Mad Bounce. Программа тренировок для баскетбола натренированным спортсменам

Mad Bounce. Программа тренировок для баскетбола натренированным спортсменам

Mad Bounce – это программный комплекс упражнений, рассчитан и разработан, который для баскетболистов. Упражнения направлены на: выход силы, стартовую скорость, выносливость, увеличение прыжка (10-15 см).

На сайте Ты найдешь программу Mad Bounce, как для НАТРЕНИРОВАННЫХ спортсменов, так и для НОВИЧКОВ, выбирать тебе, по какой заниматься.

Тренировка I: на поле/площадке

Упражнение Подходы Повторения
Разминка:
Jumping Jacks 2 20
Toe Jog 1 1 минута
Kariokaes 2 *
Лёгкая растяжка
Armless Bounces 2 20
Reverse 17’s 1
Explosive step-ups 2 20
Slow Calf Raises 3 25
Pushups 3 максимум
Тяжёлая растяжка

Тренировка II: дома

Упражнение Подходы Повторения
Разминка:
Toe Jog (in place) 1 2 минуты
Jumping Jacks 2 25
Лёгкая растяжка
Armless Bounces 2 20
Wall Squats 2 10
Get Ups 3 8
Slow Calf Raises 3 25
Pushups 3 максимум
Crunches 3 максимум
Тяжёлая растяжка

 Тренировка III: на поле/площадке

Упражнение Подходы Повторения
Разминка:
Toe Jog 2 1 минута
High Knee Skips 2 *
Kariokaes 2 *
Лёгкая растяжка
Armless Bounces 2 25
Reverse 17’s 2
Explosive step-ups 3 20
Slow Calf Raises 3 30
Crunches 2 максимум
Figure 8 crunches 2 максимум
Тяжёлая растяжка

Тренировка IV: дома

Упражнение Подходы Повторения
Разминка:
Toe Jog (in place) 1 1 минута
Jumping Jacks 2 30
Лёгкая растяжка
Pushups 3 максимум
Wall Squats 2 12
1 Leg Knee Ups 2 15
Get Ups 3 10
Armless Bounces 3 25
Slow Calf Raises 4 30
Crunches 3 максимум
Тяжёлая растяжка

Тренировка V: на поле/площадке

Упражнение Подходы Повторения
Разминка:
Toe Jog 2 1 минута
High Knee Skips 2 *
Kariokaes 2 *
Лёгкая растяжка
Armless Bounces 2 25
Reverse 17’s 2
Square Jumps 2 Б
1 Leg Knee Ups 2 15
Explosive step-ups 2 24
Explosive calf raises 3 30
Тяжёлая растяжка

 Тренировка VI: дома

Упражнение Подходы Повторения
Разминка:
Toe Jog (in place) 2 1 минута
Jumping Jacks 2 30
Лёгкая растяжка
Wall Squats 3 12
Get Ups 3 12
1 Leg knee Ups 2 15
Armless Bounces 3 25
Explosive calf raises 3 35
Clap Pushups 2 максимум
Crunches 3 максимум
Тяжёлая растяжка

Тренировка VII: на поле/площадке

Упражнение Подходы Повторения
Разминка:
Toe Jog 2 1 минута
High Knee Skips 2 *
Kariokaes 2 *
Лёгкая растяжка
Square Jumps 3 8
1-1-2 Bounding 3 *
Explosive step-ups 3 24
Depth Jumps 2 10
Reverse depth jumps 2 8
Тяжёлая растяжка

Тренировка VIII: дома

Упражнение Подходы Повторения
Разминка:
Jumping Jacks 2 35
Toe Jog (in place) 2 1 минута
Лёгкая растяжка
1 Leg Knee Ups 2 15
Get Ups 3 14
Square Jumps 3 8
Clap Pushups 3 максимум
Explosive calf raises 4 40
Crunches 3 максимум
Figure 8 crunches 2 максимум
Тяжёлая растяжка

 Тренировка IX: на поле/площадке

Упражнение Подходы Повторения
Разминка:
Toe Jog 2 1 минута
High Knee Skips 3 *
Лёгкая растяжка
Armless Bounces 2 25
Square Jumps 3 8
1-1-2 Bounding 3 *
Depth Jumps 3 12
Reverse depth jumps 3 10
Тяжёлая растяжка

Тренировка X: дома

Упражнение Подходы Повторения
Разминка:
Toe Jog (in place) 2 1 минута
Jumping Jacks 2 40
Лёгкая растяжка
1 Leg Knee Ups 3 15
Wall Squats 3 18
Armless Bounces 3 30
Explosive calf raises 4 45
Crunches 3 максимум
Figure 8 crunches 3 максимум
Тяжёлая растяжка

Тренировка XI: на поле/площадке

Упражнение Подходы Повторения
Разминка:
Toe Jog 2 1 минута
High Knee Skips 3 *
Лёгкая растяжка
Reverse 17’s 2
1-1-2 Bounding 3 *
Depth Jumps 3 12
Reverse depth jumps 3 12
1 Leg Depth Jump 2 8
Тяжёлая растяжка

