Метаболизм

Благодаря качественной работе метаболизма человек адаптируется к условиям внешней среды. Необходимо следить за своим обменом веществ, если хочется сохранить здоровье, быть стройным и подтянутым. Чтобы лучше разобраться в особенностях метаболизма, следует понять, какие факторы могут влиять на него, а также какими способами можно ускорить этот процесс

Метаболизм. Что, как ускорить, как похудеть, как улучшить

Особенности метаболизма

Здоровый образ жизни широко пропагандируется, и всё больше людей желает изменить свой привычный бытовой уклад. Многие пытаются избавиться от лишнего веса, накопившегося за долгие годы пассивного сидения на диване, и начинают активно заниматься спортом и ограничивать себя в питании. Однако, чтобы получить максимум пользы следует более подробно разобраться с процессами, которые влияют на здоровье организма. Необходимо, прежде всего, разобраться, что такое метаболизм и в чём его главные особенности.

Метаболизмом по-другому обозначают обмен веществ – это процесс преобразования получаемой пищи в энергию, необходимую для обеспечения работы внутренних систем, переваривания еды и способность к физическим нагрузкам. Большая часть энергии уходит на процессы, проходящие внутри организма, оставшаяся расходуется на двигательную активность. То, насколько качественно протекает метаболизм, влияет на артериальное давление, скорость освобождения от продуктов распада и вес.

Метаболизм. Что, как ускорить, как похудеть, как улучшить

Если соблюдать соотношение получения энергии из пищи и её затрат, то масса тела будет находиться в норме, а проблем со здоровьем не возникнет. Важно сохранять баланс. При несоблюдении правил питания и низком уровне активности жир будет накапливаться, поскольку все процессы в организме начнут протекать в замедленном темпе. Однако строгое ограничение в еде и постоянные изматывающие физические упражнения также могут негативно сказаться на обмене веществ. Метаболизм для похудения очень важен, поэтому стоит с осторожностью подходить к изменениям культуры питания и рациона. Лучше постепенно менять свои привычки, чтобы организм не воспринимал такие изменения как что-то плохое.

Чтобы не нарушить базовый обмен веществ, необходимо употреблять в день определённое количество калорий. Для каждого человека этот показатель будет индивидуальным. Расчёт ведётся, исходя из возраста, пола и уровня физической активности.

Таблица 1. Суточная норма потребления калорий

Возраст
(год)
ПолСидячий образ жизни, ккал
(не активный)
Умеренная активность, ккалАктивный образ жизни, ккал
2 – 3Любой1 0001 0001 000
4 – 8Мужской
Женский
1 200 – 1 400
1 200 – 1 400
1 400 – 1 600
1 400 – 1 600
1 600 – 2 000
1 400 – 1 800
9 – 13Мужской
Женский
1 600 – 2 000
1 400 – 1 600
1 800 – 2 200
1 600 – 2 000
2 000 – 2 600
1 800 – 2 200
14 – 18Мужской
Женский
2 000 – 2 400
1 800
2 400 – 2 800
2 000
2 800 – 3 200
2 400
19 – 30Мужской
Женский
2 400 – 2 600
1 800 – 2 000
2 600 – 2 800
2 000 – 2 200
3 000
2 400
31 – 50Мужской
Женский
2 200 – 2 400
1 800
2 400 – 2 600
2 000
2 800 – 3 000
2 200
51 и старшеМужской
Женский
2 000 – 2 200
1 600
2 200 – 2 400
1 800
2 400 – 2 800
2 000 – 2 200

Что может влиять на метаболизм

Почему некоторые люди могут есть всё что угодно и не толстеть, а у других даже после небольшого перекуса появляются отложения в области талии? Ответ прост – генетический фактор. На сегодняшний день учёные выяснили, что наличие особых ферментов может свидетельствовать о предрасположенности к полноте. Тем, у кого есть так называемый «ген Аткинса», бояться нечего, ведь что бы они не съели, большого ущерба стройности это не принесёт. Другим повезло меньше, но это ещё не повод для расстройств, ведь то, насколько качественным будет обмен веществ, зависит только от самого человека, его привычек и поступков.

Существуют статические факторы, которые способны влиять на метаболизм. Их нельзя изменить, они уже изначально заложены в человеке природой:

— пол;

— комплекция тела;

— гены.

Влиять на обмен веществ можно, корректируя динамические факторы. При желании они поддаются изменению и могут регулироваться:

— питание;

— гормональное состояние;

— физическая активность.

Совокупность двух типов факторов позволяет определить, насколько отлажены все процессы в организме. Также есть дополнительные параметры, способные повлиять на обмен веществ. Чем старше становится человек, тем менее эффективно его тело справляется с метаболизмом. Снижение нагрузок приводит к появлению жировых отложений. Стресс лишь усиливает беспокойство и способен вгонять организм в состояние, когда начинается сохранение «стратегических запасов» в жировой ткани.

У женщин метаболизм может нарушиться вследствие беременности. В первое время происходит запах питательных веществ, далее повышается уровень холестерина и глюкозы. Гормоны перестраиваются, нарушая эндокринную систему. В частых случаях бывает не обойтись без помощи специалиста. После рождения ребёнка организму приходится долго восстанавливаться и набираться сил, поэтому особенно важно соблюдать здоровый образ жизни на протяжении всей беременности.

