Фартлек

Развитие спортивной индустрии не стоит на месте, и регулярно появляются новые техники тренировок. Одной из таких методик является фартлек. Его можно отнести к интервальным занятиям, и тем не менее, он имеет свои существенные отличия, которые в чем-то дают ему преимущество. Для кого данная программа будет эффективна? В чем ее плюсы, и есть ли минусы, давайте разбираться вместе

Что такое фартлек

Фартлек как способ самосовершенствования

Фартлек – это один из типов интервального бега, который характеризуется постоянным изменением темпа и скорости движения. Показатели могут варьироваться от анаэробного спринта до легкого бега трусцой или быстрой ходьбы. Термин также можно перевести в значении«скоростная игра».

Появился он в обиходе благодарят тренеру шведского происхождения Гест Хельмеру. Разработанная им методика ведения тренировочного процесса помогла улучшить результаты атлетов, специализирующихся на кроссе. Дополнения и усовершенствования коснулись интервальных занятий с использованием ускорений. Появление своеобразного элемента игры привело к усилению прогресса у его подопечных, что позволило сделать вывод об эффективности данной методики.

Стоит уточнить, что термин фартлек может относиться к любому циклическому виду спорта. Здесь можно привести в пример плавание, греблю или велогонки. Если брать во внимание непосредственно беговые тренировки, то фартлек имеет довольно продолжительную временную сессию и требует много сил и отдачи в течение всего занятия. Обычно такая тренировка может занимать около часа.

Ускоряться можно из любого удобного положения

Несмотря на то, что фартлек относится к интервальному типу занятий, он не обязательно должен включать цикличность,свойственную круговым тренировкам. Обычно принято считать, что в данном случае четко составленного плана занятия не надо придерживаться. Таким образом, создается основа для свободы импровизаций и типовой смены упражнений прямо по ходу фартлек-тренировки. Однако встречаются полноценные программы с расписанными нагрузками. Они чаще всего необходимы, чтобы можно было контролировать процесс.

Несмотря на то, что фартлек является относительно свободным стилем тренировки, позволяющим смешивать различные типы бега, все же есть одно правило, которое стоит соблюдать. Необходимо учитывать тот фактор, что интенсивность нагрузки соотносится с пульсом. Оптимальным показателем в данном случае считается в среднем 70% от максимально возможного уровня частоты сердечного ритма. Ну и, конечно же, не стоит забывать о качественной разминке перед занятием и заминке после него.

Фартлек можно по праву считать одним из наиболее успешных методов, позволяющих прорабатывать сердечно-сосудистую систему. Кардионагрузки строятся на основе скоростных изменений на разных участках трассы, которые сочетаются с зонами отдыха и равномерной работы.Благодаря такому построению тренировочного процесса удается охватить достаточно объемную нагрузку при высокой интенсивности. Именно поэтому фартлек пользуется большой популярностью среди профессиональных спортсменов.

Работа на пределе возможностей

Преимущества и противопоказания

Основное преимущество фартлека заключается именно в его свободном стиле построения тренировочного процесса.Бегун может сам решать, когда провести ускорение и на какую дистанцию. Каждый раз показатели меняются, поэтому организм не привыкает, из-за чего эффективность от такого занятия увеличивается. Если выполнять все правильно и без ошибок, то в результате можно добиться впечатляющих показателей и провести отличную подготовку к важному соревнованию.

Какие плюсы фартлек-тренировки можно выделить:

1. Психологический комфорт

Важно понимать, что фартлек подразумевает работу спортсмена с самим собой. Он не отвлекается на время или на какие-то схемы, действуя так, как считает нужным именно в данный момент приданных обстоятельствах. Это позволяет чувствовать себя расслабленно и комфортно, даже несмотря на повышенную нагрузку и интенсивность. Элемент спонтанности придает дополнительную свободу и делает тренировку интереснее.

2. Нет привязки к месту проведения

Можно заниматься на улицах города,используя при этом лестницы и другие искусственные неровности. Таким образом,есть возможность увеличивать или, наоборот, уменьшать нагрузку. Конечно, оживленные места вряд ли подойдут, поскольку предстоит быстро ускоряться. Лучше выбрать такую локацию, где можно будет заниматься в своем темпе без любого дискомфорта.

3. Понимание себя

После пары тренировок фартлека спортсмен начинает лучше понимать себя и свое тело, отмечая сильные и слабые стороны. Значительный плюс в том, что можно поворачивать процесс занятия, исходя из своего самочувствия. Есть вероятность выйти вперед за свои пределы, тем самым расширив собственные возможности.

4. Избавление от лишнего веса

Фартлек – отличный способ для того,чтобы привести свое тело в прекрасную физическую форму. Жировые отложения в созданных условиях сжигаются быстрее. К тому же процесс избавления от лишних калорий продолжает какое-то время происходить уже после тренировки, что является дополнительным плюсом.

5. Развитие силы, скорости и выносливости

Как и любой другой интервальный бег фартлек также способствует развитию этих трех основных качеств, которые необходимы спортсмену, чтобы показывать высокие результаты.

Чтобы выполнять тренировки с подобной интенсивностью, необходимо иметь хорошую физическую подготовку. Данные занятия противопоказаны людям с болезнями сердца, а также тем, кто склонен к получению травм при повышенной нагрузке.

Эффективными будут групповые тренировки

Программа тренировок

На начальных этапах можно пользоваться методом фартлек, программа тренировок которого составлена заранее и имеет подробное расписание всех упражнений. В дальнейшем данную схему можно будет брать за основу, чтобы корректировать собственный план занятий.

Таблица №1. Фартлек-тренировка

УпражнениеВремя
1Разминка
Легкий бег трусцой
10 мин
2Плавный равномерный бег без повышения нагрузки и ускорений1 км
3Восстановление
Быстрая энергичная ходьба
10 мин
4Бег с ускорением
Повторения можно делать до тех пор, пока не будет ощущаться дискомфорт от усталости
по 50 м
5Легкий бег наперегонки с партнером, если нет партнера, то бег в умеренном темпе10 мин
6Скоростной бег5 мин
7Заминка
Ходьба в быстром темпе
10 мин

Скачать таблицу для печати в .pdf формате:

Скачать таблицу для печати в рисунке.png формате:

Приятная усталость после тяжелой интенсивной работы

Заключение

Фартлек помогает разнообразить тренировочный процесс и привнести в него элемент игры. Он подходит тем, кто любит свободу выбора, и при этом нацелен на высокий результат. Эффективными также будут групповые занятия, где можно бегать наперегонки и включать другие задачи ускорения.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.