Подготовка к полумарафону

Во время полумарафона требуется сила и выносливость, также имеет смысл как следует проработать скоростные качества, чтобы показать на финише оптимальное время. Подготовка к полумарафону должна начинаться задолго до назначенного старта. Лучше всего уже иметь какую-то беговую базу, но и новички могут пробовать свои силы, если начнут тренироваться заранее

Как подготовиться к полумарафону с нуля? План подготовки

Особенности подготовки к полумарафону

Полумарафон часто является промежуточной целью для тех спортсменов, которые хотят пробежать свой первый марафон. Данная дистанция является очень популярной у новичков, однако для того, чтобы удачно добежать до старта, приходится тщательно прорабатывать план подготовки к полумарафону. Исходя из индивидуального уровня физической подготовленности, спортсмен может варьировать нагрузку во время тренировок. Главное – понять суть занятий и нацелиться на результат.

Дистанция полумарафона равна около 22 км. Если ваша цель состоит в том, чтобы уложиться в 100 минут, то ожидается, что вы в состоянии пробегать 5 км за 22 минуты или 10 км за 45 минут. Эти временные отметки служат ориентиром и помогают определиться с собственным уровнем подготовки. Если вы в состоянии удерживать такой темп на более коротких расстояниях, то с соответствующей силой и выносливостью вы должны быть готовы преодолеть полумарафон за 100 минут.

Как подготовиться к полумарафону с нуля? План подготовки

Рассмотрим основные упражнения, которые необходимо будет использовать при подготовке к полумарафону:

Длительный аэробный бег

Интенсивность должна быть умеренной, так как цель состоит в том, чтобы улучшить аэробную способность. Темп должен быть на 20-25% медленнее, чем тот, что будет непосредственно на соревновании. Лучше всего, если эти пробеги будут сделаны по слегка холмистой местности, поскольку выступающие участки помогут проработать силу движений. По возможности необходимо бегать на более мягких поверхностях, таких как трава, земляные тропы или песок. Такой грунт уменьшит риск ушиба, мышечного повреждения и позволит показать лучшее время на ровной поверхности трассы.

Темповые интервалы

Темповые сессии являются важной частью плана тренировок в подготовке к полумарафону. Они представляют собой небольшие пробежки со скоростью, которая предполагается на соревновании. Между подходами предусмотрен непродолжительный отдых. Данные упражнения должны привести к таким ключевым изменениям, как повышение анаэробного порога, улучшение эргономичности, выработка интенсивности движений в течение длительных периодов времени.

Как подготовиться к полумарафону с нуля? План подготовки

Силовые сессии

Являются продолжением темповых интервалов, акцент идет на развитие силовой выносливости. В этом поможет небольшая возвышенность типа холма или горки, наверх которых надо будет взбираться. Эта сессия начинается с предыдущего упражнения, описанного выше, за которым сразу же следуют некоторые короткие интервалы с усилием. Первый начинается прямо в конце периода темпа без этапа восстановления между ними. Скорость должна быть примерно такой же, как во время гонки. Шаги должны быть немного длиннее и размашистее, что придаст больше силы активным мышцам и приведет к увеличению выносливости. Между каждым интервалом должна быть медленная пробежка в качестве восстановительного элемента.

Ускорения

Скоростные сессии являются очень важными и часто упускаются из виду при построении программы подготовки к полумарафону. Они обеспечивают нейромышечные адаптации, которые помогают повысить эффективность и улучшить технику. Ускорения должны проходить на предельно возможной скорости. В идеале она должна увеличиваться по мере того, как долго проходит подготовка к соревнованию. Для того чтобы не перетруждать организм, должно проходить полное восстановление между каждым усилием, что, как правило, означает от 2 до 3 минут легкой пробежки. Хотя интенсивность этих упражнений довольно высока, короткая продолжительность с длительным восстановлением между интервалами делает их относительно легкими в плане стрессовой нагрузки.

