Мужчины мечтают о спортивной накачанной фигуре. Чтобы мечты стали явью, к этому нужно стремиться. Ежедневно уделяющие внимание тренировкам добиваются рельефных кубиков на животе. А игнорирующие советы спортсменов превращаются в рыхлых домоседов с пивными животами, нависающими над брючным поясом
Польза занятий
Во время тренировок происходит комплексное воздействие на группу мышц верхнего и нижнего пресса. Нагрузка зависит от веса человеческого тела – чем он выше, тем труднее даются занятия. Упор делается на прямую мышцу живота, задействуются также косые мышцы и вспомогательные – кистей, плеч, спины, нижних конечностей.
Результатом занятий станут рельефные кубики в обеих частях живота, чего обычными тренировками добиться трудно даже опытным атлетам.
Эффект подъема ног на турнике: туловище пребывает в растянутом положении, и мускульная нагрузка добавляется в «негативной» части, при опускании конечностей. Добавив тренировки на верхний брюшной отдел и косые мышцы живота, можно сделать мускулатуру сильнее, а пресс рельефнее. Развитые брюшные мышцы помогут в выполнении сложных заданий – становой тяги и приседаний со штангой, улучшат показатели в спринтерском забеге, адаптируют тело к значительным объемам тренировочных нагрузок.
Плюсы перекладины
Опытные тренеры утверждают о преимуществах перекладины относительно модернизированных тренажеров. Турник доступен, им оборудованы дворы, спортплощадки, стадионы, и даже дома установить перекладину можно без труда. Если мало места, турник вешают в проеме двери.
В занятиях задействуются мускулы конечностей, спины, живота. Благодаря значительной амплитуде движений происходит нагрузка на спинные мышцы, позвоночный столб вытягивается и тело растет (людям маленького роста удается подрасти).
Достаточно подготовленные спортсмены улучшают свои показатели путем занятий на турнике: вырисовывается пресс, развивается мышечный тонус, уменьшается ширина грудной клетки и талии. Появляется атлетическая фигура.
Особенности выполнения упражнения
Основное положение для упражнения – вис на турнике, который можно заменить на тренажер-брусья, оборудованный спинкой. Перекладина должна висеть высоко, чтобы ноги слегка доставали до пола или не касались его. Варианты выполнения:
- Подъем согнутых коленей (начальный уровень).
- Подъем ног выше уровня, параллельного полу (средний).
- Подъем ног к турнику (продвинутый).
Копчик несколько подкручивают вперед, ощутив напряжение живота. На выдохе поднимают ноги и подкручивают таз. На стартовом этапе важно научиться удерживаться на перекладине, затем поднимать, согнув в коленях, ноги. Для повышения уровня пробуйте достать коленями до груди, а спустя время поднимайте ноги так, чтобы между ними и туловищем получился 90-градусный угол. Вершиной мастерства станет подъем ног выше уровня талии (в идеале – до перекладины). Совершенно прямые ноги поднять тяжело при плохой растяжке задней поверхности бедер – конечности поднимайте слегка согнутыми.
Львиная доля нагрузки поступает на руки. Неосторожные движения провоцируют травмы, и важно разминаться перед занятиями во избежание повреждения суставов или мускулов.
Удержавшись пару секунд, не спеша опускайте ноги в исходное положение.
Таблица №1. Упражнения на пресс на турнике: «Подъем ног». Программа разных уровней подготовки
| № | Уровень | Техника подъема ног | Количество раз | Количество подходов |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Начальный | Подъем коленей к груди | 12-15 | 3 |
| 2 | Поочередный подъем коленей | 12-15 | 3 | |
| 3 | «Велосипед» | 20-30 | 2 | |
| 4 | Средний | Подъем прямых ног до уровня талии | 10-15 | 3-4 |
| 5 | Высший | Подъем прямых ног до перекладины | 15-25 | 3-4 |
Рекомендации
Поднимая ноги, не подтягивайтесь и не сгибайте руки в локтях, их необходимо держать прямыми.
Для накачивания пресса до появления кубиков занятия проводят дважды в неделю до чувства жжения в мышцах.
Для усиления нагрузки на абдоминальные мышцы держите ноги сомкнутыми.
Подготовленным спортсменам советуют дополнительно утяжелить нижние конечности специальными приспособлениями или тяжелой обувью.
При слабом хвате применяют предназначенные для этого кистевые лямки.
Заключение
Подъем ног в висе на турнике – доступное и результативное упражнение на пресс. Через пару месяцев интенсивных тренировок и мужская, и женская фигуры обретут желаемые рельефы и формы.
