Чтобы выполнять упражнения пресс на полу необязательно идти в тренажерный зал или на спортплощадку. В домашних условиях добиться рельефных кубиков на животе под силу спортсменам, систематически тренирующим брюшные мышцы. За 20–30 минут выполняется комплекс задач с собственным весом, подходящих мужчинам и женщинам
Польза и вред
Правильная техника упражнений для пресса на полу и регулярные занятия помогут достичь заметных результатов: рельеф станет заметным, а живот – плоским.
Скручивания – неотъемлемый элемент фитнеса и бодибилдинга.
Крепкие брюшные мускулы полезны для нормализации жизненно важных процессов жизнедеятельности:
- правильного пищеварения;
- глубокого дыхания;
- отправления естественных потребностей.
Мышцы служат каркасом для защиты внутренних органов от повреждений и поддерживают их, не давая опускаться. Девушкам скручивания помогают стать стройнее и облегчают родовую деятельность.
Скручивания следует выполнять технически правильно, так как внутренние органы могут не только массироваться, но и излишне сжиматься.
Противопоказания для пресса на полу:
- болезни печени, желчного пузыря, кишечника;
- дыхательные патологии;
- ревматизм;
- грыжи;
- беременность.
Общие рекомендации
Занятия полезны новичкам с непрокачанным прессом, физически неподготовленным к сильным нагрузкам. Однако перед началом тренировок необходима врачебная консультация.
В рамках одной тренировки удачным будет соединение статики (планки, уголка, вакуума) и динамики (скручивания, поднятия конечностей).
Начальное положение – лечь спиной на постеленный на полу коврик (или просто на пол), руки в замке держать за головой, ноги согнуть под прямым углом. Усилием брюшных мышц приподнимают верхнюю часть корпуса и лопатки, руками не помогаем. В наивысшей точке напряжения задерживаются на пару секунд и равномерно опускают туловище в исходную позицию.
Дыхание должно быть правильным:
- выдох – поднятие туловища;
- вдох – опускание.
Противопоказано совершать резкие движения и поднимать корпус с помощью рук во избежание повреждения шейного позвоночного отдела. Сокращается исключительно прямая мышца живота – это следует держать под контролем.
Ошибки, свойственные неподготовленным спортсменам:
- подъем туловища силой рук и шеи;
- касание подбородком груди;
- раскачивание тела;
- резкое бросание головы на поверхность.
Скручивания пресса на полу можно делать и в начале, и в финале общих тренировок. Следует заметить, что для их выполнения нужны выносливость и энергия. Перед тренировкой сделайте разминку и разогрейте мышцы.
Для стройной фигуры достаточно тренировок в быстром темпе, а для рельефной мускулатуры упражняйтесь на средней скорости с утяжелителями.
Обязательное условие эффективных тренировок – составление грамотного рациона. Питание должно быть сбалансированным, поскольку имеющуюся жировую прослойку ликвидировать не получится.
Разновидности скручиваний
Впечатляющий пресс получится у выбравших правильную мотивацию и соблюдающих тренировочный режим.
Таблица №1. Виды упражнений на пресс на полу
№ | Название упражнения | Как выполняют | На что направлено |
---|---|---|---|
1 | Двойные кранчи | Ложатся на спину и, заведя руки за голову, подтягивают туловище и таз друг к другу, возвращаются в начальную позицию, не опуская плеч. | Для равномерной нагрузки прямой мышцы |
2 | Боковые кранчи, или двойные | Укладываются на ровную поверхность, сгибают повернутые влево ноги, правую руку кладут за голову, левую – на живот с правой стороны. Выдыхая, тянутся правым локтем к левому колену и возвращаются обратно. Аналогично поступают с левой рукой и правым коленом. | Для прокачки косых мышц |
3 | Боксерские скручивания | Лежа на поверхности, сгибают верхние конечности, сжав кулаки и направив их к подбородку. Выдыхая, приподнимают плечевой пояс, описывают туловищем воображаемую окружность, не задействуя низ корпуса. Возвращаются в лежащее положение. | Чтобы приобрести тонкую талию |
4 | Косые кранчи | Уложившись на спину, сгибают ноги в коленях, руки заводят за голову, поясничный отдел прижимают к полу. Выдыхая, поднимают корпус вверх и вправо, дотягиваясь локтем до противоположного колена. | Сделают выраженной талию |
Скачать упражнения на пресс на полу:
Для имеющих среднюю физподготовку и женщин после родов подходят скручивания на фитболе, когда лежащему на мяче спиной спортсмену нужно поднять вверх торс (во время выдоха) и вернуться в исходную позицию. Рекомендовано делать 4–6 упражнений за три подхода. Интервал отдыха составляет полминуты – минуту.
Заключение
Качать пресс лежа на полу – сплошное удовольствие, не требующее дополнительных затрат. Упражнение подходит взрослым и детям, а эффект от него – шикарно развитые мускулы живота.
спасибо за полезный сайт. Необходимо следить за своим телом и оно скажет спасибо в будущем.
Да ИРИСКА
Наш сайт присоединяется к вашим словам!
Благодарю!