Пресс на турнике (подъем прямых ног, согнутых в коленях)

Предлагаю рассмотреть два вида упражнений на пресс на турнике, которые можно выполнять как по отдельности, так и комбинировать. Если у вас еще нет своего турника дома, то рекомендую его поставить, вы можете его либо купить, либо сделать своими руками, смотрите нашу статью подвесной турник своими руками.

Преимущества данного упражнения:

  • укрепляет мышцы нижнего отдела брюшного пресса;
  • укрепляет косые мышцы живота;
  • укрепляет поясницу;
  • потеря лишнего веса в области поясницы, живота и ягодиц (девушкам на заметку)

Выполнение:

  • широкий хват рук, ноги вместе, поднимаем их до головы и обратно, выполняется не быстро, плавно без рывков;

Пресс на турнике (подъем прямых ног, согнутых в коленях)_01 (L4H)

 

  • после того, как выполнили упражнение с прямыми ногами, не спишите спрыгивать с турника, сразу выполняйте следующее. Подъем коленей, плавно поднимаем к груди и обратно (тренирует косые мышцы живота), как вариант, можете при каждом подъеме поднимать колени не только к центру груди, а менять направление, влево, по центру, вправо. Выполняйте до максимума, сколько сможете;

Пресс на турнике (подъем прямых ног, согнутых в коленях)_02 (L4H)

 

  • заключительное упражнение выполняется тогда, когда вы сделали все подходы. Провисите на турнике с прямыми ногами, под углом 90 градусов к телу(смотрите первый рисунок, под №2), как можно дольше, максимум, сколько сможете (нагружает мышцы живота и укрепляет поясницу).

Примечание:

Если вам не под силу сразу выполнять первое упражнение (поднимание прямых ног), начните с поднятия колен к груди.

Для тех, кто может выполнять все три упражнения, приводим таблицу выполнения, используйте свой метод (если у вас высокий уровень), просто подставляя свои цифры в таблицу.

Таблица

Пресс на турнике (подъем прямых ног, согнутых в коленях)_таб. 01 (L4H)

*в первом упражнении 4х15-20 означает: 4 подхода по 15 раз и последний подход 20 раз;
**во втором упражнении все по максимуму (выполняется сразу после первого упражнения);
***в третьем упражнении 5ый х максимум означает: 5ый подход, максимально долго по времени

 

Пресс на турнике (подъем прямых ног, согнутых в коленях): 3 комментария

  1. Прикольно смотрится с человечками! А если взять БАРБИ и КЕНА, то можно сделать сайт про любовь. Удачи.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.