Если ты привык к простым классическим отжиманиям от пола, то пора переходить на отжимания от пола с хлопком 👏 в ладоши.
🤸 Плиометрика
Это отличное упражнение для более продвинутых и целеустремленных спортсменов и любителей. Такое упражнение относится к плиометрике – тренировка, направленная на развитие скорости и силы спортсмена.
Основную нагрузку в данном упражнении получают:
- грудные мышцы;
- передняя часть дельтовидных мышц;
- латеральная головка трицепса.
Стабилизирующие мышцы:
- мышцы пресса;
- разгибатели позвоночника;
- ягодицы.
Таблица №1. Плиометрические отжимания: показания и противопоказания
№ | Преимущества | Недостатки |
1 | Развитие выносливости мышц и увеличение силы | Травмоопасное |
2 | Улучшение мышечной реакции и координации | Не подходит новичкам |
3 | Создание красивого тела – рельефа. Укрепление связок и сухожилий | Противопоказано, если есть серьезные травмы и болезни суставов и позвоночника |
4 | Тренировка сердечно–сосудистой системы, рост мышечной массы, тренировка с весом собственного тела | 4. противопоказано, если есть заболевания сердечной системы, повышенное артериальное давление, астма, острая стадия инфекционного заболевания |
⁉ Вопрос/ответ
🧐 Подготовительные упражнения
Отжимание с 🦵 коленом
Упражнение подготавливает мускулатуру и развивает равновесие и силу для выполнения отжиманий с хлопком.
Основная работа выполняется:
- грудными мышцами;
- трицепсами;
- дельтовидными мышцами;
- стабилизирующие мышцы кора;
- косые мышцы живота.
Отжимания с подтягиванием колена к локтю подходит для тех, кто уже овладел классическими отжиманиями и хочет переходить к плиометрическим отжиманиям (упражнение более 👨🏼⚕️ безопасное так как не дает ударную нагрузку на суставы и позвоночник).
🎯 Техника:
- Ладони шире плеч, стопы по ширине таза.
- Со вдохом руки сгибаются в локтях, локти смотрят в стороны. Одновременно сгибается нога и колено через сторону подтягивается к локтю.
- С выдохом отжимаемся от пола и возвращаем также через сторону ногу в исходное положение.
👉 Рекомендация: выполнять упражнение можно на одну ногу, затем на вторую, либо с чередованием.
Отжимание с коленом вариант №1
Отжимание с коленом вариант №2
Взрывные 💣 отжимания
Взрывные отжимания – основное показательное упражнение перед переходом к отжиманию с хлопком в ладоши так как оно проще технически и менее 🤕 травмоопасно.
В работу вступают мышцы:
- грудные;
- трицепсы;
- локтевая;
- стабилизирующие мышцы кора.
Взрывные отжимания также не стоит выполнять при боли и травмах в суставах верхних конечностей.
🎯 Техника:
- Исходное положение классическое: ладони под плечами, руки прямые, стопы по ширине таза.
- На вдохе грудная клетка опускается, локти сгибаются вдоль туловища и смотрят назад.
- С выдохом начинаете отжиматься и с середины амплитуды нужно сделать импульсный толчок руками от земли такой силы, чтобы ладони оторвались от опоры.
- Со вдохом возвращаетесь в исходное положение со слега согнутыми руками в локтях.
👉 Рекомендация: старайтесь «приземление» делать максимально плавно, чтобы уменьшить нагрузку на суставы плечевого пояса.
Тренируйте разное положение рук – ладони под плечами, ладони шире плеч.
Отжимания с 🤲 хлопком
👉 Рекомендация:
- Плиометрические упражнения максимально эффективны в круговых тренировках, комплексах кроссфита, силовых тренировках для повышения силы в период застоя.
- Выполнять упражнение эффективно на максимальное количество повторений или на время (30–60 секунд).
- Поверхность для отжиманий должна быть умеренно твердой, чтобы уменьшить удар запястий. Не подойдут маты, пружинящие поверхности, а также асфальт и дерево. Используйте резиновый пол, траву или песок.
