Бег зимой. Рекомендации

У бега есть масса положительных качеств. Он полезен, комплексно тренирует наш организм. При этом любой спорт увеличивает риски для здоровья. Бег в этом плане не исключение, если подходить к этому вопросу без здравого смысла. Зимний бег еще больше требователен к бегуну, который должен быть как минимум предусмотрительнее и теоретически подкован

Бег зимой

В чем главное отличие бега летом или в межсезонье от зимнего бега? Конечно, первая и главная отличительная особенность – температура воздуха. В зимнее время года она отрицательная, а значит требует от бегуна особенных знаний и подготовки, ориентированной именно на это. Основная проблема, вызываемая отрицательными или близкими к нулю температурами – опасность переохлаждения организма.

Мы знаем и можем оценить температуру на улице для одевания в обычных условиях, например, для похода в магазин или просто прогулки. Но с бегом все несколько иначе – температура тела изменяется, растет и требует подбора комфортной, соответствующей спортивной одежды.

Бег зимой также накладывает особые требования к дыханию. Неправильное дыхание при отрицательных температурах – залог быстрого заболевания дыхательных путей.

А еще может довести до плохого неправильного построения плана тренировки, долгие паузы, остановки.

А еще… Еще кому-то может показаться перечень таких отталкивающих особенностей зимнего бега слишком уж большим и не стоящим этого. Но в такой момент необходимо вспомнить плюсы, а они есть.

В дополнение к несомненным положительным качествам бега – укреплением мышц, улучшению пищеварения, сердечного ритма, снижению веса, к зимнему бегу можно с уверенностью добавить укрепление сосудов, закаливание, улучшение иммунитета и бодрое начало дня (если бегать утром), качественный сон (если бегать вечером).

Если опыт бега зимой отсутствует в принципе, то к подготовке к этому процессу стоит подойти крайне ответственно и аккуратно.

Подготовка к бегу в зимнее время года

Подготовка к бегу в холодную пору относятся следующие этапы:

— подготовка организма;

— подготовка спортивной одежды;

— теоретическая подготовка.

1.Подготовка организма

Конечно, бег даже в теплое время года – упражнение для организма не из легких, и многим стоит начинать с принципа постепенности. Но даже при наличии опыта в беге летом при осуществлении первых шагов в зимнем виде бега необходимо начинать это постепенно.

Постепенность должна присутствовать и частно и глобально. Глобальная подготовка подразумевает подготовку к зимнему сезону, частная – к конкретной тренировке. Если решение бегать зимой принято осознанно и заранее, то есть летом, то это будет дополнительным бонусом в подготовке организма. Постепенный переход среднесуточной температуры воздуха от положительных значений к нулевым и далее – к отрицательным сделает свое благое дело и должным образом закалит организм к последующим экстремальным нагрузкам. Такой процесс схож с принципом закаливания с помощью воды – постепенное уменьшение ее температуры.

Вообще, зимний бег для тех, кто любит этот вид спорта, становится очередным шагом в становлении, ступенькой вверх в лестнице воспитания души и тела. Некоторым страшно даже представить утренний подъем, покидание теплой пастели на час раньше привычного и, что самое страшное, выход на улицу — раннюю, безлюдную, темную и холодную улицу. Зимний вариант бега — это как марафон для бегуна – не все готовы бежать марафонские дистанции, хотя многие готовы сказать о себе, что любят бег и занимаются им. Потому можно смело сказать, что решение заняться бегом в зимнее время – это в какой-то степени победа над самим собой!

Бег зимой

Подготовка организма непосредственно к тренировке – это всем известная разминка. Если для летнего бега она нужна для разогрева мышц, то для зимнего еще и для разогрева всего тела. Прогретые, подготовленные мышцы – залог отсутствия травм, которые можно получить от самих нагрузок и от неожиданного падения или растяжения, ведь зима – более опасное время с точки зрения безопасности передвижения. Разогреть организм же необходимо для поддержания температуры тела на протяжении всей тренировки. Если начать бег, не уделив внимания разминке, то тело еще долго будет набирать «рабочую температуру», отнимая на это лишнюю энергию.

2.Подготовка спортивной одежды

Конечно, бегать можно в любой одежде. Многие любят бег за отсутствие необходимости в тренировочной материальной базе. Но мы говорим о продуманной подготовке с залогом на комфорт и сохранение здоровья, потому выбор одежды для бега зимой является важной составляющей подготовки.

Самым главным параметром, на который необходимо ориентироваться в данном вопросе – сухость. Так как зима связана с повышенными осадками и любой бег связан с потоотделением, то избавиться от поступающей со всех сторон влаги помогут современные технологии.

Сегодня спортивная одежда радует спортсменов своим многообразием как для мужчин, так и для женщин. Потому, откинув в сторону денежный вопрос, разберемся в выборе наиболее оптимальной одежды.

Бег зимой

Условно спортивную одежду для зимнего бега можно разделить на три «слоя»:

Нижний

Прилегает непосредственно к телу, предназначен для отведения пота и комфортного контакта с кожей.

Средний

Одевается на нижний слой, предназначен для сохранения тепла и при температурах до минус 5 градусов может быть самодостаточным.

Верхний

Слой, который составляет отдельную защиту от осадков и низких температур.

