Подготовка к марафону

Подготовка к марафону – это огромная работа, к которой надо подходить со всей ответственностью. От качества тренировок будет зависеть не только время, показанное на финише, но и самочувствие по ходу всего забега. Если вы хотите пробежать марафон, то пора задуматься об эффективном плане тренировок

Как пробежать марафон с нуля? План подготовки к марафону

План тренировок для начинающих

Марафонская дистанция равна 42,195 метров. Такое расстояние было выбрано неслучайно, связано это с событиями, произошедшими в 490-м году в Древней Греции. Подробнее об этой удивительной истории можно узнать в статье «Почему марафон 42 км». Сейчас эта дистанция кажется не такой недосягаемой, как было раньше. Даже многие бегуны-любители нацеливаются на то, чтобы преодолеть этот нелегкий путь. Однако необходимо понимать, что подготовка может занять очень много времени. Новичкам все же рекомендуется для начала попробовать свои силы в полумарафоне.

Данная программа подготовки к марафону идеально подходит для начинающих бегунов и тех, кто ставит главной целью закончить дистанцию вне зависимости от того, сколько времени на это придется потратить. Для того чтобы считать себя подготовленным к предстоящим нагрузкам, необходимо иметь беговой опыт. Хорошим показателем считается уровень примерно в 20 км в неделю. Также совсем нелишним будет перед началом подготовки обратиться к специалисту для медицинского освидетельствования.

Как пробежать марафон с нуля? План подготовки к марафону

Чего ожидать каждую неделю во время тренировок перед марафоном?

Понедельник

Большинство спортсменов предпочитают этот день отводить для отдыха. Это имеет решающее значение для восстановления и профилактики травматизма, поэтому не стоит этим пренебрегать. Особенно данный этап важен при подготовке к марафону с нуля, чтобы организм смог как можно лучше приспособиться к новым нагрузкам.

Вторник и четверг

После разминки бег в умеренном темпе (быстрее, чем трусца, но медленнее той, что будет во время забега). Не забывайте сделать заминку и как следует растянуться после пробежки.

Среда и пятница

Активность проводится в форме кросс-тренинга (КТ). Сюда можно отнести велосипед, плавание, эллиптический тренажер и так далее. Подразумевается, что данная сессия тренировок должна проводиться в умеренном темпе, без фанатизма и износа. Также полезно делать силовые упражнения на все тело как минимум раз в неделю. Если вы чувствуете себя очень вялым или больным в пятницу, возьмите день отдыха. Важно, чтобы вы чувствовали себя сильным в течение субботы.

Суббота

В этот день проводятся пробежки в медленном темпе, то есть в таком, когда вы без труда можете общаться, например, с компаньоном по бегу. Используйте дыхание правильно. Вам должно быть легко дышать и говорить полными предложениями. На самом деле это бывает труднее сделать, чем может показаться на первый взгляд, ведь темп приходится держать долгое время. Данное упражнение позволит выработать правильную дыхательную технику и развить выносливость.

Воскресенье

Это этап активного восстановления. Бег в удобном темпе, чтобы подытожить всю работу, сделанную за неделю и подготовиться ко дню отдыха. Приятная пробежка в расслабляющем темпе.

Примечание: вы можете переставлять дни, чтобы подстроить расписание под свой образ жизни. Просто убедитесь, что не ставите интенсивные или длинные тренировки два дня подряд.

Как пробежать марафон с нуля? План подготовки к марафону

План тренировок для начинающих

Таблица №1. Программа подготовки к марафону для начинающих

НеделяПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСубботаВоскресенье
1Отдых5 кмКТ5 кмОтдых6 км5 км
2Отдых5 кмОтдых5 кмКТ или отдых8 км5 км
3Отдых5 кмКТ6 кмКТ или отдых10 км5 км
4Отдых5 кмОтдых6 кмКТ или отдых6 км5 км
5Отдых6 кмКТ6 кмКТ или отдых10 км5 км
6Отдых6 кмКТ6 кмКТ или отдых12 км5 км
7Отдых6 кмКТ6 кмКТ или отдых16 км5 км
8Отдых6 кмКТ6 кмКТ или отдых12 км5 км
9Отдых6 кмКТ6 кмКТ или отдых19 кмОтдых
106 км легким темпом6 кмОтдых6 кмКТ или отдых16 км5 км
11Отдых6 кмКТ6 кмКТ или отдых22 км5 км
12Отдых8 кмКТ8 кмКТ или отдых16 км5 км
13Отдых6 кмКТ8 кмКТ или отдых25 км5 км
14Отдых6 кмКТ8 кмКТ или отдых19 км5 км
15Отдых6 кмКТ8 кмКТ или отдых29 кмОтдых
165 км легким темпом8 кмОтдых10 кмКТ или отдых19 км5 км
17Отдых6 кмКТ10 кмКТ или отдых32 км5 км
18Отдых6 кмКТ6 кмКТ или отдых19 км5 км
19Отдых5 кмКТ (20 мин.)5 кмКТ или отдых12 км5 км
20Отдых3 кмКТ (20 мин.)ОтдыхКТ (20 мин.)День гонкиОтдых

