План подготовки к марафону

План подготовки к марафону

Марафон — это забег на длинную дистанцию (42 километра, 195 метров). Марафон – это серьезная проверка самого себя на характер, выносливость, возможность проверить испытанием свой организм, дух! Для этого нужно развивать свои физические и моральные способности.

Если Твоя первоочередная задача на марафоне добежать до финиша, то регулярных пробежек на длинные дистанции будет достаточно. Если Ты настроен на профессиональные забеги, то тогда самый лучший вариант тренировок с тренером, или как минимум человека хорошо знающего эту сферу-практика! 

План подготовки к марафону
Бесконечная даль?

Тренировки

До марафона важно тренироваться 4-6 раз в неделю по 1-3 часа! Составь индивидуальный график тренировок с постоянно и равномерно увеличивающимся количеством времени, который будет меняться каждую неделю. Для подготовки к забегу потребуется времени в среднем 8 недель. У кого-то это время для подготовки может занять меньше у кого-то больше, все зависит от Тебя! Каждая тренировка включает забег на дистанцию не менее 3км, далее расстояние только увеличивается, причем на начальном этапе тренировки можно ходить пешком. В заключительных тренировках перед марафоном Тебе необходимо пробежать минимум половину всего отрезка дистанции (20-25км), пробегать весь путь не обязательно и для новичков даже не рекомендуется, так как организм будет требовать долгого восстановления. 

Пример планирования тренировок:

  1. Бег на длинную дистанцию (первые 1-4 недели).

Такие тренировки готовят Твой организм на дальние дистанции, поэтому с самого начала старайся придерживаться среднего темпа бега. Начинай с привычного для себя объема бега (время, сколько сможешь пробежать), а вот после двух-трех тренировок, объем этот равномерно увеличивай, например, к каждой следующей тренировке: 10-15-20 минут!

  1. Пробежка по неровной местности, дороге, холмам, горам (4-6 недели).

Тренировка на выносливость. Подготовит Тебя к подъемам на марафоне. Важно следить за темпом, как и в беге на длинную дистанцию. Рекомендую сам, и это отмечают многие профессиональные бегуны следующий темп бега: первый — средний темп, второй — быстрый темп, третий — медленный (для отдыха), четвертый — максимально быстрый до пересечения финишной черты. Удобно таким образом тренироваться, когда бежишь по кругу, перед финишной чертой каждый раз ускоряешься или через несколько кругов.

  1. Выносливость и ускорение (6-8).

Бег интервалами. Например, бежишь 1 километр средним темпом, затем 1,5 километра в темпе выше среднего. Таким интервальным бегом повышается выносливость мышц. Или вот еще один отличный способ на выносливость: 1 километр в среднем темпе, затем максимальная скорость бега до 3 минут, после идешь пешком 200-300 метров и снова повторяется!

  1. Комбинируй!

Используй все тренировки, описанные выше! 

И напоследок, что ВАЖНО знать!

  • фиксируй все свои результаты. Сколько, в каком режимы пробежал(а);

  • беги свои самые длинные дистанции за 2 недели до марафона 20-25км.Отличных и Успешных тренировок!

Оставляйте свои комментарии, делитесь впечатлениями с друзьями и знакомыми в социальных сетях!

План подготовки к марафону: 3 комментария

  1. по вашему примеру уже месяц бегаю, наращиваю дистанцию
    Уверен, что уже готов к марафону
    Правда в этом году говорят его в нашем городе отменили
    Буду искать в других)

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.