- Чтобы успеть хлопнуть в ладоши, надо отрываться от пола максимально высоко – важно хорошо подготовиться в упражнении «взрывные отжимания».
- Обязательно делайте разминку, это в значительной степени снизит риск травмы.
- Не добавляйте утяжелителей. Для развития скорости и взрывной силы они лишние.
- Выполняйте упражнение в 😀 хорошем состоянии духа и на физическом подъеме, если тело находится в 😞 переутомленном состоянии, то лучше отказаться от этого упражнения.
- После упражнения дайте связкам и мышцам восстановиться.
Техника №1. Хлопок перед грудью
- Поставьте ладони чуть шире плеч, а ноги по ширине таза или чуть шире. Следите за спиной – она должна быть прямой, таз и поясница не провисают!
- На вдохе грудная клетка опускается, а локти сгибаются до угла 90°.
- С выдохом выполните «взрывное отжимание» (смотри выше) и сделайте хлопок ладонями перед грудью.
- Со вдохом приземлитесь на пол со слегка согнутыми(!) локтями и плавно опуститесь.
Не приземляйтесь на прямые руки – это приведет к серьезным травмам суставов
Техника №2. Хлопок ладонями по плечам
Это упражнение немного сложнее хлопка перед грудью, так как требует чуть дольше задержаться в воздухе, для совершения хлопка ладонями по противоположным плечам.
- Поставьте ладони чуть шире плеч, а ноги по ширине таза или чуть шире.
- На вдохе грудная клетка опускается, а локти сгибаются.
- С выдохом начните отжимание и сделайте импульсный толчок руками от опоры. В воздухе хлопните руками крест–накрест себя по плечам.
- Со вдохом приземлитесь на пол со слегка согнутыми локтями и плавно опуститесь.
Техника №3. Хлопок за спиной
Более сложное упражнение – отжимание от пола с хлопком за спиной. Подойдет для спортсменов, которые уже уверенно выполняют отжимания с хлопком перед грудью либо по плечам. Здесь требуется еще большая взрывная сила для высокого прыжка и более длительного зависание в воздухе, чтобы успеть хлопнуть в ладоши за своей спиной.
- Исходное положение: руки чуть шире плеч, ноги по ширине таза или шире.
- Вдох – грудная клетка опускается, локти сгибаются.
- Выдох – локти начинают разгибаться и взрывной толчок руками от земли отрывает туловище вверх. В «полете» делает хлопок в ладоши за спиной.
- Со вдохом опускается корпус вниз, руки слегка согнуты в локтях.
Техника №4. Супермен
Самое сложное и самое круто выглядящее упражнение в этой серии – 🦸🏽 Супермен. Здесь вам предстоит оторвать от земли не только руки и корпус, но еще и ноги! Работенка для самых целеустремленных и уверенных в себе спортсменов.
Большую нагрузку берут на себя мышцы задней поверхности тела:
- ягодицы;
- четырехглавые мышцы бедер;
- широчайшие;
- подключаются мышцы стабилизаторы.
- Классический вход: ладони под плечами, ноги по ширине таза, спина ровная, без прогибов в пояснице.
- Вдох – опускаемся, локти сгибаются вдоль туловища.
- Выдох – начинаем отжиматься и с середины амплитуды делаем мощный толчок руками и ногами, чтобы оторваться от земли и зависнуть в воздухе. В воздухе руки вытягиваются вперед, а ноги – назад.
- Вдох – Приземляемся на пол в исходное положение со слегка согнутыми руками.
💪 Заключение
Отжимания с хлопком в ладоши прокачают вашу взрывную силу, ловкость, скорость. Кроме хлопка перед грудью, за спиной и плечам, можно делать хлопки над головой, ладонями по груди, бедрам.
👀 Подводный камень в этих упражнениях спрятан не в технике выполнения, а в адекватной оценке своих возможностей.
Люблю это упражнение. Утром просыпаюсь и использую в качастве зарядки.
P.S. Прикольные трусы на кукле.
За что отдельное благодарность дизайнеру)
Николай, благодарю тоже!
НОРМ упражнения. На заметочку себе для занятий дома!
Ого, вот это упражнения! Для настоящих суперMenов