Рубрики
Бег

Как бегать правильно

О том, как бегать правильно, задумывается каждый новичок, открывший для себя этот доступный вид спорта. Грамотная техника бега – залог хороших результатов

Правильная пробежка состоит в интенсивности и длительности тренировки. Однако львиная доля в развитии мышц тела и моделировании фигуры принадлежит технике бега. Существуют общие правила для всех бегунов и специальный тренировочный план, которые помогут добиться впечатляющих показателей

Встать с дивана

Как начать бегать правильно

Перед тем как приступить к занятиям, необходимо проконсультироваться с врачом-специалистом. Обычно противопоказаний для занятий бегом нет, но людям, жалующимся на проблемы с сердцем, следует сделать кардиограмму и дождаться ее результатов.

Один из тренировочных планов «С дивана к 5 километрам» изобрел американец Джош Кларк, который хотел заставить двигаться свою 100-килограммовую мать. Эта программа рассчитана на абсолютных новичков в беге. Она состоит в том, что нужно сосредоточиться на временном интервале, а не на расстоянии. Всем известны проблемы, коварно подстерегающие начинающих:

  • покалывает в боку;
  • стучит сердце;
  • напряжены легкие;
  • болят мышцы.

Согласно плану, за 9-недельный срок (3 дня еженедельно отводится занятиям) можно научиться пробегать полчаса, не останавливаясь. Здесь важна не скорость, а время. Организм, пришедший в тонус, сам определит, что ему пора увеличивать скорость.

Как начать бегать правильно

На старте и финише каждой тренировки необходимо проводить разминку и заминку, которые готовят организм к нагрузкам и снижают вероятность травмирования.

Первые 7 дней состоят практически из ходьбы – из 20 тренировочных минут бегу уделяется всего треть. При такой малой нагрузке не болят связки, поэтому закономерен вопрос: как можно научиться бегать? Но постепенно время бега увеличивается, а ходьбы сокращается, и развивается выносливость. Аэробная нагрузка возрастает: возрастает объем легких, укрепляется сердечная мышца, которая интенсивнее качает кровь.

Связочно-мышечный аппарат готов к более продолжительным занятиям. А главное – сохраняется мотивация, потому что в плане стоит лишь 8 беговых минут, не преодолеть которые просто невозможно.

К концу 9 недели человек сможет пробежать примерно 5 километров не останавливаясь, – на этот-то результат и рассчитан план!

Для удобства разработана специальная программа, которую можно скачать на смартфон, и бегать вместе с ним. Приложение «С25к» сообщит, когда бежать, а когда переходить на ходьбу, расскажет, когда нужна заминка, а когда разминка, то есть проинформирует, как бегать правильно.

Как начать бегать правильно

Обратить внимание

Обувь

Нужны специальные пружинящие кроссовки для бега, чтобы уберечь ноги от травм и усталости. Желательно подобрать модели для жаркой и дождливой погоды (читайте по ссылке).

Дыхание

Правильно дышать нужно полной грудью и медленно – на 3-4 шага, вдыхая через нос, выдыхая ртом. Если болит в боку – помассируйте его.

Пульс

Для отслеживания результатов можно обзавестись пульсометром. Заминка и разминка должны проходить при пульсе 50-70% от максимального. Пробежка – при 70-85%, максимальное повышение пульса должно быть до 85-90%, это анаэробная зона, где нужно приложить больше всего усилий. Недопустимо, чтобы пульс сохранялся таким в течение всей тренировки.

Состояние здоровья

Если спортсмен чувствует недомогание, лучше сделать перерыв в занятиях. Приступив к тренировкам, следует вернуться к легким нагрузкам, постепенно их увеличивая.

Техника бега

Одними из главных условий техники бега являются положение конечностей и движение ими. Стопу ставят с пятки на носок, это помогает преодолеть длинные дистанции. Профессионалы бегают просто на носках, развивая большую скорость на средних дистанциях.

Носок при беге слегка поворачивают внутрь, это тоже способствует увеличению скорости.

Коленки не стоит поднимать высоко, чтобы не тратить силы. Корпусом вращать не следует, ненужные телодвижения уменьшают скорость и затрачивают энергию. Позвоночник должен быть ровным, оставляя центр тяжести в тазовой области, корпус немного наклонен вперед (на 5-7 градусов), руки в локтях согнуты, кисти сжаты в кулаки.

При беге руки касаются ребер или проходят рядом. Чем быстрее заданный темп, тем чаще движения. Если двигать руками быстрее, то и ноги станут за ними спешить.

Голову опускать не надо, следует бежать, глядя прямо перед собой. Бегун не должен сутулиться, двигать корпусом из стороны в сторону.

Бег делится на фазы:

  • опорную;
  • перенос маховой конечности (фаза полета).

При первой тело занимает опорное положение, при второй – во время пробежки касаться земли и зависать в воздухе бегун должен одинаковое время.

На что необходимо обратить внимание для освоения грамотной беговой техники, расскажет инфографика:

Как начать бегать правильно

Время и место для бега

Каждый сам для себя решает, в какое время ему комфортно совершать пробежку. Кому-то тяжело вставать рано утром, чтобы заставить себя выйти из уютной квартиры в не всегда теплый и удобный окружающий мир. По утрам пульс ниже, и некоторые после утренней пробежки чувствуют усталость на протяжении всего дня. Поэтому многие выбирают для пробежек темное время суток – после работы, когда спешить особо некуда.

Есть масса вариантов, где можно побегать и как бегать правильно. Все зависит от цели пробежек. Главное – первое время избегать пересеченных местностей. Такая нагрузка может навредить неподготовленному спортсмену. Неровности, кочки и ямы на дороге затрудняют передвижение, создавая риск травматизма.

А вот имеющиеся подъемы и спуски на дороге приветствуются. Бег по склону улучшает технику бега в целом, развивает силу ножных мышц, тренирует сердце и легкие.

Одно из самых подходящих мест для тренировок – стадион. Там ровные дорожки, имеются снаряды для разминки и растяжки.

Как начать бегать правильно

Бегать можно в парковой зоне, где много деревьев (а значит, свежий воздух), ровные и широкие поверхности, где не будет помех окружающим.

Можно бегать и по улицам, если в парке и на стадионе такой возможности нет. Избегайте проезжей части.

Потренироваться на выносливость организма можно в лесу – там много естественных преград. Начинающим бегунам лес не рекомендуется, а вот тем, кто борется с калориями, он подходит как нельзя лучше.

Заключение

Сделав для себя выводы, как бегать правильно, можно решить сразу несколько важных задач:

  • укрепить свой организм;
  • накачать ножные мышцы;
  • преодолеть чувство усталости;
  • побороться с депрессией, хандрой и даже избыточными килограммами.

А максимальной пользы, безусловно, можно достичь при грамотной технике бега и соблюдении всех общепринятых норм.

Как начать бегать правильно

Автор: L4H Admin

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.