Скачать таблицу с описанием для новичков: Подготовка к марафону_План тренировок для начинающих

Как пробежать марафон с нуля? План подготовки к марафону

План тренировок для продвинутых

Беговые тренировки для подготовки к марафону должны проводиться регулярно и прогрессировать изо дня в день. Если вышеописанный график занятий кажется слишком легким для вас, попробуйте продвинутый план тренировок. Это расписание ориентировано на бегунов, которые могут пробежать 6-7 км с комфортом и занимаются 4-5 дней в неделю.

Распорядок занятий по дням недели:

Понедельник

Дни отдыха. Не стоит недооценивать восстановительные процессы в организме. Чтобы мышцы работали эффективнее и не уставали раньше времени, необходимо устраивать для них разгрузочные дни с минимумом физической активности. Если вы не устраиваете отдых, вы не набираетесь сил и увеличиваете риск травмы.

Вторник и четверг

После разминки бегите в комфортном темпе в течение установленной дистанции.

Среда

После выполнения 10-минутного разогрева выполните пробежку с назначенным километражем в марафонском темпе. После этого около 10 минут побегайте трусцой. Если вы не можете определиться с интенсивностью, прибавьте 30-45 секунд на км к вашему умеренному темпу.

Пятница

Делайте кросс-тренинги (КТ) с комфортными нагрузками в течение 30-45 минут.

Суббота

Пробежка в легком разговорном темпе. Следите за тем, чтобы техника бега оставалась неизменной и сохранялась на протяжении всей дистанции.

Воскресенье

Восстановительный день. Бегите в удобном темпе, чтобы помочь мышцам расслабиться и отдохнуть после продуктивной подготовки к марафону в течение недели.

Как пробежать марафон с нуля? План подготовки к марафону

Таблица №2. Программа подготовки к марафону для продвинутых

НеделяПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСубботаВоскресенье
1Отдых5 кмОтдых5 кмОтдых6 км5 км
2Отдых5 км3 км5 кмКТ или отдых8 км5 км
3Отдых5 км3 км6 кмКТ или отдых10 км5 км
4Отдых5 км3 км6 кмКТ или отдых11 км5 км
5Отдых6 км4 км6 кмКТ или отдых10 км5 км
6Отдых6 км4 км6 кмКТ или отдых12 км5 км
7Отдых6 км5 км6 кмКТ или отдых16 км5 км
8Отдых6 км5 км8 кмКТ или отдых12 км5 км
9Отдых6 км5 км6 кмКТ или отдых19 кмОтдых
10Отдых6 км5 км8 кмКТ или отдых22 км5 км
11Отдых6 км6 км6 кмКТ или отдых25 км5 км
12Отдых8 км6 км8 кмКТ или отдых16 км5 км
13Отдых8 км6 км8 кмКТ или отдых29 км5 км
14Отдых6 км6 км8 кмКТ или отдых19 км5 км
15Отдых6 км7 км8 кмКТ или отдых29 кмОтдых
165 км легким темпом8 км7 км10 кмКТ или отдых22 км5 км
17Отдых6 км8 км10 кмКТ или отдых32 км5 км
18Отдых6 кмКТ6 кмКТ или отдых19 км5 км
19Отдых5 км30 мин.5 кмКТ или отдых12 км5 км
20Отдых3 км20 мин.ОтдыхКТ (20 мин.)День гонкиОтдых

Скачать таблицу с описанием для продвинутых: Подготовка к марафону_План тренировок для продвинутых

Как пробежать марафон с нуля? План подготовки к марафону

Заключение

Ориентируясь на уровень собственного физического развития, можно подобрать план подготовки к марафону полностью соответствующий требованиям спортсмена. Помните, что марафонская дистанция не для новичков. Чтобы ее преодолеть, необходимо затратить много энергии и сил на тренировки. Только когда вы будете чувствовать себя уверенным на полумарафонских забегах, можно будет задуматься о покорении марафона.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.