

После этого уже можно выходить и спокойно бродить по спортивным картам. Тут необходимо будет делать акцент на качество своего ориентирования, а не на скорость прохождения дистанции. Не стоит стесняться ходить пешком или даже останавливаться в сложных и непонятных местах.

Когда уже суть спортивного ориентирования будет понятна, можно переходить и на решение различных технических заданий во время кроссов. Можно как просто бегать с картой, так и решать различные типичные ситуации во время бега. Большой эффект будут давать задания во время скоростных тренировок. Тогда придется думать на фоне сильных физических нагрузок. В общем, спортивное ориентирование требует творческого подхода к сочетанию тренировок.

Программа подготовки к спортивному ориентированию

Где лучше тренироваться?

В целом, практически все места для тренировок были названы выше – это:

— класс, дом;

— стадион;

— лес;

— тренажерный зал.

В тренажерном зале можно выполнять упражнения из планов подготовки к бегу на длинные, средние дистанции и кроссу. Особое внимание следует уделить укреплению голеностопа. Ориентировщики, пожалуй, больше остальных подвержены травмам этого места.

Соревнования – лучшая тренировка

Это высказывание знакомо каждому спортсмену. В подготовке к ориентированию именно тренировочные старты дают наибольший эффект. Поскольку именно на них вырабатываются навыки выбора пути в стрессовой ситуации и его реализация. Причем не обязательно бежать в соревновательном темпе. Соревнования по ориентированию – отличная анаэробная работа.

Программа подготовки к спортивному ориентированию

Как правильно составить график тренировок

Программа тренировок не может быть универсальна, поскольку все будет зависеть от уровня подготовки спортсмена, как физической, так и теоретической сторон. Но можно выделить ряд тренировок, которые обязательно должны найти место в плане любого о-атлета.

В первую очередь, это технические работы дома. Достаточно уделять 30 минут после основной тренировки на работу с картой. Сидя за столом можно просто разбирать дистанции, так и выполнять различные задания. Хуже от этого точно не будет. Не обязательно заниматься этим каждый день, достаточно будет 3-4 дней в неделю, в зависимости от уровня подготовки.

Второй момент – это скоростные работы. Этот аспект заимствован из планов подготовки легкоатлетов. Раз в неделю короткие отрезки, раз – длинные. Причем на длинные отрезки лучше всего «катать» в лесу с картой, а короткие можно и на стадионе.

Следующая важная тренировка – это силовая. Раз в неделю необходима силовая тренировка в спортивном зале. Причем помимо упражнений на ноги, внимание следует уделить мышцам спины и пресса. Поскольку при беге по пересеченной местности они сильно нагружаются.

Ориентирование больше чем просто бег, и по видео это понятно

Общие рекомендации

Все кроссы бегайте в лесу или по пересеченной местности. Тогда организм будет сразу готов к ориентированию физически и психологически. Исключение – подготовка к городскому спринту.

Как можно чаще бегайте с картой и компасом в руках. В таком случае, во время соревнований эти элементы инвентаря не будут казаться «лишними» и неудобными в руках.

Тренируйтесь днем или утром. В лесу темнеет быстрее, а значит, заблудиться будет легко, даже профессиональному спортсмену. Исключение – подготовка к ночному ориентированию.

Устраивайте мини-соревнования между коллегами. Выработка соревновательного духа пойдет на пользу при участии в крупных стартах.

Заключение

Программа подготовки к спортивному ориентированию очень разнообразна и требует творческого подхода к ее составлению. Уловить баланс между физическими и техническими тренировками бывает зачастую трудно, но, все же, возможно. Следуя вышеназванным советам, получится наиболее эффективно подготовиться к грядущим соревнованиям любого уровня.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.