 Тренировка XII: дома

Упражнение Подходы Повторения
Разминка:
Toe Jog (in place) 2 1 минута
Лёгкая растяжка
Armless Bounces 2 30
Reverse depth jumps 3 12
1 Leg Depth Jump 2 10
Depth Jumps 3 12
Armless Bounces 3 20
Clap Pushups 3 максимум
Тяжёлая растяжка

 Расписание тренировок:

Стадия 1: 4 недели. Фундаментальная сила и подготовка

Дни, недели День 1 День 2 День 3 День 4 День 5 День 6 День 7
Неделя 1 I отдых II отдых II отдых I
Неделя 2 отдых II отдых IV отдых I отдых
Неделя 3 III отдых отдых IV отдых IV отдых
Неделя 4 III отдых отдых IV отдых V отдых

Стадия 2: 4 недели. «Построение» силы

Дни, недели День 1 День 2 День 3 День 4 День 5 День 6 День 7
Неделя 5 отдых V отдых отдых VI отдых V
Неделя 6 отдых отдых VI отдых VI отдых VII
Неделя 7 отдых отдых VIII отдых отдых VII отдых
Неделя 8 отдых VIII отдых VII отдых отдых IX

Неделя отдыха: Рост и восстановление мускул

Дни, недели День 1 День 2 День 3 День 4 День 5 День 6 День 7
Неделя 9 отдых отдых отдых отдых отдых отдых отдых

Стадия 3: 5 недель. Развитие взрывной силы мышц

Дни, недели День 1 День 2 День 3 День 4 День 5 День 6 День 7
Неделя 10 IX отдых отдых отдых X отдых отдых
Неделя 11 IX отдых отдых отдых X отдых отдых
Неделя 12 отдых отдых отдых отдых XII отдых отдых
Неделя 13 отдых XI отдых отдых отдых XII отдых
Неделя 14 отдых отдых XII отдых отдых отдых XI
Неделя отдыха отдых отдых отдых отдых отдых

(!): Пик прыжка будет, достигнут только через 5 дней после выполнения последней тренировки.

ПОЯСНЕНИЯ:

Существуют два уровня сложности — для новичков и продвинутых. Если Ты тренировал прыжок ранее и чувствуешь, что предложенных нагрузок в первой программе недостаточно, выполняй вторую. В противном случае во избежание травм выполняй первую.

Если в количестве повторений стоит «макс.», значит, упражнение нужно делать до упора. То есть до тех пор, пока сил не останется. При этом не надо долго отдыхать между повторами. Минуты 2, не больше.
Если в повторениях стоит звёздочка «*», то необходимо делать определённое расстояние, которое Ты задаешь себе сам.
Тренировки делятся на те, которые нужно выполнять в зале (или на открытом пространстве) или дома (в замкнутом пространстве).
Очень важно выполнять упражнения по порядку.

Описание упражнений:

Разминочные упражнения Ты выбираешь сам. Можешь воспользоваться одной из программ на нашем сайте. Главная цель – разогреть мышцы во избежание травм;

 Описание упражнений Mad Bounce. Программа тренировок для баскетбола

1 leg depth jump – depth jumps на одной ноге.

10 повторов в подходе, значит 10 прыжков с каждой ноги. После спрыгивания с возвышения на одну из ног, в момент отталкивания от земли, бедро второй ноги нужно так же задирать вверх, как и в 1 leg knee ups так, чтобы бедро было перпендикулярно животу. Не забываем выпрыгивать немного вперёд, как в depth jumps;

Mad Bounce. Программа тренировок для баскетбола

1 leg knee ups – встали на расстоянии вытянутой руки от стены.

Боком к стене. Руку положили на стену. Левую ногу необходимо подогнуть и прыгать на правой ноге строго вверх. Количество повторений в таблице. Затем поворачиваемся другим боком и прыгаем на другой ноге. Если в количестве повторений указана цифра 10, это значит, что 10 прыжков надо сделать на одной и на другой ноге. И ещё один момент: в момент прыжка с одной ноги, нужно бедро второй задирать как можно выше вверх так, чтобы угол между этим бедром и животом был примерно 90 градусов;

Mad Bounce. Программа тренировок для баскетбола
Mad Bounce. Программа тренировок для баскетбола

1-1-2 bounding

Отталкиваемся с одной ноги вперед и вверх, приземляемся, отталкиваемся быстро с другой ноги в том же направлении, приземляемся, отталкиваемся с двух ног. Прыгаем, ориентировочно, через весь спортзал;

Mad Bounce. Программа тренировок для баскетбола
Mad Bounce. Программа тренировок для баскетбола

armless bounces

Кладёте руки на голову и прыгаете строго вверх с двух ног сразу. При приземлении ноги сгибаем в коленях, так чтобы колени коснулись друг друга (получается нечто вроде буквы Y наоборот). Затем опять прыжок. Прыгать надо быстро. В остальных упражнениях прыгать так же необходимо быстро, если не сказано иначе. Кроме того, в этом упражнении необходимо следить за тем, чтобы пятки не касались пола. Прыжки только с носков;

Mad Bounce. Программа тренировок для баскетбола

clap pushups – отжимания с хлопком в ладоши;

crunches – пресс.

