Бег в разных возрастах

Заниматься бегом при желании можно в любом возрасте. Это естественная нагрузка, справиться с которой может любой человек. Важно лишь правильно распределить выполняемые нагрузки

Для чего бегаем

С раннего детства на уроках физкультуры нас заставляют бегать. И если школьники и студенты регулярно занимаются пробежками, то чем старше человек становится, тем больше у него появляется неотложных дел и все меньше остается времени для спортивных занятий.

Чем ниже наша физическая активность, тем хуже самочувствие. Все чаще даже молодые люди бывают сутулыми, вялыми, с тучными фигурами и серыми лицами. С годами у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, возникает масса проблем:

• хронические заболевания;
• ожирение;
• болезни опорно-двигательного аппарата;
• стрессы и депрессивные состояния.

Глядя на себя в зеркало, мы ужасаемся: «откуда взялись дряблые мышцы, отвисший живот, целлюлит?». Если срочно не заняться собой, ситуация может ухудшиться.

Бег – одно из самых доступных способов борьбы за стройность, здоровье и долголетие в разных возрастах. Этим видом спорта можно заниматься в любом возрасте, главное – отрегулировать свои нормы: составить график тренировок, выбрать подходящую скорость и дистанцию.

В среднем человеку для хорошего самочувствия необходимо бегать от 3 до 5 километров. Это оптимальное расстояние для пробежки. Если преодолевать меньше 2-километровой дистанции, мышцы не получат достаточной нагрузки, а пробегать больше 5 километров тяжело, особенно для начинающих. Пробежка в течение 18 минут на расстояние около 3 километров окажется под силу практически всем – и молодым, и старым.

Американский ученый Кеннет Купер известен как специалист по лечебной физкультуре и разработчик множества тестов, позволяющих выявить способности человеческого организма. Одним из самых популярных тестов Купера остается беговой, на основании которого можно оценить активность всего организма в целом и составить план беговых упражнений в зависимости от степени подготовки и возраста.

Возрастные нормы

По нормативам, разработанным Купером, определяется дистанция, которую необходимо преодолеть людям обоего пола разных возрастов за 12-минутную пробежку. Это касается людей, не подверженных острым или хроническим заболеваниям, и тех, кто регулярно совершает пробежки.

Неподготовленным людям нельзя ориентироваться на такие нормы без подготовки, которую специалисты рекомендуют проходить в течение полугода.

Учитывая, что мужчины являются более выносливыми и физически крепкими, чем женщины, выведены следующие показатели бега в разных возрастах:

Таблица №1. Бег в возрасте

Возраст	Дистанция (в километрах)
	Мужчины		Женщины
	Хорошая подготовка	Отличная подготовка	Хорошая подготовка	Отличная подготовка
13-19 лет	2,5	3	2,1	2,4
20-29 лет	2,4	2,8	1,9	2,3
30-39 лет	2,3	2,7	1,9	2,2
40-49 лет	2,2	2,6	1,8	2,1
50-59 лет	2,1	2,5	1,7	2
60 и старше	1,9	2,4	1,6	1,9

Скачать таблицу: «Бег в возрасте» в .pdf формате

Бег после 45

У женщин старше 35 лет начинают активно откладываться лишние килограммы. Бег в этом возрасте поможет поддержать фигуру в норме и сохранить стройность. Тем, кто лишь сейчас задумался о начале занятий, стоит бегать на малые расстояния с небольшой скоростью или просто быстро ходить. Привыкшему к умеренным нагрузкам организму будет легче перейти к более интенсивным занятиям. Со временем можно попытаться увеличить дистанцию и темп.

Что касается представителей сильной половины человечества, у них к 40-летнему рубежу слабеют мышцы, замедляется обмен веществ, уменьшаются сила и выносливость. Им просто необходимо становиться более активными. Бег поможет сохранить физическую форму и замедлить процесс старения.

Бег после 60

Лишь малая часть пожилых людей в нашей стране уделяет внимание спорту. К сожалению, это так, а ведь в таком возрасте как раз появляется свободное время, которое стоило бы уделить своему здоровью. Однако поклонники бега стараются не изменять своему увлечению и продолжают бегать даже в солидном возрасте. Старым людям бег приносит огромную пользу, не меньше, чем молодым, к тому же бег позволяет чувствовать себя позитивно.

Не секрет, что в старческом возрасте многих подстерегает деменция и даже слабоумие. Во время занятий бегом мозг человека начинает активно работать. Можно решать в уме задачи, сочинять стихи, повторять иностранные слова. Все это поможет оставаться в здравом уме и твердой памяти до глубокой старости.

Заключение

Учитывая несомненную пользу бега для детей, подростков, людей в разных возрастах, можно сделать вывод, что бегу, как и любви, все возрасты покорны. Об этом свидетельствуют многочисленные рекорды не только молодых спортсменов, но и возрастных, которые не останавливаются на достигнутом, а продолжают преодолевать новые дистанции.