Полумарафон является одной из тех дисциплин, где принять участие может практически любой желающий. Однако перед этим стоит изучить, что собой представляет полумарафон, а также узнать особенности дистанции и проанализировать существующие нормативы для улучшения результатов – и все, можно начинать подготовку!
Особенности полумарафона
Полумарафон в легкой атлетике считается промежуточной ступенью между любительским бегом и профессиональными соревнованиями на марафонские и ультрамарафонские дистанции. На данный момент на Олимпийских играх такой дисциплины нет, однако она пользуется большой популярностью среди бегунов разных городов и стран по всему миру. Такой ажиотаж можно объяснить легкодоступностью и возможностью проявить себя в чем-то значимом, при этом, не имея достаточного спортивного опыта для участия в более масштабных мероприятиях.
Чаще всего организаторы предпочитают проводить полумарафон в рамках городских соревнований, где также присутствует марафон. Таким образом, забеги происходят параллельно друг другу, и участники могут почувствовать себя частью чего-то масштабного и значимого. Также полумарафонские дистанции бывают отдельными самостоятельными соревнованиями, обычно там собирается много желающих попробовать свои силы. С начала 90-х годов Международная ассоциация легкоатлетических федераций приняла решение проводить каждый год Чемпионат мира по полумарафону, где самые быстрые из участников могут получить значимые награды.
Для удобства и комфорта спортсменов трассу для полумарафона выбирают асфальтированную, реже приходится бегать по пересеченной местности с участками из песка и грунта, также она может быть комбинированной. Чтобы не повредить ноги при быстром беге по твердой поверхности, следует выбирать кроссовки со специальными вставками из геля, которые создают нужный уровень амортизации. Стоит обратить внимание на вес обуви, он должен быть небольшой – примерно 300 гр.
Перед стартом лучше не экспериментировать с новой экипировкой и надевать проверенную временем одежду. Бежать приходится долго, поэтому чувство комфорта особенно важно. Поскольку большая часть полумарафонов проводится в теплый период, когда столбик термометра поднимается выше 20-ти, и начинает припекать солнце, необходимо продумать экипировку до мелочей. Чаще спортсмены отдают предпочтение майкам и шортам светлых оттенков. От пота на лице может защитить налобная повязка, а от солнечного удара – головной убор.
Энергии на преодоление длинных дистанций уходит много и по ходу бега ее необходимо как-то восполнять, чтобы поддерживать общий тонус и не устать раньше времени. Обычно организаторы стараются выстраивать вдоль трассы специальные пункты питания, где можно попить воды или перекусить энергетическими батончиками. За час до старта также нужно не забыть подкрепиться, чтобы зарядиться бодростью и нацелиться на хороший результат.
Дистанция и нормативы
Если дистанция марафона составляет 42 км 195 м, то в полумарафоне она делится ровно пополам и равняется 21 км 97,5 м. Такой забег считается облегченным вариантом длительного марафона, поэтому его часто предпочитают новички в беге. Так они могут проверить свои силы и возможности, и, если все пройдет удачно, нацелиться на взятие более высокой планки – марафона.
Наибольшее количество рекордов в полумарафоне показали спортсмены из Кении. В 2017 году Джойсилин Джепкосгеи установила очередной рекорд с результатом 64 минуты 52 секунды. Среди мужчин лучшим на сегодняшний день является Зерсенай Тадесе из государства Эритрея в Восточной Африке. В 2010 году он принял участие в Лиссабонском полумарафоне, где преодолел дистанцию лучше прежнего рекордсмена Хайле Гебресселасие и сумел прийти к финишу быстрее всех в мире за 58 минут 33 секунды.
Дистанция полумарафона под силу даже спортсмену-любителю, при условии оптимальной подготовки перед стартом. Средним временем прохождения считается 1,5-2 часа в зависимости от количества участников и сложности трассы. Иногда применяется особая система «гандикап» для того, чтобы спортсмены разных возрастов имели примерно одинаковые шансы на победу. Старшее поколение стартует раньше, молодежь немного позже начинает бежать. Таким образом, невозможно наверняка предугадать исход забега.
Каждый желающий может выполнить специальные нормативы по полумарафону, установленные Всероссийской федерацией легкой атлетики. Для бегунов соревнования – отличный способ проявить себя и получить заслуженный разряд или даже звание Мастера спорта, если старт международный. Различаются нормативы по гендерному признаку: у мужчин они более сложные, у женщин немного легче.
Таблица №1. Нормативы по полумарафону для мужчин
| Мастер спорта международного класса | Мастер спорта | Кандидат в мастера спорта | Взрослые спортивные разряды | ||
|---|---|---|---|---|---|
| 62:30 | 65:30 | 69:00 | I | II | III |
| 72:30 | 77:45 | 84:00 | |||
Женщинам приходится постараться для получения разряда или звания. Однако в случаях, когда бегунья выполняет мужской норматив на Мастера спорта или Кандидата в мастера спорта, она не сможет его получить, в этом случае доступен только женский вариант.
Таблица №2. Нормативы по полумарафону для женщин
| Мастер спорта международного класса | Мастер спорта | Кандидат в мастера спорта | Взрослые спортивные разряды | ||
|---|---|---|---|---|---|
| 73:00 | 77:40 | 82:00 | I | II | III |
| 87:30 | 94:30 | 103:00 | |||
Получение разряда позволяет спортсмену принимать участие в соревнованиях мирового уровня. Однако в некоторых случаях придется сдавать дополнительные квалификационные нормативы, чтобы доказать свою способность составить достойную конкуренцию соперникам.
Подготовка к полумарафону
Подготовка является важным этапом, так как пробежать полумарафон начинающим бегунам бывает сложно, и многие просто не добираются до финиша, теряя силы на половине пути. Чтобы понять принцип подготовительного процесса, его можно условно поделить на несколько циклов:
Базовый
Медленный темп бега, расстояния не превышают пару км. На этом этапе происходит адаптирование организма к будущим нагрузкам, развивается сердечно-сосудистая система. В это же время необходимо прорабатывать правильную технику бега, чтобы в дальнейшем не страдать от травм и показывать лучшие результаты. Этот цикл может длиться от 1 до 3 месяцев в зависимости от прогресса.
Интенсивный
В этот период отлично впишутся интервальные тренировки с ускорением до 4-5 км, а также быстрые забеги по 30-50 мин. В неделю необходимо пробегать около 40-60 км. Продолжительность цикла – от 3 недель до 3 месяцев.
Соревновательный
Следует сохранить акцент на скорости и делать небольшие забеги на 100 и более метров. Если как следует натренировать это качество, то оно может сохраниться вплоть до 2 месяцев. Оканчивается этот этап за пару недель до начала соревнований.
Подводящий
Важно сохранять бодрость и активность, чтобы не выжать из себя все соки еще до старта. Интенсивность основных занятий стоит снизить для лучшего восстановления организма, а далее вперед, на старт!
Заключение
Подготовка к полумарафону важна также, как и сам процесс забега, поэтому не стоит пренебрегать ею. Не следует забывать также о правильной экипировке, чтобы исключить получения разного рода травм. Ну и конечно рекомендуется отправляться на старт в самом лучшем расположении духа для получения удовольствия от самого забега.
https://www.youtube.com/watch?v=JtRzrwqwnZE