Начнем с нижнего слоя. Без особых вариантов здесь пальму первенства удерживает термобелье. Для зимнего бега существует зимнее термобелье. Нанотехнологии позволили добиться большого успеха в наделении такой одежды универсальностью. Так, штаны и кофта выполненные по этой технологии решают сразу несколько задач: отводят влагу от поверхности тела, решая проблему сохранения сухости, удерживает тепло, не позволяя ему выйти за пределы ткани. К тому же такое белье приятно на осязание кожей и не содержит швов, которые могут вызвать много дискомфорта при беге.

Специальные штаны для бега имеют в своем составе места с усиленными вставками, поддерживающих мышцы. Такие штаны в частности и вся одежда нижнего слоя в целом должны быть подобраны четко по размерам. Неверно выбранный размер напомнит о себе на первой же тренировке и сведет все удовольствие от процесса на нет.

Носки должны быть не чулочного типа, но и не быть низкими. Отсутствие швов и использование современных технологий при их изготовлении тоже приветствуется.

Вся одежда нижнего слоя надевается непосредственно на тело и не должна содержать под собой какие-либо другие элементы.

К среднему слою относятся толстовки и вторые штаны или шорты. Их цель – дополнительное тепло. Второй слой не прилегает к телу столь плотно, как первый, потому ожидать от этой одежды другого функционала не стоит. Создавая воздушную прослойку за счет своего свободного ношения и крупного пошива такая, одежда уменьшает теплообмен и не дает морозу проникнуть к телу, а теплу выйти наружу. Действие напоминает прослойку воздуха в двойных оконных рамах.

Верхний, внешний слой необходим для еще большего сохранения тепла при экстремально низких температурах или от осадков. Куртка с капюшоном решает эти две проблемы. Обычно материал таких курток не промокает, позволяя достаточное время бегать при идущем мокром снеге, дожде. Такой материал к тому же почти не продувается ветром, потому позволяет тренироваться и в ветреную погоду.

Отдельно нужно выделить обувь, перчатки и шапку – эти элементы одежды нельзя привязать к какому-либо слою. Но от этого они не являются менее значимыми. Шапка при беге зимой должна быть обязательно. В противном случае можно очень легко и быстро застудить голову. Перчатки, согревая кисти рук, позволяют держать их свободно, не сжимая в кулак, что более правильно для бега.

Бег зимой

Кроссовки – это аксессуар, постоянно контактирующий с землей при беге. Потому необходимо подобрать такой вариант, который будет отвечать всем требованиям по непромокаемости, амортизации, удобству, теплоте. Существуют специальные, зимние кроссовки, ориентированы как раз на решение таких вопросов.

Еще одним полезным аксессуаром для бега в зимнее время является маска для бега. Ее использование актуально при температурах ниже минус 5 градусов. Такая маска позволяет согревать получаемый воздух, защищая органы дыхания, обеспечивать удержание тепла, защиту от осадков и отведения влаги. То есть это те же функции, которые выполняет термобелье, только для использования в целях защиты лица.

Бег зимой

3.Теория

Перед первой пробежкой правильным будет изучить технику бега зимой и рекомендации, которые нужно соблюдать. Лучше учиться на чужих ошибках, чем на собственных.

Правильная техника дыхания при зимнем беге

Во многих источниках можно видеть рекомендации дышать исключительно носом, при этом дыхание ртом называется крайне опасным и ведущим к заболеванию в первую же тренировку. По факту это не так.

Мало кто умеет дышать только носом при беге – попросту не хватает кислорода. В итоге – резкие боли в боку, сбивание темпа и дыхание через рот, но в усиленном виде.

Для того, чтобы бег был не в тягость, при этом не вел к заболеванию необходимо заботиться о согревании вдыхаемого воздуха. Стараетесь дышать и носом, и ртом. Вдох ртом неизбежен, потому пытайтесь «глотать» холодный воздух не так жадно, не держите рот широко открытым. Если кислорода все же не хватает – сбавьте темп, лучше получить меньшую нагрузку, но сохранить здоровье. Для защиты горла от холодного воздуха можно использовать маски для бега (ссылка на данную статью приведена выше).

При экстремально низких температурах – до минус 25-30 градусах без наличия особой подготовки лучше посидеть дома. Если защитить тело от переохлаждения можно несколькими слоями одежды, то обеспечить сохранность дыхательных путей от заболевания при таких температурах будет крайне сложно.

Рекомендации по бегу зимой

Соблюдая все перечисленные выше советы, бег в зимнее время можно с легкостью назвать безопасным. Если кратко аккумулировать рекомендации зимнего бега, то можно сказать, что все они сводятся к защите от низких температур:

— правильно подбирайте спортивную экипировку – размер, качество, ориентация на низкие температуры;

— выполняйте разминку – готовьте тело к пробежке, желательно перед выходом на улицу;

— не останавливайтесь на улице во время бега. По окончании пробежки – сразу идите домой;

— дома избегайте сквозняков и сразу посещайте душ;

— не бегайте при экстремально низких температурах воздуха;

— при необходимости используйте маску;

— не допускайте промокания одежды.

Бег зимой

Заключение

Особенности при беге зимой одних отталкивают, других притягивают. Но никто не станет отрицать, что бег зимой – это удел сильных, приносящий здоровье, удовольствие и хорошее настроение всяк его осилившему.

Бег зимой. Рекомендации: 1 комментарий

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.