Для бегунов очень важно грамотно скорректировать свой рацион, чтобы все съеденные продукты приносили пользу организму и в некоторой степени способствовали спортивным достижениям. Отказ от вредных и бесполезных лакомств обязательно приведет к желаемому результату
Что включить в рацион
В зависимости от цели, которую преследует спортсмен, организовывают питание при беге. Так, для избавления от лишнего веса придется обходиться легкими перекусами. Занимаясь непродолжительными пробежками, достаточно выпить чай или немного воды.
Бегуны, нацеленные на серьезные результаты, должны тщательно продумать свой рацион, включив в него продукты, содержащие углеводы, витамины и минералы. Это поможет выдержать значительные нагрузки.
Рекомендацию по приему пищи:
Свежие ягоды
Высокое содержание витамина С, который поможет мышцам быстро прийти в норму.
Бананы
Калий, который в них содержится, способствует регуляции мышечных сокращений и оздоравливает сердце и сосуды.
Овсянка
Желательно не подслащивать. Углеводы заряжают энергией и поддерживают должный уровень гликогена.
Лосось
Содержание омега-жирных кислот в этой рыбе поможет улечься мышечному спазму после тренировки.
Сухофрукты
В них столько калорий, что подзарядки хватит даже на суперинтенсивную тренировку.
Хлеб из цельного зерна
Выпечка содержит много клетчатки, способствующей правильному обмену веществ.
Зеленый чай
Рекомендуют выпивать стакан чая за 30 минут до начала тренировки. Это избавит от обезвоживания и в то же время не перенасытит тело жидкостью, которая создает дополнительную нагрузку.
Яйца
Настоящий кладезь белка для мышц, который, как известно, является для них строительным материалом. Белок также регулирует уровень гормонов.
Грудка птицы
Белок, который в ней содержится, формирует мышцы. Куриная грудка просто изобилует витаминами и минералами.
Зелень
Источник клетчатки, бета-каротина и витаминов, который наполнит организм жизненной силой.
Избегайте продукты
Главные недруги грамотно организованного питания при беге – продукты, в составе которых много сахара и жира, те, которые плохо усваиваются, а также провоцирующие расстройства желудка.
Даже если это очень вкусно, спортсменам следует отказаться от:
- фастфуда;
- колбасных изделий;
- бахчевых культур – дыни, арбуза;
- брокколи;
- болгарского перца.
Не употреблять в пищу жареные блюда, пить спиртные и энергетические напитки. Воду при беге пить можно и нужно, однако следует контролировать объем выпитой жидкости, чтобы это не стало препятствием к беговым упражнениям. Без необходимости вливать в себя воду не следует, нужно ее пить при появлении жажды, причем маленькими порциями.
Тип сложения и питание
Существует три основных типа конституции. Очень важно составить рацион с учетом этого значимого критерия.
Эктоморф
Характеризуется худобой, сухощавостью, удлиненными конечностями и тонкой талией. Ему несложно бегать на длинные дистанции, но у него слабоваты мышцы. Для их наращивания нужно питаться достаточно калорийно и 5-6 раз в течение суток. При этом завтрак, обед и ужин должны быть обильными. За полтора часа перед пробежкой следует легко перекусить, после нее съесть яблоко или банан, а через пару часов хорошо насытиться.
Мезоморф
Характерны широкие плечи, узкая талия и склонность к полноте. Стоит обратить внимание на маложирные блюда с содержанием белка, а употребление углеводов ограничить. Мезоморфы переносят длительные пробежки, у них отсутствует проблема накопления гликогена. Питаться рекомендуется маленькими порциями каждые пару часов (до 6 раз в течение дня), а ужин желательно «отдать врагу», чтобы он не отложился лишними сантиметрами на талии.
Эндоморф
Достаточно грузный тип с широкой талией, короткими руками и ногами, у него замедленный метаболизм и проблемы с лишним весом. Ему легко нарастить мышечную массу. Питаться следует 6-7 раз малыми дозами, стараясь, чтобы после приема пищи оставалось ощущение голода. Углеводы стоит употреблять в минимальном количестве, отдавая предпочтение белку, формирующему мышцы. Воду рекомендуют выпивать до 2 литров ежедневно.
Рацион при дистанциях
Питание при беге на средние расстояния должно состоять из большого запаса углеводов. Их необходимо «накапливать» задолго до начала пробежки – хотя бы за 12 часов. Если вы съедите цельнозерновые макароны и хлебные продукты; картофель; крупяную кашу; бобовые – вы будете обеспечены энергией на длительное время. Также бегунам на средние дистанции требуется железо (говядина, печень, зелень, дары моря).
Бегунам на длинные дистанции требуется много энергии. Продукты должны содержать достаточно белков, витаминов, минералов. Их много в злаковых и бобовых растениях, картофеле, тыкве, фруктах, отрубях и кукурузе. Можно смешивать молочные коктейли, смузи, есть творог и сыр, а также макароны и цельнозерновой хлеб.
Жирные блюда есть не стоит. Приемы пищи лучше разделить на 5 раз. Через 3 часа стоит перекусывать, чтобы поддерживать уровень энергии. За пару часов до старта можно пообедать кашей, картофелем, макаронами и выпить 1-2 чашки воды.
При пробежке можно также пить воду и перекусывать свежими или сушеными фруктами. Сразу после тренировки есть не стоит. Достаточно ограничиться водой. А спустя полчаса можно позволить полноценную трапезу. Для укрепления мышц после пробежки рекомендуется съесть белковую пищу – рыбу, творог, нежирное мясо, птицу.
Заключение
Грамотно организованное питание при беге – значимая часть результативной тренировки. Оно должно быть полезным и вкусным, позитивное настроение способствует оздоровлению и помогает реализовать имеющийся потенциал.