Восстановление

В качестве восстановительного упражнения можно использовать бег в низком темпе по типу трусцы. Не должно быть никакого стресса и сильных нагрузок. В конце тренировки самочувствие должно быть лучше, чем в начале занятия. Данная заминочная часть не может быть заменена или пропущена, поскольку именно от нее зависит общее состояние как сразу после тренировки, так и на следующий день.

Как подготовиться к полумарафону с нуля? План подготовки

План тренировок при подготовке к полумарафону

Подготовка к каждой тренировке так же важна, как и сама тренировка. Ее отсутствие может привести не только к мелким неприятностям типа снижения производительности и интенсивности, но и более серьезным последствиям – травмам. Питание и увлажнение очень важны, поэтому обязательно ешьте и пейте до всех основных тренингов (особенно это касается утренних пробежек). Другим ключевым аспектом подготовки является разминка. Она должна состоять как минимум из 10 минут умеренной активности. Для более интенсивных занятий разминка должна быть еще длиннее, доходя до 15 минут.

План тренировок рассчитан на 12 недель, при этом подразумевается, что человек уже какое-то время занимался бегом или, по крайней мере, находится в неплохой физической форме. Если же нет никакой беговой базы изначально, то на подготовку к полумарафону может уйти больше времени.

Как часто надо будет тренироваться в неделю? Минимум бегайте 3 раза в неделю, хорош будет, если от 4-6 раз.

Таблица №1. План тренировок при подготовке к полумарафону

НеделяДлительный аэробный бегТемповые интервалыСиловые сессииУскоренияВосстановление
180 минут4х4 минуты
3 минуты отдыха
4х4 минуты
3 минуты отдыха
4x200 м30 минут
295 минут4х5 минут
2 минуты отдыха
4х5 минут
2 минуты отдыха
4x300 м40 минут
3100 минут6х4 минуты
2 минуты отдыха
6х4 минуты
2 минуты отдыха
5x200 м50 мин
490 минут1х10 минут1х10 минут4x200 м60 минут
5105 минут2х8 минут
3 минуты отдыха
2х8 минут
3 минуты отдыха
5x200 м50 минут
6110 минут2х12 минут
5 минут отдыха
2х12 минут
5 минут отдыха
5x300 м40-45 минут
7100 минут6 минут4х1,5 минуты
3 минуты отдыха
70 минут
8120 минут10 минут3х1,5 минуты
3 минуты отдыха
40 минут
990 минут8 минут4х1,5 минуты
3 минуты отдыха
60-70 минут
10110 минут12 минут5х1,5 минуты
3 минуты отдыха
50 минут
1190 минут2х12 минут
4 минуты отдыха
2х12 минут
4 минуты отдыха
60 минут
122х5 минут
5 минут отдыха
2х5 минут
5 минут отдыха
30 минут

Скачать таблицу с описанием: План подготовки к полумарафону

Структурировать программу необходимо так, чтобы каждую неделю достигать намеченных целей, при этом получая должное восстановление после всех нагрузок. Можно выделить для себя один день недели, когда тренировки будут отсутствовать полностью, либо будет проводиться лишь легкая пробежка. Особенно это важно, когда нагрузка кажется слишком объемной и организм просто физически не успевает восстановиться за ночь.

Как подготовиться к полумарафону с нуля? План подготовки

Заключение

Важно планировать свой недельный график обучения так, чтобы он соответствовал вашим другим обязательствам, таким как работа, семья и учеба. Программа марафонской подготовки, которая не структурирована вокруг внешних обязательств, обычно прерывается, и часть занятий пропускается. Не стремитесь проводить слишком много тренировок в сжатые сроки, необходимо следить за равномерностью занятий и их органичного сочетания с привычным образом жизни. Будьте реалистичны при постановке ваших целей для полумарафона и правильно структурируйте свой план еженедельных тренировок.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.