Интервальный бег. Виды, техники, упражнения

Интервальный бег пользуется большой популярностью как среди спортсменов, так и обычных людей, периодически занимающихся спортом. Данный тип бега положительно влияет на все механизмы работы человеческого организма. Что такое интервальный бег, зачем он нужен, и кому подойдёт? Это и многое другое Вы узнаете в этой статье

Интервальный бег. Виды, техники, упражнения

Что такое интервальный бег

Интервальный бег – это одно из лучших упражнений для развития и активного повышения выносливости спортсмена. Суть данного вида бега заключается в следующем: тренирующийся пробегает 1 отрезок маршрута в спокойном темпе, 2 отрезок — ускоряясь изо всех сил, насколько это возможно. Данный вид бега пользуется большой популярностью среди профессиональных спортсменов, в частности среди людей, занимающихся марафонами и любителей, поддерживающих здоровый образ жизни.

Зачем нужен интервальный бег

Интервальный бег имеет больше достоинств, например, чем обычный бег с постоянной (одной) скоростью.

Интервальный бег – это лучший способ научиться бегать как на короткие, так и на длинные дистанции, включая марафоны. Скорость бега и длина маршрута при интервальном беге напрямую зависят от конкретных целей, которые Вы ставите перед собой.

Интервальный бег сжигает в 2 раза больше калорий, чем обычный бег с одной скоростью. Это обусловлено большой затратой энергии, которая необходима во время выполнения рывков.

Данный тип нагрузки, который имеет интервальный бег – это стресс для абсолютно всех систем человеческого организма. К счастью, он неспособен нанести вред, а лишь положительно сказывается в развитии дыхательной системы, мышц ног, сосудистой системы и многом другом.

Интервальный бег, в отличие от простого бега с постоянной скоростью, поможет не только хорошо развить мышцы ног, но и прибавить в мышечной массе, параллельно прорабатывая рельеф. Чтобы достичь положительного эффекта в развитии мышц ног и проработке рельефа рекомендуется бегать, руководствуясь спринтерскими интервалами (одно 70 метровое ускорение на отрезке 250-300 метров).

Интервальный бег. Виды, техники, упражнения

Кому полезен интервальный бег

Как говорилось ранее: интервальный бег подразумевает серьёзные нагрузки как на мышцы, так и на суставы. Поэтому новичкам, не имеющим никакой спортивной начальной физической подготовки, заниматься интервальным бегом не рекомендуется. Чтобы подготовить свой организм к сильным нагрузкам, которые подразумевает интервальный бег, для начала рекомендуется позаниматься тренировками по обычному бегу, чтобы подготовить свой организм и тело в целом. Сделать это можно с помощью регулярных 30 минутных пробежек в одном темпе (выше среднего), в течение 2-3 месяцев. Этого будет вполне достаточно, чтобы как следует подготовить свой организм к серьёзным нагрузкам, которые будет испытывать организм во время интервального бега. Также интервальный бег полезен в следующих случаях:

— если вы хотите научиться бегать быстро;

— если вы хотите избавиться от лишнего веса, укрепить мышцы ног и сделать их более рельефными.

Если Вы относитесь к вышеописанному типу людей, то стоит позаботиться о тренировках по интервальному бегу, которую нужно выполнять 1-2 раза в неделю. Такого количества тренировок вполне достаточно, чтобы мышцы начали активно прорабатываться и развиваться. Если же Вы имеете хорошую физическую подготовку и не чувствуете практически никакой нагрузки при интервальном беге, то недельное количество тренировок можно увеличить с 1-2 – до 3-4. Всё строго индивидуально, к тому же необходимо руководствоваться состоянием мышц и общим количеством физической энергии.

Интервальный бег. Виды, техники, упражнения

Знайте

Интервальный бег подразумевает (быстрый и часто меняющийся тип бега), поэтому данная тренировка будет немного короче, чем тренировка по обычному бегу с постоянной скоростью. Люди, занимающиеся интервальным бегом, рекомендуют проводить тренировки по 30-40 минут, при этом работа на скорость идёт 20-25 минут из этого времени. Увеличивать общее время тренировки и время работы на скорость рекомендуется лишь спустя 2-3 месяца постоянных занятий.

