Рубрики
Пресс

Флаг дракона

«Флаг дракона» – тренировочное укрепление пресса, авторство которого принадлежит легенде боевых единоборств Брюсу Ли

Исполняя данное упражнение, вы построите впечатляющие кубики пресса, разовьете силу и выносливость. Его любят фитнес-спортсмены и тяжелоатлеты, так как задействуется мускулатура пресса и фактически всего туловища, происходит растяжка тела, укрепляется мышечный корсет. Результат проявится спустя несколько занятий.

Для чего важно укреплять пресс

Упражнение на пресс Флаг Дракона

Брюшные мускулы поддерживают корпус в ровном вертикальном положении при ходьбе, стоянии, выполнении движений. Они играют роль стабилизатора всего тела. Чтобы мышцы пресса функционировали с пользой для организма, необходимо их укреплять. Нетренированным мускулам трудно поддерживать туловище в постоянно выпрямленном положении, отсюда – проблемы с поясницей, позвоночником, осанкой, нарушение функционирования органов и систем.

Выполняя упражнения на укрепление пресса, отдельное внимание обращают на мышцы живота, уменьшая опору на руки. Простой, но эффективной тренировкой будет полный мост, который делают ежедневно.

Что представляет «флаг дракона»

Упражнение выполняют лежа на спине – на скамейке или ровной поверхности. Руки заводят за голову и держатся за устойчивый объект сзади – скамейку или спортивный снаряд. Туловище поднимается выше плечевого уровня и удерживается в позиции за счет напряженных ягодичных мышц, плечевого пояса, пояснично-крестцовой области. Основную роль играют брюшные мышцы.

Тело фиксируют в ровном и прямом положении, избегая сгибания в бедрах или коленях, после медленно опускают, пока спина не станет параллельно поверхности.

Упражнение на пресс Флаг Дракона

Как выполняется упражнение

Упражнение в техническом плане сложное, поэтому не подходит новичкам. Для его освоения учатся поднимать прямые ноги в положении лежа или вися на турнике. Упражнение делают медленно, стараясь не раскачивать ноги и не прогибать позвоночник. Научившись многократно его повторять, не теряя формы, можно говорить о готовности перехода к следующему этапу занятий.

Прежде чем приступить к выполнению «флага дракона», придерживаются условной тренировочной программы:

Таблица №1. Подготовительные упражнения на пресс

НеделяТехникаКоличество раз 
1Поднимают ноги на пресс15-205-6
2Поднимают конечности25-305-6
3Поднимают ноги, выходят на «флаг дракона»30-404-5
4Поднимают конечности
Выходят на упражнение на пресс «флаг дракона»
Остановка в верхней точке подъема
40-50
5-7
1-2 секунды
2-3
3-4
2-3
5Полностью выполняют «флаг дракона»4-53-4
6Делают упражнение10-125-7

Такая разработка рассчитана на средние способности спортсмена. Одним понадобится больше времени для усвоения упражнения, другим – меньше. Если не прерываться и делать все по инструкции, тренировки дадут о себе знать положительным результатом.

При переходе к «флагу дракона» начинают с фазы «негатива» – опускания торса: сначала поднимите его вверх, затем медленно опустите. После освоения «негатива» приступают к задержанию корпуса на 5-10 сантиметров над скамейкой. Умение оставаться в таком положении пару секунд – сигнал к переходу на выполнение упражнения в полном объеме.

Упражнение на пресс Флаг Дракона

На что обратить внимание

Для поддержания тела в воздухе и выполнение упражнения в контролируемом диапазоне потребуется значительная мышечная сила, поэтому важен уровень подготовки. На начальном этапе будет сильная боль в области живота.

Упражнение на пресс делают после основных тренировок, поскольку после него нужно долго восстанавливаться.

Выполняйте движения с вовлечением мышц брюшной полости, поясничных и ягодичных мускулов. Не делайте сильный упор на руки – они требуются только для опоры. Не напрягайте мышцы шеи, ее нужно защитить.

Чем ниже опущены ноги, тем больше напряжение мышц пресса. Опускайтесь вниз медленно и постепенно.

Корпус удерживайте в ровном и зафиксированном положении, чтобы акцентировать нагрузку на пресс. Нельзя сгибать колени или верхний отдел поясницы.

Освоив упражнение, можно его усложнить: скамейку или пол заменить на вертикальный шест, используемый как опора. Разновидности тренировок – горизонтальный вис, угловой упор на шесте, кольцах, горизонтальный и боковой «флаги».

Для получения впечатляющих результатов обращайте внимание на качество, а не количество упражнений.

Рекомендации

При накачке пресса соблюдают питьевой режим (не менее двух литров), исключают разрушающий клетки алкоголь, уменьшают количество жиров (20 процентов от употребляемых калорий).

Упражнение на пресс Флаг Дракона

Заключение

В комплексных тренировках на пресс отдельное внимание отводят «флагу дракона», обеспечивающему напряжение мышц. Его легко выполнить и в домашних условиях, и в тренажерном зале. Результатом занятий станет не прирост мышечной массы, а рельефные кубики на животе, сильный и выносливый мышечный корсет, стройная осанка и здоровье на годы.

Автор: L4H Admin

9 ответов к “Флаг дракона”

Начал тренировку с первой недели
Сейчас уже на 2-ой недели
Улучшения уже заметные есть
Жду не дождусь когда же уже смогу выполнить непосредственно само упражнение ФлагДракона!!!
Спасибо автору за статью

Не знал про это упражнение
Попал случайно на сайт
Сейчас совмещаю стандартные свои упражнения на пресс с подготовкой Флаг дракона
Пока все хорошо
Над видео просто оболдел
Я попытался повторить и пока не очень получается
Загорелся желанием
Думаю все получится
Следую графику, что скачал из этой статьи

Получается упражнения на пресс я выполняю 6 дней в неделю
Это КЛАССНО!

Я так могу!!! И что? Увы, но это — только начало… и чем дольше тренируешь Флаг дракона, тем больше понимаешь, что то, что ты выполнил сегодня — ничто в сравнении с тем, что нужно (хотелось бы) сделать завтра…
Я видел, как это упражнение выполняют «продвинутые» парни — так вот это — «Атом», а видео на данном сайте (по-сравнению с их исполнением данного элемента) выглядит просто детским упражнением и тогда ты понимаешь насколько ты слаб и что предстоит»пройти» на пути своего совершенствования Флага дракона в дальнейшем.
Удачи всем! Помните — это начальная стадия и именно с нее начинается ваш Флаг дракона!

Сергей, хороший комментарий от Вас
Благодарим
Да, пусть это будет началом пути к Флагу Дракона
А более сложные элементы Флаг Дракона мы опубликуем на нашем сайте

вчера начала тренировку над флагом дракона ! очень хочу сделать ! уверенна что у меня получиться !

Как только вы сможете выполнять флаг дракона несколько раз подряд, то можно будет искать и сходные упражнения посложнее. Например, выполнение флага дракона на вертикальном шесте вместо скамьи или пола.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.