Бег в медленном темпе

Бег в медленном темпе, по свидетельствам медиков и спортсменов, гораздо полезнее, чем в быстром. Им можно заниматься в любом возрасте и при любой подготовке

О пользе бега в медленном темпе

Способность и стремление бегать с древности заложены в человеке природой. Бег принято считать одним из механизмов сохранения здоровья и жизни. Наши предки знали, что регулярные посильные пробежки укрепляют организм и прибавляют сил

Популярность медленного бега

О пользе бега в медленном темпе

Существует целая философия, основанная на медленном беге. Этот способ берет свое начало в стране Восходящего Солнца – японцы, как известно, являются долгожителями по отношению к проживающим в других странах, к тому же они практически не страдают ожирением. Все потому, что на улицах японских городов много бегунов, двигающихся с низкой скоростью – 3-5 километров в час, и обгоняющих пешеходов.

О пользе бега в медленном темпе

Бегом в медленном темпе могут заниматься самые широкие круги населения – взрослые и дети, пожилые люди, те, кто страдает ожирением и восстанавливается после серьезных нагрузок. Пробежки можно совершать в любое время суток и даже несколько раз в день! Медленную пробежку мы можем совершать по пути на работу и с работы, в магазин, во время прогулки. Это дает возможность общаться с единомышленниками и при этом сжигать лишние калории.

Что дают тренировки

Регулярные медленные пробежки оказывают колоссальное влияние на организм. Уже спустя пару месяцев тренировок можно почувствовать:

Улучшение сердечной деятельности

У бегунов со стажем даже в пожилом возрасте пульс в спокойном состоянии не превышает 55 ударов в минуту. У более юных бегунов этот показатель 45-50 ударов. Дело в том, что, бегая, человек растягивает стенки сердечных камер, увеличивая объем и ударную силу сердца, то есть качает сердечную мышцу.

Оздоровление бронхолегочной системы. Бегунам всегда легче дышится, чем неподготовленным людям. Сильные легкие хорошо снабжают кровь кислородом.

Сжигание лишних калорий и улучшение обмена веществ. Избыток жиров приводит ко многим тяжелым заболеваниям – от инсульта до сахарного диабета. Иногда бег излечивает от болезней, которые неподвластны даже врачам.

О пользе бега в медленном темпе

В результате длительных занятий увеличивается продолжительность жизни, укрепляются скелет и костная система, контролируется собственный вес. Люди начинают чувствовать себя моложе и подтянутее сверстников, избавляются от тревожных состояний и стрессов, чувствуют себя привлекательными.

Как приступить к занятиям

На самом деле, для того чтобы начать бегать в медленном темпе, совершенно не нужно какой-либо специальной подготовки, кроме моральной. Требуется лишь желание. Не нужно себя заставлять и давать обещание типа «Начну бегать в следующий понедельник» – просто встаньте утром пораньше и выйдите на улицу. Самое главное в этом процессе – задать для себя оптимальный темп движения. Ведь большинство людей, не желающих бегать, объясняют это тем, что уже после первой стометровки начинают задыхаться. Все дело в том, что они слишком быстро передвигаются.

О пользе бега в медленном темпе

Универсального ускорения медленного бега нет, оно зависит от возрастных особенностей, пола, массы тела и физической подготовки. Как определить для себя правильную скорость? Очень просто: если вы во время бега можете без труда разговаривать, значит, скорость выбрана правильно. Если же вам не хватает воздуха для дыхания, следовательно, вы двигаетесь чересчур быстро. Дышать в процессе бега следует и ртом, и носом. ЧСС не должна быть больше 140-150 ударов в минуту. Если этот показатель увеличивается, возникают головокружение, боли в сердце, необходимо перейти на шаг. Чтобы измерить пульс при беге, пользуются пульсометром или прикладывают палец одной руки к шее или запястью другой и считают количество пульсаций за 10 секунд, после чего умножают на 6.

Скорость бега в медленном темпе по категориям:

  • пожилые люди – 6 километров в час, или 10 минут на 1 километр;
  • средневозрастные – 6-10 километров в час, или от 9 до 7 минут на километр;
  • спортсмены – 10-12 километров в час, или от 6 до 5 минут на километр.

Время пробежки

Каждый устанавливает для себя подходящий временной интервал пробежки. Самое главное условие – подходящая скорость, а бегать можно столько, на сколько хватит сил и желания.

О пользе бега в медленном темпе

Но если вы решили серьезно приступить к занятиям и требуются конкретные цифры, можно на начальном этапе позволить себе бегать от 10 до 30 минут ежедневно. Позже, при наличии свободного времени, можно, не увеличивая темпа, добавлять километраж.

При совершенном отсутствии какой-либо подготовки можно начинать пробежку с 4 минут. За это время вы преодолеете около 400 метров. Затем переходите на шаг, восстанавливайте дыхание и пульс и лишь после этого снова переходите к медленному бегу. Так можно постепенно приучить свой организм к тренировкам.

Рекомендации

Бег в медленном темпе должен приносить удовольствие, а не напряжение и страдание. Советы бывалых спортсменов помогут облегчить тренировки и быстро к ним привыкнуть:

  1. Передвигаться следует на средней части стопы. В данном случае сухожилия, подобно пружинам, помогают нам бежать, отскакивая от земли. Нужно стараться не опускаться на пятки, поскольку это является чрезмерной нагрузкой на суставы. В качестве тренировки можно побегать на месте или назад.
  2. Стопы необходимо ставить по двум линиям. Это не заставит тазовую область производить лишние движения и не перегрузит колени.
  3. Бегать нужно в вертикальном положении, не глядя себе под ноги, поскольку при опущенной голове в легкие поступает недостаточно воздуха.
О пользе бега в медленном темпе

Следует пересмотреть и свой рацион. Не стоит садиться на жесткую диету с одновременным началом пробежек – это не приведет к положительному результату. Так же вредно отказываться от здорового питания. В пище должны присутствовать необходимые витамины и минералы. Тогда при длительном беге в медленном темпе значительно сократится число калорий, и уже через 2-3 месяца можно будет наблюдать ощутимое снижение веса.

Заключение

Медленный бег – одно из самых эффективных и недорогих способов сохранить физическое здоровье на долгие годы. Он доступен людям разных возрастов и любого социального положения. Это начало активного и правильного образа жизни, повышения работоспособности и появления гармонии в душе.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.