Кому противопоказан интервальный бег?

Несмотря на то, что интервальный бег будет полезен практически любому спортсмену, он имеет и некоторые противопоказания. Например, интервальным бегом нельзя заниматься в случаях, когда человек имеет:

лишний вес;

— заболевания, связанные с сердечно-сосудистой системой;

— травмы мышц;

— заболевания позвоночника (остеохондроз, межпозвоночная грыжа);

— плоскостопие.

Если Вы имеете хоть 1 противопоказание, то рекомендуется отложить идею о занятиях интервальным бегом на некоторое время. При особо «запущенны» формах заболевания стоит вовсе отказаться от данных тренировок.

Влияние интервального бега на организм

Чем интенсивнее тренировка по интервальному бегу, тем быстрее организм теряет запасы гликогена, запуская процесс сжигание жира. Потеря жира достигается ростом температуры тела и увеличением частоты пульса, дыхания.

Интересно

Когда спортсмен во время интервального бега делает ускорение (на переделе своих возможностей), затем снижет скорость бега и темп, то энергия продолжает расходоваться в очень больших количествах. Примерно с той же интенсивностью, как при беге с постоянной скоростью. В этом и заключается основное достоинство интервального бега. Во время снижения темпа бега, тело продолжает сжигать жировые клетки. Главное, что требуется от спортсмена – это стараться поддерживать этот баланс, и получасовая тренировка интервального бега спокойно сможет заменить часовую тренировку бега трусцой.

Интервальный бег. Виды, техники, упражнения

Интервальный бег – лучший способ похудения

Разновидности интервального бега

1 Вид

Повторный бег – данный тип бега подразумевает бег в полную силу на достаточно длинные дистанции, например, на 1-1,5 километра. Вся суть данного вида бега заключается в следующем: спортсмен начинает бежать во всю силу и продолжает делать это на расстоянии 1-1,5 км. Затем, когда тело даёт знать об отсутствии необходимого количества энергии для продолжения бега, нужно сделать короткую паузу, а именно замедлиться в беге, чтобы восстановить дыхание. После того, как Вы поймёте, что дыхание восстановлено, продолжаем бег на переделе своих возможностей. Такой вид интервального бега приучит организм использовать во время бега максимальное количество кислорода.

2 Вид

Интервальный спринт – такой вид подразумевает быстрый и короткий бег на коротких дистанциях.  К примеру, Вы пробегаете 100 метров в усиленном режиме и 100 в спокойном режиме. И так на протяжении всей тренировки, например, 30-ти минутной. Интервальный спринт поможет не только укрепить мышцы ног, но и быстро похудеть, стать гораздо выносливее и проработать рельеф ног.

3 Вид

Темповый бег – пожалуй, это самый тяжёлый, но в то же время эффективный вид бега. Тренировка подразумевает прохождение нескольких этапов, а именно: бег с постоянным увеличением скорости. Такая тренировка направлена на сжигание жира ног.

Интервальный бег. Виды, техники, упражнения

Программа интервального бега для новичков и для спортсменов

Таблица №1. Программа интервального бега для новичков

№ ЭтапаУскорениеОтдых/РазминкаПримечание
1-Разминка: 1 км или 10 минут бегаБегите медленно, встряхивая руки, разогревая ноги
1.1-Разминка: легкая растяжка, махи, приседанияЭтап необязательный
2200 м или 1 минута-В начале отрезка/разгона можете посчитать вслух до 3, пример: «И раз, и два, и три». На последних шагах начинаете задыхаться
3-400 м или 3 минутыМожете спокойно разговаривать или досчитать до 10, пример: «И раз, и два, и три, и четыре …»
4200 м или 1 минута--
5-400 м или 3 минутыМожете спокойно разговаривать или досчитать до 10, пример: «И раз, и два, и три, и четыре …»
6400 м или 2 минуты-В начале отрезка/разгона можете посчитать вслух до 3, пример: «И раз, и два, и три». На последних шагах начинаете задыхаться
7-400 м или 30 минутыМожете спокойно разговаривать или досчитать до 10, пример: «И раз, и два, и три, и четыре …». Если Вы не рассчитали силы и очень устали, то переходите на шаг, только не останавливайтесь!
8200 м или 1 минута-В начале отрезка/разгона можете посчитать вслух до 3, пример: «И раз, и два, и три». На последних шагах начинаете задыхаться
9-400 м или 3 минутыМожете спокойно разговаривать или досчитать до 10, пример: «И раз, и два, и три, и четыре …»
10200 м или 1 минута-В начале отрезка/разгона можете посчитать вслух до 3, пример: «И раз, и два, и три». На последних шагах начинаете задыхаться
11-400 м или 3 минутыМожете спокойно разговаривать или досчитать до 10, пример: «И раз, и два, и три, и четыре …»
12-Заминка 5-10 минутЗаменяем на быструю (предпочтительно) ходьбу или медленный бег
12.1-Растяжка. Упражнения на проблемные зоныЭтап необязательный и тем не менее рекомендован