Метаболизм. Что, как ускорить, как похудеть, как улучшить

Как ускорить метаболизм

Поменять устоявшийся образ жизни бывает очень трудно, поэтому многие в погоне за хорошим метаболизмом начинают употреблять добавки, в которых содержатся стероидные гормоны. При частом и длительном применении они могут нанести вред организму. Прежде всего, необходимо поменять образ своего мышления, выработать полезные привычки, которые принесут уже в ближайшем времени качественный результат:

Физическая активность

Растрата калорий зависит от физической нагрузки в течение всего дня. Главное – не сидеть на одном месте долгое время, а периодически выполнять хотя бы небольшие упражнения. Для ускорения метаболизма рекомендуется проходить в день около 4 — 5 км, это примерно 8 тысяч шагов. К тому же прогулки на свежем воздухе хорошо способствуют снятию стресса и напряжения, а также улучшают настроение. Кардионагрузкам следует уделять не менее 3 часов в неделю. Эффективными будут круговые занятия, когда чередуются упражнения с разной степенью сложности. Силовые тренировки позволят, как улучшить метаболизм, так и придать телу рельефности. Работа с тяжестями поможет быстрее избавляться от калорий, используя жировые запасы. Нагрузки должны быть умеренными, чтобы после занятия чувствовалась приятная усталость. Не стоит выматывать организм, в противном случае можно достичь обратного эффекта – от недостатка энергии все процессы начнут замедляться, в том числе и метаболизм.

Метаболизм. Что, как ускорить, как похудеть, как улучшить

Питание

Ни в коем случае нельзя урезать количество приёмов пищи и садиться на строгую диету. Специалисты рекомендуют соблюдать периодичность и придерживаться дробной системы питания – кушать примерно 5-6 раз в день. Сложные углеводы должны успевать сжигаться в течение суток, поэтому их лучше употреблять до обеда. К таким продуктам питания можно отнести сладкое и выпечку (в идеале отказаться от таких продуктов). Если не соблюдать это правило и налегать на мучное ближе к ночи, тогда вся полученная энергия от калорий будет откладываться в жировых тканях.

Завтрак очень важен, отказ от него может привести к появлению лишних килограммов – около 7-8 в течение года. Чтобы стимулировать обмен веществ, рацион следует делать более разнообразным. Каши по утрам можно заменить белковой и молочной пищей: яйца, сыр, творог, орешки. Эти продукты позволят надолго придать чувство сытости и увеличить базовый обмен на 40%.

Перекус также является важной частью рациона. В это время можно кушать фрукты. Например, яблоки и цитрусы не только отлично стимулируют метаболизм, но и снабжают организм необходимыми витаминами и клетчаткой. Любителям выпить чашечку кофе можно от него не отказываться, однако следует отдать предпочтение натуральным сортам. Одна кружка способна увеличить скорость обмена веществ на 15%. Похожим образом на организм воздействует зелёный чай.

Ужин может состоять из любых продуктов. Не стоит бояться использовать приправы: перец, корица, имбирь, тмин и другие. Такая добавка поможет пище быстрее перевариться, к тому же избавит от накопившихся жиров. Благодаря тому, что питание делится на несколько частей и проходит в течение всего дня, чувство голода не наступает, организм чувствует себя отлично и активизирует все нужные процессы.

Метаболизм. Что, как ускорить, как похудеть, как улучшить

Сон

Так как ускорить метаболизм бывает трудно, необходимо комплексно подходить к решению этой проблемы. Сон – важная часть жизни человека, для качественного восстановления необходимо спать около 6-8 часов, в зависимости от индивидуальных особенностей. Отказ от полноценного качественного сна может привести к гормональному сбою, вследствие чего нарушится аппетит, появится внутренняя усталость. Организм будет находиться в стрессовом состоянии, из-за чего активизируется выработка кортизола, что в свою очередь повлияет на накопление жира. Если вы не уверены в качестве своего сна, можно приобрести специальный фитнес-трекер. Помимо подсчёта физической активности, он также контролирует фазы сна и их продолжительность.

Метаболизм. Что, как ускорить, как похудеть, как улучшить

Сауна/Баня

Можно ли похудеть, если посещать баню? Да, поскольку в условиях повышенных температур обмен веществ активизируется как нельзя лучше. Жиры начинают сжигаться в ускоренном темпе. Для того чтобы увидеть эффект достаточно пару заходов по 10-15 минут. Когда человек потеет, тело начинает охлаждаться. Этот процесс регулирования отнимает много энергии, за счёт чего избавление от жировых запасов происходит быстрее. Неподготовленному организму в первое время может быть сложно находиться в таких условиях, однако, как только тело начнёт привыкать, можно увеличить продолжительность до часа: 4 раза по 15 минут. Чтобы не допустить обезвоживания, рекомендуется обильное питьё, можно использовать травяные настои без добавления сахара.

Заключение

Поддержание хорошей работы метаболизма важно не только для стройности фигуры, но и для общего здоровья. Конечно, генетика играет в этом процессе важную роль, однако практика показывает, что при желании можно исправить ситуацию и добиться отличных результатов, если проявить упорство и прислушиваться к своему организму.

Метаболизм: 2 комментария

  1. Абсолютно с Вами согласна, помимо того. что нужно больше есть правильной пищи, еще нужно есть чаще, но меньшими порциями.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.