Упор, лежа на спине. Колени согнуты. Руки на голове. На раз сжались в комочек, стараясь головой достать колени;

Mad Bounce. Программа тренировок для баскетбола
Mad Bounce. Программа тренировок для баскетбола

depth jumps – прыжки в глубину.

Встаем на стул. Спрыгиваем с него и моментально, как на пружине подпрыгиваем вверх. Повторяем процесс. После спрыгивания с возвышения на две ноги, нужно оттолкнуться не только перпендикулярно полу вверх, но и вперёд. Хотя, конечно, основной упор делается именно на прыжке вверх;

Mad Bounce. Программа тренировок для баскетбола
Mad Bounce. Программа тренировок для баскетбола

explosive calf raises – быстрые подъемы на носках;

Mad Bounce. Программа тренировок для баскетбола

explosive step-ups

Берется высокая платформа, сантиметров 40-50. Например, стул. Упор на правую ногу, левая нога ставится на стул (можно наоборот, левая – правая). Затем прыжок вверх, в воздухе меняем ноги и приземляемся так, чтобы правая стала опорной, а левая оказалась на платформе. Повторяем упражнения с чередованием ног. Отталкиваться нужно только той ногой, которая стоит на возвышении;

Mad Bounce. Программа тренировок для баскетбола
Mad Bounce. Программа тренировок для баскетбола

figure 8 crunches.

Упор, лежа на спине. Голова чуть приподнята. Взяли баскетбольный мячик в руку, подняли левую ногу провели его под левой ногой, опустили левую – подняли правой, подвели под правой. Одним словом, выписываем мячиком восьмерку между ногами. Делаем как можно дольше;

Mad Bounce. Программа тренировок для баскетбола
Mad Bounce. Программа тренировок для баскетбола

get ups

Выпрыгивания со стула. Садимся на стул, затем выпрыгивает вверх. После этого упражнение повторяется;

Mad Bounce. Программа тренировок для баскетбола
Mad Bounce. Программа тренировок для баскетбола

high knee skips – прыжки вперёд с высоким подниманием бедра;

 jumping jacks.

Махи руками и ногами. Очень просто. Встаёте прямо и разводите ноги в разные стороны, в это же время руки сводите над головой. Делаете маховые движения руками и ногами. В момент, когда руки сведены над головой, ноги разведены в стороны и наоборот;

Mad Bounce. Программа тренировок для баскетбола
Mad Bounce. Программа тренировок для баскетбола

kariokaes – бег змейкой. Бежите боком, чередуя ноги;

Mad Bounce. Программа тренировок для баскетбола

pushups – отжимания;

reverse 17′s – процесс:

Принять низкий старт и со всей силы рвануть вперед. Пробегаем выбранное вами расстояние (можно выбрать половину площадки) и обратно спиной вперёд. Расслабляться нельзя. Упражнение делается с максимальной скоростью. После этого упражнение повторяется. Количество повторений – восемь с половиной раз;

Mad Bounce. Программа тренировок для баскетбола
Mad Bounce. Программа тренировок для баскетбола

reverse depth jumps – тоже самое, что и depth jumps, только прыгаем со стула спиной вперед;

slow calf-raises

Медленные подъемы на носках. Упражнение делать на возвышении, чтобы пятки опускались довольно низко. По достижению высшей точки и низшей точки задерживаемся на несколько секунд;

Mad Bounce. Программа тренировок для баскетбола
Mad Bounce. Программа тренировок для баскетбола

square jumps – вообразили на полу квадрат.

Точка #1 стартовая. Прыгаем вперед – на точку #2. Прыгаем боком на точку #3. Прыгаем спиной на точку #4. Прыгаем боком на точку #1. Сколько повторов в таблице, столько вам предстоит отпрыгать квадратов. Расстояние между точками – примерно полтора метра. Прыгать с точки на точку нужно быстро;

Mad Bounce. Программа тренировок для баскетбола
Mad Bounce. Программа тренировок для баскетбола

toe jog – бег с высоким подниманием бедра;

Mad Bounce. Программа тренировок для баскетбола

wall squats – прислоняемся спиной к стене.

Между спиной и стеной примерно на уровне поясницы зажимаем баскетбольный мяч. Выполняем приседание, не роняя мяч на землю. Когда бедра станут параллельно полу, задерживаемся в таком положении на 5 секунд. Как обычно, не забываем про скорость. Выпрыгивать из сидячего положения нужно одним быстрым движением. Перед прыжком руки надо держать прямо перед собой (параллельно полу!). В момент прыжка руки тянутся вверх;

Mad Bounce. Программа тренировок для баскетбола
Mad Bounce. Программа тренировок для баскетбола
  • лёгкая растяжка. Смотри программу растягивания на нашем сайте;

  • тяжёлая растяжка – растягиваемся. Смотри программу индивидуального статического растягивания на нашем сайте.

 

Если Тебе понравилась данная запись и была полезной, оставляй свои комментарии, делись впечатлениями с друзьями и расскажи или расскажи им о этой странице

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.