 Таблица №2. Программа интервального бега для спортсменов

№ ЭтапаУскорениеОтдых/РазминкаПримечание
1-Разминка: 1 км или 10 минут бегаБегите медленно, встряхивая руки, разогревая ноги
1.1-Разминка: легкая растяжка, махи, приседанияЭтап необязательный
2400 м или 2 минуты-В начале отрезка/разгона можете посчитать вслух до 3, пример: «И раз, и два, и три». На последних шагах начинаете задыхаться
3-400 м или 3 минутыСредняя скорость: 9 км/час
4600 м или 3 минуты-В начале отрезка/разгона можете посчитать вслух до 3, пример: «И раз, и два, и три». На последних шагах начинаете задыхаться
5-400 м или 3 минутыСпокойным, удобным для вас бегом
6800 м или 4 минуты-В начале отрезка/разгона можете посчитать вслух до 3, пример: «И раз, и два, и три». На последних шагах начинаете задыхаться
7-400 м или 3 минутыСпокойным, удобным для вас бегом
8600 м или 3 минуты-В начале отрезка/разгона можете посчитать вслух до 3, пример: «И раз, и два, и три». На последних шагах начинаете задыхаться
9-400 м или 3 минутыСредняя скорость: 9 км/час
10400 м или 2 минуты-В начале отрезка/разгона можете посчитать вслух до 3, пример: «И раз, и два, и три». На последних шагах начинаете задыхаться
11-400 м или 3 минутыСредняя скорость: 9 км/час
12-Заминка 5-10 минутРекомендован спокойный бег
12.1-Растяжка. Упражнения на проблемные зоныЭтап необязательный и тем не менее рекомендован

Правила интервального бега

Если Вы настойчиво решили начать заниматься интервальным бегом, то помните о нескольких очень важных правилах, соблюдать которые должен абсолютно каждый спортсмен.

1.Если Вы имеете проблемы со здоровьем, то не стоит заниматься интервальным бегом. Разумным решением будет преждевременная консультация с врачом для выяснения, можно ли Вам тренироваться подобным способом или нет?

2.Если Вы не имеете достаточной физической подготовки, то также не стоит заниматься интервальным бегом. Интервальный бег требует хорошей физической подготовки, но не стоит отчаиваться. Укрепить и натренировать свой организм можно с помощью обычных беговых тренировок.

3.Перед тем, как приступить к интервальному бегу не стоит забывать о разминке. Разминка поможет разогреть мышцы Ваших ног и все тело целиком.

Получение результата от интервального бега, а именно: проработка рельефа и прирост мышечной массы ног, напрямую зависит от образа жизни тренирующегося. Питания, качественного сна, отсутствия вредных привычек.

Главный плюс интервального бега заключается в том, что заниматься данным типом бега можно где угодно. Лучшим местом для проведения данного типа тренировок является лес либо парк.

Соблюдая и постоянно руководствуясь вышеописанными правилами, в скором времени Вы сможете ощутить положительный эффект и заметить результат, полученный от тренировок интервального бега.

Заключение

Интервальный бег набирает большую популярность. Данным типом тренировок занимаются не только спортсмены, требующие от себя хорошей выносливости, но и простые любители и люди, занимающиеся спортом для себя. Если у Вас появилась цель укрепить свой организм, проработать мышцы ног, улучшить их рельеф, то интервальные тренировки бега – это то, что Вам нужно.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.